Gastro blogerica, instruktorica joge i koautorica podcasta "Pomalo Too Much", Marie Wasler velika je zaljubljenica u kuhanje i kreiranje kreativnih recepata. Silom prilika educirala se i o posebnom režimu prehrane, low FODMAP dijeti, koja se savjetuje kao dobra pomoć u ublažavanju nadutosti, plinova, bolova u trbuhu i drugih problema u probavnom sustavu. Naime, low FODMAP prehrana podrazumijeva izbacivanje određenih namirnica koje mogu izazvati neugodne simptome, a jedu se namirnice koje sadrže nisku razinu fermentabilnih ugljikohidrata. Upravo se ovoj vrsti ugljikohidrata pripisuju neugodni i bolni simptomi koji prate SIBO, ali i IBS, sindrom iritabilnog crijeva. Marie Wasler dijagnosticirana su oba stanja. U suradnji s nutricionistom dobila je plan low FODMAP dijete za šestotjedni režim prehrane.
Mali obroci
- Glavno obilježje ove dijete su mali obroci. Izbjegava se laktoza, gluten, zabranjeni su mi bili luk, češnjak, većina voća, mahunarke i grahorice, mliječni proizvodi i slatkiši, a jela sam rižu, palentu, jaja, tofu, tempeh, kvinoju, proso, salate, bademovo mlijeko, zobene pahuljice, borovnice, jagode, krumpir i bundevu - ispričala je Marie Wasler. U cijelom procesu adaptacije na novi tip prehrane najveći joj je problem bio naviknuti se na, kako kaže, pomalo jednolične okuse. Istodobno, to ju je i motiviralo da u kuhinji bude još maštovitija.
- Za doručak bi najčešće kombinirala zobene pahuljice s bademovim mlijekom i šakom orašastih plodova, jaja s bezglutenskim kruhom i cherry rajčicama. Glavni obroci baziraju mi se na tofuu i tempehu i oni su mi primarni izvor proteina - govori ova veganska blogerica koja redovito na Instagramu objavljuje recepte koje prati 17 tisuća pratitelja. Često pripravlja batat punjen grilanim tofuom s cherry rajčicama, bezlaktoznim feta sirom i umakom od bezlaktoznog jogurta te bezglutenske tortilje s grilanim tofuom. Jedno od novootkrivenih jela tijekom FODMAP dijete je zelena juha (od špinata, krumpira, tofua, s indijskim oraščićima i bezlaktoznim jogurtom). Uz nju joj najviše godi bezglutenski kruh koji sama radi.
Konzultirajte se s nutricionistom
Liječnici savjetuju da se oko nutritivnih promjena uvijek treba savjetovati s liječnikom i u ovom slučaju nutricionistom jer se tijekom FODMAP dijete izbacuje dosta namirnica i ne bi ju trebalo provoditi više od šest tjedana.
- Tijekom low FODMAPA dominantan način je redukcija fermentirajućih proizvoda, što uključuje ograničavanje unosa hrane koja može poticati prekomjerno fermentiranje bakterija u tankom crijevu. Preporučuje se prehrana s manjom količinom vlakana, izbjegavanje alkoholnih šećera, kao što su sorbitol, manitol i ksilitol, te drugih zaslađivača poput sukraloze, koji mogu poticati fermentaciju i simptome SIBO-a. Prebiotici kao što je inulin mogu poticati rast bakterija u tankom crijevu i trebali bi se izbjegavati ili barem reducirati. Unatoč ograničenim dokazima o učinkovitosti low-FODMAP dijete kod SIBO-a, postojeći podaci podržavaju koncept u kojem takva dijeta može biti korisna. Osobno je obično preporučujem u trajanju od dva do maksimalno šest tjedana. Važno je napomenuti da se preporuke temelje uglavnom na iskustvima s IBS-om, a ne specifično sa SIBO-om - kaže gastroenterolog dr. Božo Radić.
Koju hranu treba izbjegavati sa SIBO-om
FODMAP je akronim za ove kategorije hrane: fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli. Sve ove kategorije su bogate fermentabilnim ugljikohidratima i najvjerojatnije uzrokuju probavne simptome.
Neki primjeri hrane s visokim udjelom FODMAP-a uključuju:
* leća i grah
* pšenica i raž
* prirodni i umjetni zaslađivači, uključujući sirup od agave, ksilitol, sorbitol i kukuruzni sirup s
visokom fruktozom
* mliječni proizvodi poput svježeg sira ili sladoleda
* određeno povrće, uključujući luk, češnjak, artičoke, kupus i cvjetaču
* određeno voće, osobito jabuke, kruške, breskve, šljive, marelice
* suho voće i voćni sokovi
* prebiotička vlakna (dodaci namijenjeni hranjenju korisnih bakterija)
Što se može jesti
Evo popisa namirnica s niskim udjelom FODMAP-a koje se mogu jesti:
* meso, perad, riba, plodovi mora i jaja (bez standardnih umaka, kruha ili marinada)
* riža, zob, kukuruzno brašno, kvinoja
* mnoge vrste povrća, uključujući tikvice, rajčice, salatu i krastavce
* većina škrobnog povrća, uključujući krumpir
* borovnice, jagode, grožđe, dinje i naranče
* mliječni proizvodi bez laktoze.
Kada posumnjati na SIBO i kako se dijagnosticira pročitajte u novom broju Doktora u kući. U prodaji je od 4. travnja.
Recept Marie Wasler za zelenu juhu (za 2 porcije)
Sastojci:
- 1 krumpir
- 100 g baby špinata
- blok tofua
- origano
- limunov sok
- bezlaktozni jogurt
- 15 g indijskih oraščića
Priprema:
- Krumpir kuhati u slanoj vodi i pri kraju dodati baby špinat.
- Nakon kuhanja, povrće ubaciti u blender, dodati blok tofua kao bogat izvor proteina.
- Zatim preliti vodom, posoliti i ubaciti origano, sok limuna i ponovno promiješati.
- Juha se može malo pojačati, odnosno zgusnuti s malo bezlaktoznog jogurta.
- Po želji, na kraju dodati 15 grama indijskih oraščića.