novi trend

U mnoštvu pomodnih dijeta 'isplivala' je još jedna - evo zašto ketotarijanska prehrana sve više dobiva na popularnosti

Ova prehrana, kao vegetarijanska inačica poznate ketogene dijete, odlikuje se vrlo niskim unosom ugljikohidrata (“low carb”), visokim unosom masnoća te umjerenim unosom proteina


U mnoštvu ”pomodnih” načina prehrane koji imaju sve više znanstvenih dokaza, ketogena i vegetarijanska prehrana sigurno su među najpoznatijima. No pojavio se način prehrane koji ujedinjuje ove popularne prehrambene režime, a to je ketotarijanska prehrana, točnije, ketogena prehrana na vegetarijanski način. Iako je primjena ove kombinacije možda još nedovoljno znanstveno istražena, poznavajući dokaze za svaki od ovih načina prehrane zasebno, mogu se izvesti zaključci o mogućem djelovanju ketotarijanske prehrane kod dijabetesa tipa 2, kao i kod ostalih kroničnih bolesti, piše na blogu Dianovo.


Što je zapravo ketotarijanska prehrana?

Ova prehrana, kao vegetarijanska inačica poznate ketogene dijete, odlikuje se vrlo niskim unosom ugljikohidrata (“low carb”), visokim unosom masnoća te umjerenim unosom proteina. Iako su meso i mliječni proizvodi neizostavni dio klasične ketogene prehrane, kod ovog načina prehrane isključeni su proteini životinjskog podrijetla, osim jaja, ribe i morskih plodova te se unos proteina nadopunjuje proteinima biljnog podrijetla.

Unos ugljikohidrata kod ovog načina prehrane smanjuje se na svega 5 % dnevnog energetskog unosa (do 25 grama dnevno), unos masti kreće se između 70-75 %, a unos proteina između 20-25 % dnevnog energetskog unosa.

Tako se od ugljikohidrata preporučuje samo bobičasto voće (borovnice, jagode, kupine) u ograničenim količinama i neškrobno povrće kao što je cvjetača, brokula, prokulice, tikvica, zeleno lisnato povrće, avokado i gljive. Umjesto mliječnih proizvoda i mlijeka, preporučuje se korištenje nezaslađenih napitaka od orašastog voća (npr. bademovo mlijeko). Izvore proteina, uz jaja i ribu, predstavljaju chia, konopljine i lanene sjemenke, kikiriki, spirulina, tempeh i orašasto voće. Preporučene masnoće su maslinovo i kokosovo ulje, maslac od orašastog voća, a preporučuje se izbjegavati biljna ulja bogata omega-6 masnim kiselinama (npr. kukuruzno i sojino ulje) te životinjske masnoće. Naravno, u okviru ovog načina prehrane nema mjesta žitaricama, škrobnom povrću, mahunarkama, ostalim vrstama voća, kao ni mesu ni mliječnim proizvodima.


Ketotarijanska prehrana u praksi - primjer jelovnika

Doručak: (mljevene) lanene, chia i konopljine sjemenke s bademovim mlijekom i borovnicama

Ručak: pečeni losos s kuhanim zelenim lisnatim povrćem (blitva, kelj) i maslinovim uljem

Međuobrok: orasi i jagode

Večera: pečena jaja sa špinatom, šampinjonima i rajčicom


Potencijal ketotarijanske prehrane

Kako novije prehrambene strategije za prevenciju i liječenje kroničnih bolesti preporučuju veću konzumaciju voća i povrća, a smanjenu konzumaciju mesa ili pak zamjenu crvenog mesa ribom, ovakav način prehrane mogao bi imati svoje prednosti.

