Tjelovježba i mentalno zdravlje

Koju ulogu ima vježbanje kada govorimo o depresiji, stresu, energiji i samopoštovanju

Oni koji redovito vježbaju to čine jer od toga mogu imati brojne dobrobiti - od energije kroz cijeli dan, boljeg spavanja i pamćenja, opuštenosti i pozitivnog pogleda na život

 

Svi već znaju da vježbanje može ojačati mišiće i povećavati izdržljivost, može poboljšati tjelesno zdravlje, pomoći da smršavimo i održimo dobru liniju te može produžiti život. Ali iako ovo zvuči odlično, možda to i nije glavni razlog zbog kojih bismo trebali ostati aktivni.

Oni koji redovito vježbaju to čine jer od toga mogu imati brojne dobrobiti - od energije kroz cijeli dan, boljeg spavanja i pamćenja, opuštenosti i pozitivnog pogleda na život. A tjelovježba također može biti i moćan lijek za mnoge česte izazove za mentalno zdravlje.

Redovito vježbanje može imati intenzivno pozitivan utjecaj na osobu koja pati zbog depresije ili anksioznosti, može pomoći kod opuštanja i popravljanja raspoloženja općenito.

 

Odlično je u svemu tome što ne morate biti fanatik vježbanja da biste mogli uživati u ovim dobrobitima. Istraživanja pokazuju da i umjereno vježbanje, umjereno trajanjem i intenzitetom, može napraviti razliku. [1]

Dakle, vježbanje može biti odlično rješenje za podizanje raspoloženja i tjelesne otpornosti i kada smo zatvoreni u kućama. Važno je da vrijeme provodimo što aktivnije, a ne samo sjedeći pred ekranima.


Pomaže kod ublažavanja depresije

Studije pokazuju da vježbanje može pomoći kod ublažavanja simptoma depresije i to bez nuspojava koje mogu izazvati lijekovi. Samo jedan primjer: studija provedena na Harvard T.H. Chan School of Public Health utvrdila je da 15 minuta trčanja na dan ili 60 minuta hodanja smanjuje rizik od pojave depresije 26 posto. [2] Istraživanja pokazuju i da će pridržavanje rasporeda vježbanja pomoći prevenirati ponovnu pojavu depresivnih simptoma. [1]

U kući nećete trčati, ali sigurno ćete pronaći oblik vježbanja koji vam najbolje odgovara.

Zašto je vježbanje učinkovito protiv depresije? Najvažnije, ono stimulira oslobađanje spojeva u mozgu i može pružiti osjećaj smirenja i dobrobiti. Potiče otpuštanje endorfina, moćnih spojeva u mozgu koji utječu na poboljšanje raspoloženja. Na koncu, vježbanje vam može odvratiti pažnju od zabrinjavajućih misli koje hrane vašu depresivnost, omogućujući vam mirno provođenje vremena. [1]


Moguća uloga u tretmanu protiv anksioznosti

Tjelovježba je prirodan i djelotvoran tretman protiv anksioznosti. [3]

Može nas osloboditi napetosti i stresa, može nam podići tjelesnu i mentalnu energiju te nam može povećavati opći dobar osjećaj kroz oslobađanje endorfina. Sve što vas pokreće može pomoći, a u ovim specifičnim uvjetima to bi mogao biti i ples.

Dok plešete ili vježbate na drugi način fokusirajte se na tijelo, na to kako se ono osjeća i što se s njim događa dok vježbate - time nećete samo brže podići tjelesnu spremnost, nego i prekinuti opterećujuće misli.


Pomaže u smanjenju tjelesnog i psihičkog stresa

Jeste li ikada obratili pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća kada ste pod stresom? Mišići su napeti, posebno oni u licu, vratu i ramenima, što može izazvati bolove u leđima ili vratu ili pak glavobolje. Možda osjećate pritisak u prsima, ubrzan puls, možda patite od nesanice, žgaravice, bolova u želucu, proljeva ili učestalog mokrenja. Zabrinutost zbog svih tih tjelesnih simptoma i neugodnosti koje oni izazivaju činit će vam još veći stres, stvarajući začarani krug tjelesnih i mentalnih smetnji.

Vježbanjem se može prekinuti taj krug. Pored toga što potiče izlučivanje endorfina u mozgu, tjelesna aktivnost pomaže opuštanju mišića i ublažavanju napetosti tijela. A s obzirom na to da su tijelo i um najuže povezani, kada se tijelo počne bolje osjećati, um se također može početi osjećati bolje.

Two fit women doing bent knee donkey kick exercise in all fours position working out their buttocks at home.
Getty Images/iStockphoto

Ovo treba isprobati!

 


Ima još toga

* Samopoštovanje: Redovita tjelesna aktivnost odlična je investicija u vlastiti um, tijelo i dušu. Kod nekih pojedinaca pronađena je pozitivna veza između samopoštovanja i vježbanja. [4]

Kada vam vježbanje postane navika, može potaknuti vaš osjećaj vlastite vrijednosti i pomoći vam da se osjećate snažno i moćno. Možda ćete biti zadovoljniji i vlastitim izgledom, a sa svakim novim, pa i malim postignutim ciljem vježbanja, može doći do osjećaja postignuća i ispunjenja.

* Bolji san: Već i kratkotrajna vježbanja ujutro ili poslije podne pomoći će u regulaciji obrasca spavanja. [5] Ako vam je draže vježbati u kasnijim satima, izaberite vježbe slabijeg intenziteta poput joge ili laganog istezanja koje će vas pripremiti za spavanje.

* Više energije: Ubrzanje srčanog ritma vježbanjem nekoliko puta tjedno možda će vam dati više energije i eksplozivnosti. Počnite sa samo nekoliko minuta tjelovježbe na dan, pa s porastom energije postupno produljujte vrijeme vježbanja.

* Uloga kod imunološkog sustava i umne i tjelesne otpornosti: Redovito vježbanje također može poboljšati rad vašeg imunološkog sustava. [6]


Već je i kratko vježbanje korisno

Za sve te pozitivne učinke ne morate se znojiti satima. Požnjeti rezultate možete već i s pet polusatnih vježbanja tjedno. Želite li malo razbiti dane u kući, podijelite to vrijeme na dva petnaestominutna ili tri desetominutna vježbanja. Učinak će biti jednak.

Ako vas i to plaši, sigurno će vas razveseliti činjenica da je već i nekoliko minuta tjelesne aktivnosti bolje od nikakve aktivnosti - počnite s pet ili deset minuta, pa polako produljujte vrijeme. Što ćete više vježbati, to ćete možda imati više energije, pa ćete se s vremenom i osjećati spremnima za koju dodatnu minutu. Ključno je doći do umjerene tjelesne aktivnosti, makar i kratke, većinu dana u tjednu. A kada vam vježbanje postane navika, polako ćete produživati vrijeme vježbanja ili isprobavati različite tipove aktivnosti, pa ćete osjećati i sve više dobrobiti za mentalno zdravlje.


Unaprijedite svoj život već danas!



[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/


[2] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28088704/?from_term=anxiety+meta+exercise&from_filter=pubt.meta-analysis&from_filter=pubt.review&from_filter=pubt.systematicreviews&from_filter=years.2016-2020&from_pos=1

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26241879/?from_term=exercise+self-esteem&from_filter=simsearch2.ffrft&from_filter=pubt.meta-analysis&from_filter=pubt.review&from_filter=pubt.systematicreviews&from_pos=1

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/?from_term=exercise+sleep&from_filter=simsearch2.ffrft&from_filter=pubt.meta-analysis&from_filter=pubt.review&from_filter=pubt.systematicreviews&from_pos=1

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477922


 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo