Piše: Susan Bowerman, m.Sc., RD, CSSD, CSOWM, FAND - viša direktorica za globalnu edukaciju o prehrani i trening, Herbalife Nutrition
U vrijeme gospodarske nesigurnosti i porasta cijena namirnica čini se da nije lako pravilno se hraniti. Mnogi ljudi misle da su hranjive namirnice nužno skupe, pa se odlučuju za prerađene proizvode koji imaju manju hranjivu vrijednost i često sadrže velike količine soli, šećera i masti. Kao nutricionistica i edukatorica znam da je moguće hraniti se pravilno bez prevelikih troškova. Ako znate odabrati ukusne i hranjive namirnice, moći ćete pripremiti obroke koji će vas zasititi, ali i dati vam potrebne hranjive tvari.
Planirajte unaprijed
Planiranje je osnova štedljivosti kod nabavke namirnica. Svakoga tjedna sastavite popis na kojem ćete dati prednost namirnicama koje su bogate hranjivim tvarima poput svježeg ili zamrznutog voća i povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Nastojte ne kupovati izuzetno prerađenu hranu i pakirane grickalice, koje su ponekad skupe s obzirom na svoju hranjivu vrijednost. Umjesto takve hrane kupite sastojke za hranjive međuobroke i unaprijed ih pripremite za čitav tjedan.
Skromna namirnica skriva bogatstvo
Grah, leća i ostale mahunarke nisu samo jeftine - one su zasitne jer sadrže proteine i vlakna, ali su isto tako izvor važnih minerala poput željeza i cinka. Sušeni grah još je jeftiniji od konzerviranog i može se kupiti na mnogo mjesta. Budite praktični i uštedite na vremenu - skuhajte veću količinu i potom ga tijekom tjedna koristite u juhama, varivima i salatama.
Opskrbite se proteinima
Proteini su ključni za pravilnu i uravnoteženu prehranu. S obzirom na činjenicu da cijene crvenog mesa rastu, razmislite o povoljnijim opcijama poput pilećih bataka i zabataka, konzervirane tunjevine ili lososa ili pak o biljnim proteinima kao što su tofu ili tempeh. Hranjivi izvori proteina su isto tako jaja i mliječni proizvodi poput svježeg sira i jogurta. Proteinski obrok koji je gotov u trenu i kojeg svi vole je omiljeni smoothie od mlijeka, proteinskog praha i voća. Sadrži dovoljno proteina da utaži glad, a možete ga popiti kod kuće ili vani. Djeca će biti oduševljena ako pripremite svoj omiljeni smoothie s mlijekom i zatim ga zamrznete u kalupima za sladoled. Svi će uživati u toj poslastici bogatoj kalcijem i proteinima.
Koristite recepte
Štedljiva prehrana ne mora biti dosadna i jednolična. Na internetu postoje brojni izvori odličnih recepata za hranjiva jela. Američko Ministarstvo poljoprivrede USDA skupilo je više od 800 recepata s kojima ćete s 250 kuna tjedno kreativno iskoristiti ukusne i hranjive obroke koje si možete priuštiti.
Zamrznuto i konzervirano
Zamrznute namirnice popularnije su nego ikada jer kupci hrle prema zamrzivačima u potrazi za zalihama hrane koja dugo traje i nije preskupa. Smrznuto voće i povrće zadržavaju hranjive vrijednosti koje su imali u svježem stanju, jer se zamrzavaju kada su najzreliji i obrađuju se odmah nakon berbe.
Izbor konzerviranih namirnica po povoljnoj cijeni izuzetno je bogat. Potražite grah, ribu i kukuruz sa smanjenim udjelom soli i napunite svoju smočnicu. Moj omiljeni proizvod je konzervirana rajčica koju mogu dodati u juhe, variva i umake.
Pametne grickalice
Kada su ljudi prisiljeni štedjeti, često posižu za grickalicama. Grickalice koje najčešće jedemo su izuzetno prerađene i često sadrže mnogo soli, šećera i masti, pa se zapravo radi o praznim kalorijama. No, postoje mnoge grickalice koje nisu skupe i možete ih kupiti u rinfuzi – poput orašastih plodova i sušenog voća – a sadrže zdrave masti, vitamine i minerale. Spremite ih u hladnjak, zamrzivač ili smočnicu i koristite ih za pripremu hranjivih međuobroka: odledite malo smrznutog voća i dodajte ga jogurt, napravite svoju mješavinu orašastih plodova i sušenog voća, slanutak iz konzerve poprskajte maslinovim uljem i zapecite u pećnici – dobit ćete hrskavu delikatesu, ili kušajte osvježavajući smoothie koji sadrži proteine.
Kada smo prisiljeni paziti na izdatke, često posežemo za prerađenom hranom. No, pravilna prehrana ne mora nužno biti preskupa - treba samo znati čitati etikete i odabrati hranjivije namirnice i uz malo truda ćete i vi i članovi vaše obitelji zavoljeti hranjive namirnice koju si možete priuštiti.