Poznato je da je “low carb” prehrana učinkovita za smanjenje tjelesne mase (u kratkom vremenskom periodu), smanjenje inzulinske rezistencije, snižavanje krvnog tlaka i razine triglicerida u krvi te povećanje razine HDL kolesterola. Međutim, “low carb” prehrana s visokim unosom mesa ne mijenja ili povećava razinu LDL kolesterola, što se smatra nedostatkom ovog načina prehrane s obzirom na povećan rizik za kardiovaskularna oboljenja. Suprotno tome, vegetarijanski tipovi prehrane značajno snižavaju razinu LDL kolesterola, a smatra se da su za to zaslužni biljni proteini i masnoće, orašasti plodovi i vlakna. Dodatno, smatra se da ovakav tip prehrane smanjuje mogućnost za pojavu dijabetesa tipa 2 te poboljšava glikemijsku kontrolu. S obzirom na visok unos povrća i ribe, tj. hrane visoke nutritivne gustoće, ketotarijanska je prehrana, ako je dobro planirana, bogata različitim nutrijentima i antioksidansima.

Gledano zasebno, do sad su pozitivni učinci same ketogene prehrane evidentirani u okviru protuupalnog djelovanja te u svrhu liječenja epilepsije, Alzheimerove bolesti, a pogotovo u svrhu smanjenja tjelesne mase i liječenja dijabetesa tipa 2. Smatra se da ketogena prehrana dovodi u ravnotežu hormone koji reguliraju osjećaj gladi i sitosti te rezultira manjim osjećajem gladi tijekom stanja ketoze do kojeg posljedično dolazi ovom prehranom.

Vegetarijanska prehrana, sama po sebi, također je pokazala prednosti kroz protuupalno djelovanje, zaštitu zdravlja srca i krvnih žila, smanjenje tjelesne mase i bolju glikemijsku kontrolu. To se odražava kroz unos biljne hrane velikog volumena i sadržaja vlakana, a male energetske vrijednosti što doprinosi osjećaju sitosti i smanjenju tjelesne mase.


A što kaže znanost?

U istraživanju (Jenkis i sur., 2009) s 50 pretilih ljudi, koji su mjesec dana slijedili principe “low carb” prehrane temeljene na hrani biljnog podrijetla, došlo je do smanjenja tjelesne mase od 4 kg što je usporedno s postojećim istraživanjima s klasičnom “low carb” prehranom. No za razliku od tih istraživanja, koja su uključivala životinjske izvore proteina kao dio “low carb” prehrane, u ovom je istraživanju došlo do smanjenja razine LDL kolesterola. Osim toga, došlo je do smanjenja razine triglicerida za 16 % bez smanjenja razine HDL kolesterola, a za sve ove promjene zajedno očekuje se da smanjuju kardiovaskularni rizik. Osim smanjenja LDL kolesterola, smatra se da smanjen unos zasićenih masnih kiselina ima i ostale prednosti kao što je poboljšana inzulinska osjetljivost i endotelna fukncija te smanjenje kronične upale, što je također bitno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Kao nastavak spomenutog istraživanja provedena je studija sa sličnim metodama u trajanju od 6 mjeseci. Očekivano, primarni ishod bio je smanjenje tjelesne mase u iznosu od 6,9 kg, a postignuta je i redukcija razine LDL kolesterola i triglicerida.

Saznanja na temu dijabetesa tipa 2 i prehrane restriktivne na ugljikohidratima govore da takav način prehrane, ukoliko postoji veći unos hrane životinjskog podrijetla, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, pogotovo kod muškaraca. No, što se više životinjske masnoće i proteini zamjenjuju onim biljnim, rizik je manji. Mogući razlozi zbog kojih se unos crvenog i prerađenog mesa povezuje s rizikom za dijabetes tipa 2 su sljedeći:

  • Nastajanje vrlo reaktivnog hidroksil radikala pod utjecajem hem-željeza iz mesa, što dovodi do oštećenja beta stanica gušterače i narušenog djelovanja inzulina
  • Nitriti i nitrati iz prerađenog mesa u crijevima se pretvaraju u metabolite nitrozamine, koji su, kao i spojevi nastali roštiljanjem, rizični faktor za nastanak inzulinske rezistencije
  • Pojedinci koji u većoj mjeri konzumiraju zasićene masne kiseline (koje su prisutne u mesu) imaju veći stupanj inzulinske rezistencije i veći rizik od dijabetesa tipa 2. No različite studije o ovoj povezanosti pokazale su različite rezultate.

