Jaja su izvrsna namirnica koju možete jesti bilo kad u danu. Možete doručkovati kajganu, dodati ih u faširano meso ili pripremiti salatu s njima. Bez obzira na koliko ih volite jesti, nutritivna vrijednost ove namirnice predmet je rasprava već duže vrijeme. Primjerice, desetljećima se smatralo da podižu kolesterol, zbog čega su se mnogi ljudi pitali jesu li jaja uopće dobra.
Iako je to bilo predmet rasprava u prošlosti, istraživači i medicinski stručnjaci zaključili su da jaja ne samo da ne podižu kolesterol, nego su jako dobra za nas.
Nutritivna vrijednost jednog jajeta:
- Kalorije: 71,9
- Masti: 5,01 grama
- Zasićene masti: 1,61 grama
- Natrij: 64,9 miligrama
- Ugljikohidrati: 0,5 grama
- Šećer: 0,1 gram
- Vlakna: <0,75 grama
- Proteini: 6,24 grama
Koji su zdravstveni benefiti jaja?
Mogu poboljšati razine kolesterola
Jaja sadrže kolesterol, što je jedan od razloga zašto mnogi ljudi pretpostavljaju da će jedenje jaja povećati razinu kolesterola u krvi. Međutim, jaja zapravo djeluju upravo suprotno. Kao prvo, samo zato što je hrana bogata kolesterolom ne znači da će povisiti razinu kolesterola u krvi. Naime, hrana koja je bogata transmasnoćama, zasićenim masnoćama i dodanim šećerima povezuje se s višim razinama kolesterola u krvi.
Jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da unos puno kolesterola iz hrane i jedno jaje dnevno nisu povezani s visokim kolesterolom ili koronarnom bolesti srca.
Druga je studija otkrila da jaja zapravo mogu poboljšati HDL kolesterol, koji se smatra "dobrom" vrstom kolesterola. HDL kolesterol je ključan za apsorpciju LDL (lošeg) kolesterola i njegovo uklanjanje iz krvotoka.
Pomažu u mršavljenju
Ako svoj doručak pun ugljikohidrata, zamijenite jajima, možete potaknuti svoje tijelo na gubitak kilograma i sagorijevanje masnoća. U jednoj osmotjednoj studiji objavljenoj u International Journal of Obesity, ljudi su za doručak jeli dva jaja ili pecivo, koji su sadržavali istu količinu kalorija. Skupina koja je jela jaja izgubila je 65 posto više tjelesne težine, 16 posto više tjelesne masti, doživjela je 61 posto veće smanjenje indeksa tjelesne mase i 34 posto veći gubitak opsega struka u usporedbi s onima koji su konzumirali pecivo za doručak.
Možete dobiti mišiće
Iako nisu namirnica prepuna proteina, jaja mogu biti dio zdrave prehrane pune proteina koja može podržati povećanje mišićne mase.
Ako želite izgraditi mišiće vježbanje, vaše tijelo treba proteine. Oni imaju vitalnu ulogu u izgradnji i regeneraciji tkiva i upravo zato je to makronutrijent kojim se treba „napuniti” nakon napornog treninga. Oni su građevni blokovi života, a svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži proteine. Osnovna struktura proteina je lanac aminokiselina, a upravo aminokiseline u jajetu mogu pomoći vašem tijelu.
Napravite omlet od dva jajeta ili pojedite kuhana jaja za međuobrok te tako pružite svom tijelu ono što mu je potrebno.
Odličan izvor vitamina D
Vjerojatno već znate da možete povećati unos vitamina D izlaskom na sunce ili uključivanjem hrane bogate tim važnim nutrijentom, poput jaja, u svoju prehranu. Većina proteina u jajetu nalazi se u bjelanjku, a masti, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumanjku. Žumanjak jednog velikog jajeta sadrži oko 5 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina D. Taj vitamin igra ulogu u imunološkom zdravlju i apsorpciji kalcija, što može podržati zdravlje kostiju.
Kolin u jajima može pomoći vašem mozgu
Jaja su jedan od najbogatijih izvora kolina, nutrijenta koji se nalazi mnogim namirnica. Primjerice, jedno jaje ima oko 147 miligrama kolina, što je oko 27 posto preporučenog dnevnog unosa. To je više nego što se nalazi u govedini, piletini, ribi, grahu, krumpiru, mlijeku i jogurtu.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, kolin igra važnu ulogu u neurološkom i zdravlju jetre.
Jedna norveška studija otkrila je da su sudionici s nižim razinama kolina imali lošiju kognitivnu funkciju od onih s višim razinama. Neki su stručnjaci smatraju da bi mogla postojati veza između unosa kolina i smanjenog rizika od Alzheimerove bolesti i demencije zbog kemikalije koja se zove fosfatidilkolin. Fosfatidilkolin se nalazi u jajima i izvor je kolina u tijelu, a poznato je da pomaže u poboljšanju kognitivnih funkcija kod odraslih.
Kolin u jajima podržava zdravlje jetre
Kao što smo već naveli, kolin igra i važnu ulogu u održavanju zdravlja jetre. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, unos kolina kroz prehranu povezan je s nižim rizikom od nealkoholne masne bolesti jetre.
U nedavnoj studiji iz 2022. objavljenoj u Nutrients, istraživači su otkrili da je kombinacija kolina i betaina (koji se nalazi u cjelovitim žitaricama, cikli i višenamjenskom brašnu) pomogla smanjiti rizik od masne jetre povezane s visceralnom pretilošću.
Jaja su dobar izvor fosfolipida
Fosfolipidi su važna skupina spojeva koja izgrađuje stanične membrane, a jaja su jedan od najboljih izvora te važne komponente. Prema nekim procjenama, jaja čine 10-40 posto našeg preporučenog ukupnog dnevnog unosa fosfolipida.
Prema izvješću objavljenom u časopisu Nutrients, pokazalo se da fosfolipidi jaja inhibiraju apsorpciju kolesterola, povećavaju razine "dobrog" HDL kolesterola i pomažu u smanjenju određenih upalnih biomarkera.
Pomažu u smanjenju upala
Jedna studija objavljena u časopisu Nutrition & Metabolism otkrila je da kada su muškarci s prekomjernom težinom konzumirali tri jaja dnevno tijekom 12 tjedana, njihove razine upalnog biomarkera poznatog kao plazma C-reaktivni protein (CRP) znatno su se smanjile nego kada su konzumirali zamjenu za jaja bez žumanjaka s nižim udjelom fosfolipida.
Prema Nacionalnom centru za biotehnološke informacije, kronična upala veliki je zdravstveni problem jer je čest uzrok mnogih kroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, artritisa i raka. Iako mnogi čimbenici mogu igrati ulogu u smanjenju upale, poput smanjenja stresa, više tjelovježbe i prestanka pušenja, prehrana je značajan čimbenik u smanjenju upalnih markera u vašem tijelu.
Dobar su izvor selena
Selen je mineral koji je potreban tijelu, ali samo u malim količinama, a jaja su jednostavan način da unesete potrebnu količinu. U samo jednom jajetu dobit ćete oko 15 mikrograma selena, što je oko 27 posto preporučenog dnevnog unosa. Unos dovoljne količine selena je važno zbog njegovih antioksidativnih svojstava. Prema Harvard Healthu, selen može pomoći u zaštiti od raka, bolesti štitnjače i kardiovaskularnih bolesti, a nedostatak ovog minerala povezan je s osteoartritisom i Keshanovom bolešću (vrstom bolesti srčanog mišića).
