Nemate ideju za hranjiv i ukusan doručak koji će vam pružiti energiju i prijeko potrebne omega-3 masne kiseline. One su esencijalne masnoće koje naš organizam ne može proizvesti i moramo ih unijeti hranom. Zahvaljujući namazima koji se obogaćuju visokovrijednim hranjivim tvarima, moguće je unijeti u organizam dostatne količine omega-3.
Postoje dvije vrste omega-3 masnih kiselina - eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA) i nalazimo je u ribama, a omega-3 koju nalazimo u biljkama naziva se alfa-linolenska kiselina (ALA). Istraživanja pokazuju da sve omega-3 masne kiseline mogu značajno poboljšati naše kardiovaskularno zdravlje.
Prednosti više omega-3 masnih kiselina u našoj prehrani uključuju:
- Smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Smanjen rizik od moždanog i srčanog udara ako imate kardiovaskularne bolesti.
- Smanjen rizik od iznenadne srčane smrti uzrokovane abnormalnim srčanim ritmom.
- Smanjen rizik od krvnih ugrušaka jer omega-3 masne kiseline pomažu spriječiti nakupljanje krvnih pločica.
- Održavanje sluznice arterija glatkom i bez oštećenja koja mogu dovesti do debelih, tvrdih arterija. To pomaže u održavanju plaka u arterijama.
- Snižavanje razine triglicerida usporavanjem brzine koju formiraju u jetri. Visoke razine triglicerida u krvi povećavaju rizik od srčanih bolesti.
- Manje upale. Smatra se da ateroskleroza (otvrdnjavanje arterija) uključuje upalni odgovor vašeg tijela. Omega-3 masne kiseline usporavaju proizvodnju tvari koje se oslobađaju tijekom upalnog odgovora.
Omega-3 masne kiseline također mogu:
- Povisiti razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobar" kolesterol).
- Sniziti krvni tlak. Ljudi koji redovito unose omega-3 masne kiseline imaju niži krvni tlak.
Koji su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina?
Ribe su najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, ali i neke biljke također sadrže omega-3 masne kiseline, a najviše se ističu lanene sjemenke, laneno ulje, repičino ulje, chia sjemenke, orasi, sojina hrana i ulje kanole. Drugi izvor ALA je ulje algi ili algi, koje se razlaže na DHA. To su izvrsne opcije za vegetarijance koji ne jedu ribu.
Trenutno ne postoje preporuke za veličinu porcija za hranu bogatu ALA-om. No, redovito dodavanje ovih namirnica u prehranu može pomoći vašem zdravlju srca.
Namirnice obogaćene zdravim omega-3 masnim kiselinama
Danas se u skladu s najnovijim nutricionističkim trendovima mnoge namirnice obogaćuju zdravim omega-3 masnim kiselinama, prvenstveno ulje, margarin i majoneza. Tako osiguravaju optimalne obroke i onima koji paze na smanjen unos smanjen unos kolesterola. Naime, jedan od pokazatelja rizika za kardiovaskularno zdravlje je povišeni "loš" kolesterol ili LDL kolesterol, a upravo alfa-linolenska kiselina (ALA) pridonosi njegovom smanjenju.
Osim što su bogati ALA omega-3 masnom kiselinom, sadrže optimalan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a prirodan su izvor vitamina E, te se preporučuje se svima koji brinu o svom zdravlju i žele prehranu upotpuniti namirnicama visoke kvalitete. Ulje, majoneza i namaz, koji može biti i dodatno obogaćen sjemenkama lana - koje uz ALA, sadrže vitamin B6, folnu kiselinu, magnezij, željezo i kalcij -mogu poslužiti kao podloga za pripremu sendviča, kao namaz za kruh, začinski dodatak salati, ili kao prilog s pečenim i kuhanim jelima.
Uz to, dokazano je da jedna porcija (20 g), primjerice, Omegol namaza ili jedna žlica (15 g) Omegol ulja dnevno osigurava organizmu značajne količine omega-3 masne kiseline ALA i vitamin E, čime znatno pospješuje zdravlje srca i krvnih žila.
Recepti koje morate probati:
OMLET OD ŠPINATA
Sastojci:
- 1 žlica ulja,
- 1 čajna žličica češnjaka (mljevenog),
- četvrtina šalice gljiva (tanko narezanih),
- sol,
- svježe mljeveni crni papar,
- četvrtina šalice špinata (sjeckani),
- 2 jaja,
- 1 čajna žličica Omegol namaza
Priprema:
- Zagrijte ulje u tavi i pirjajte češnjak. Dodajte gljive, začinite solju i paprom i kuhajte dvije minute. Dodajte špinat, promiješajte i stavite sa strane da se potpuno ohladi.
- Nakon što se ohladi, razbijte dva jaja u zdjeli i pomiješajte u smjesi gljiva i špinata, a zatim kratko pržite.
- Tost kruh namažite Omegol namazom
- Poslužite tost kruh s prženim omletom od špinata.
JEDNOSTAVAN NAMAZ OD AVOKADA I LANA
Sastojci:
- zreli avokado,
- režanj češnjaka,
- pola žličice kurkume (u prahu),
- sol, papar,
- žličica Omegol namaza od lana,
- žlica maslinovog ulja.
Priprema:
- Ogulite zreli avokado i vilicom ga izgnječite u manjoj posudi.
- Dodajte istisnuti režanj češnjaka, kurkumu, sol, papar i žličicu Omegol namaza od lana. Dobro izmiješajte, a ako je potrebno, dodajte i žlicu maslinova ulja da se sastojci bolje i lakše izmiješaju.
- Namažite na integralni kruh i dodajte šnite svježe rajčice.
- Namaz se može čuvati u hladnjaku u poklopljenoj posudi nekoliko dana.
VEGETARIJANSKI NAMAZ
Sastojci:
- 4 žlice Omegol namaza
- 1/4 šalice mrkve (sjeckane),
- 3/4 šalice paprike - zelena, žuta, crvena (sjeckana),
- 1/4 šalice mladog luka (narezano),
- 1/4 žličice crnog papra,
- prstohvat soli.
Priprema:
- U čistu zdjelu dodajte Omegol namaz za kruh.
- Dodajte sve sjeckano povrće u zdjelu.
- Dodajte crni papar i sol.
- Pomiješajte sve sastojke da se sjedine.
- Namažite na svježe napravljenom tostu ili koristite kao umak za krekere, čips ili tortilje.