Korist većeg unosa biljnih, za razliku od životinjskuh proteina, očituje se u većem unosu nezasićenih masnih kiselina, prehrambenih vlakana i mikronutrijenata poput magnezija i kalija, kao i ostalih bioaktivnih biljnih spojeva poput vitamina i fitokemikalija.

Uz sve navedeno, znanstveno dokazana činjenica je da konzumacija “low carb” prehrane temeljene na biljnoj hrani smanjuje rizik od svih uzroka smrtnosti, a da, suprotno tome, “low carb” prehrana koja se temelji na životinjskoj hrani, povećava taj rizik.


Nedostaci ketorarijanske prehrane

Ovakav način prehrane smatra se restriktivnim i teško održivim kroz duži vremenski period. Zahtjeva pomno planiranje dnevnih obroka koje može biti skupo, pogotovo ako se teži kupovini organski uzgojenih namirnica. Ne preporučuje se osobama koje imaju iskustva s poremećajima u prehrani (anoreksija, bulimija), kao ni osobama s posebnim medicinskim stanjima. Razlog je restriktivnost ovakvog načina prehrane koji, kao i ostali načini prehrane koji se temelje na biljnoj hrani, mogu dovesti do nedostatka pojedinih nutrijenata.


Zaključno..

Ukoliko dublje analiziramo unos hrane životinjskog podrijetla, važno je naglasiti da se navedena saznanja i rizici odnose na čest i visok unos hrane životinjskog podrijetla, pogotovo prerađenog i crvenog mesa. No, proteini u razumnoj količini imaju svoju ulogu u povećanju osjećaja sitosti što pomaže kod postizanja poželjne tjelesne mase te ulogu u povećanju inzulinske osjetljivosti, što sve zajedno može biti korisno kod dijabetesa tipa 2. Stoga bi poželjniji pristup bio zamijeniti crveno i prerađeno meso piletinom, ribom, jajima, mahunarkama i orašastim plodovima, što bi, između ostalog, smanjilo rizik od dijabetesa tipa 2.

Ključne pozitivne karakteristike prehrane koja se temelji na biljnoj hrani su visok unos vlakana, biljnih ulja (npr. maslinovo ulje) i biljnih proteina kroz nutritivno bogatu hranu  poput orašastog voća i sjemenki. Stoga nije iznenađujuće da je prehrana temeljena na biljnoj hrani povezana sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Iako ovakva prehrana može biti teška za pridržavanje, donosi raznolike koristi i vegetarijanske i ketogene prehrane.

 


Izvori:

  • de Koning, L., Fung, T. T., Liao, X., Chiuve, S. E., Rimm, E. B., Willett, W. C., Spiegelman, D.,
  • Hu, F. B. (2011) Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 93: 844–850.
  • Fung, T. T., van Dam, R. M., Hankinson, S. E., Stampfer, M., Willett, W. C., Hu, F. B. (2010) Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies. Ann Intern Med 153(5): 289–298.
  • Jenkins, D. J. A., Wong, J. M. W., Kendall, C. W.C., Esfahani, A., Ng, V. W. Y., Leong, T. C. K., Faulkner, D. A., Vidgen, E., Greaves, K. A., Paul, G., Singer, W. (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med 169(11): 1046-1054.
  • Jenkins, D. J. A., Wong, J. M. W., Kendall, C. W.C., Esfahani, A., Ng, V. W. Y., Leong, T. C. K., Faulkner, D. A., Vidgen, E., Paul, G., Mukherjea, R., Krul, E. S., Singer, W. (2014) Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body
  • weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 4:e003505.
  • doi:10.1136/bmjopen-2013-003505
  • https://www.healthline.com/nutrition/ketotarian-diet

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo