Činite sve što mislite da je potrebno kako biste došli u bolju formu: jedete mnogo povrća, dižete utege, odlazite na hodanje ili trčanje. No, svaki put kad stanete na vagu, suočite se s istim brojem ili je broj možda čak veći nego što je bio prošli puta kad ste se vagali. Želite li čuti istinu? Vaga ne određuje vašu razinu fizičke forme, ali postoji mnogo drugih načina da izmjerite svoj napredak.
Kad vježbate, u tijelu se događa cijeli niz kemijskih i mehaničkih procesa i promjena. Kako postajete sve više fit, nekoliko suptilnih znakova polako počinju izlaziti na vidjelo - samo ih trebate znati uočiti. Pročitajte koje točno znakove trebate tražiti. I ako uočite neki od njih, vrlo vjerojatno ste na pravom putu (čak i ako vaga kaže drugačije).
Vaše tijelo je snažnije
Primjećujete li da posežete za težim utezima ili za većim otporom tijekom izvođenja vježbi? Ili ste možda primijetili da možete trčati za svojom djecom bez da se umorite ili odnijeti vrećice pune stvari iz supermarketa na drugi kat, a da ne morate zastati nekoliko puta kako biste uhvatili dah. Trening snage može doprinijeti povećanju mišićne mase i snage mišića. Ako ste tek započeli s nekim programom vježbanja ili ste dodali nove vježbe u svoj uobičajeni trening, vjerojatno ćete povećati mišićnu snagu brže nego osobe koje duže vrijeme vježbaju ili koje nisu mijenjale svoju rutinu u treningu, pokazalo je istraživanje objavljeno 2018. u časopisu Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. Autori istraživanja uočili su da dolazi do brzog početnog povećanja mišićne snage kad osoba uči novu vježbu. Neke osobe osjećaju se jače u samo 2 do 4 tjedna. Kod drugih, ovisno o statusu njihovih mišićnih vlakana, genetskom materijalu i kvaliteti treninga, rezultati u mišićnoj snazi obično postaju vidljivi kroz 8 do 12 tjedana. Skeletni mišići nisu jedini koji se mogu ojačati vježbanjem. Kardio vježbe jačaju srčani mišić i pluća. Jedan od načina da otkrijete jeste li ojačali srce i pluća je mjerenjem pulsa u mirovanju (RHR) i brzine oporavka pulsa (HRR). Puls u mirovanju mjeri se u ležećem položaju (primjerice ujutro prije nego što ustanete iz kreveta), no možete ga izmjeriti i prije nego što počnete vježbati. Prema rezultatima spomenutog istraživanja, osobe boljeg kardiovaskularnog stanja imaju niži vršni puls (puls tijekom vježbanja) i puls im se brže vraća na vrijednosti kakve su bile u mirovanju (RHR) u usporedbi s osobama koje nisu u formi. Razlog tome je upravo to što je srce postalo jače i može pumpati više krvi pri svakoj kontrakciji, što znači da ne mora kucati tako brzo.
Sretniji ste i manje pod stresom
Brojna su istraživanja pokazala da postoji snažna povezanost između fizičke aktivnosti i mentalnog zdravlja. U reviziji studija objavljenoj 2021. u časopisu Annual Review of Medicine znanstvenici su pročešljali oko 100 istraživanja te su otkrili da tjelovježba štiti od depresije i anksioznosti. Također, otkrili su i da su te dobrobiti „ovisne o dozi”, što znači da su dobrobiti tim veće što osoba više vježba. Na primjer, studije koje su analizirali otkrile su da osobe s niskom ili umjerenom razinom tjelesne forme imaju 47 i 23 posto veći rizik za razvoj psihičkih problema u usporedbi s osobama koje imaju višu razinu tjelesne forme. Pokazalo se i da aerobni trening i trening snage imaju jednake pozitivne učinke na mentalno zdravlje.
Odmorniji ste
- Dokazano je da tjelovježba, osim što povećava razinu energije tijekom dana, poboljšava i kvalitetu sna - kaže dr. Marci Goolsby, liječnica u Women‘s Sports Medicine Centru u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New York Cityju. Revizija studija objavljena 2017. u časopisu Advances in Preventive Medicine otkrila je da, iako su rezultati koji se odnose na vrstu i vrijeme tjelovježbe mješoviti i ne posve pouzdani, nema nikakve sumnje kad je riječ o tome da tjelovježba općenito doprinosi boljoj kvaliteti noćnog počinka. I to se odnosi kako na neposredni rezultat, odnosno spavanje noć nakon treninga, kao i na dugoročno poboljšanje kvalitete sna. Neke od analiziranih studija su pokazale da tjelovježba neposredno prije spavanja ometa uspavljivanje, no druge studije su utvrdile upravo suprotno. Drugim riječima, ključ je u tome da sami otkrijete što najviše odgovara vama i vašem načinu života.
Pitate se koji tip tjelovježbe će vam najviše olakšati uspavljivanje? Prema autorima spomenute revizije, istraživanja pokazuju da bilo koji tip tjelovježbe može pomoći u tome, od treninga snage do aerobnih vježbi ili treninga poput joge i tai chija. Sve te vrste tjelovježbi dokazano poboljšavaju kvalitetu sna. Ako niste sigurni kakva je kvaliteta vašeg sna, pokušajte nekoliko tjedana koristiti aplikaciju za praćenje spavanja. Tako ćete dobiti ideju o tome koliko vam je potrebno da zaspite te otprilike koliko vremena provedete u REM fazi, odnosno najdubljoj fazi sna koja je neophodna da biste se sutradan osjećali odmorno.
Um vam je oštriji
Velik broj studija je pokazao da postoje mnoge dobrobiti redovite fizičke aktivnosti na zdravlje mozga, kako na zdrave tako i na bolesne mozgove. Revizija istraživanja objavljena 2018. u časopisu Frontiers in Psychology, sugerira da uslijed vježbanja dolazi do brojnih kemijskih i strukturalnih promjena u mozgu. Jedna od važnijih promjena u živčanom sustavu, u kojem je mozak „glavni igrač”, je neuroplastičnost - nastajanje novih živčanih stanica, živčanih veza i puteva. Autori revizije citiraju istraživanja koja pokazuju da tjelovježba dovodi do strukturalnih promjena u mozgu te da se volumen sive tvari povećava. Dakle, i doslovno tjelovježba čini mozak većim.
Tjelovježba uzrokuje i kemijske promjene u mozgu tako da dolazi do povećanog dotoka krvi u mozak, poboljšanja zdravlja krvnih žila u mozgu te većeg dovoda glukoze u mozak (a ona je za mozak najbolji izvor energije). Sve navedeno dovodi do poboljšanja kognitivnih funkcija, uključujući poboljšanje pamćenja i pažnje, poboljšanja u učenju te do prevencije kognitivnog propadanja do kojeg inače dolazi sa starenjem.
Traperice vam stoje drugačije
Kako se vaša tjelesna forma povećava, može doći i do preoblikovanja vašeg tijela s obzirom na to da gubite dio masnog tkiva, a dobivate više mišićnog tkiva.
- Isprobavanje odjeće je dobar način mjerenja rezultata treninga za mnoge ljude, no samo ako ste svjesni da rezultati mogu biti zbunjujući i ako nećete previše brinuti zbog njih. Naime, hlače mogu biti „praznije” u nekim dijelovima, ali ispunjenije u nekim drugim dijelovima. Na primjer, započnete li trening spinninga, možete primijetiti da će vam hlače nakon nekog vremena postati napetije na bedrima jer jačate i izgrađujete kvadricepse. Imajte na umu da hlače u to slučaju nisu napetije na vama zato što ste se udebljali, već zato što ste povećali mišićnu masu na nogama - objašnjava Kourtney Thomas, certificirana kondicijska trenerica iz St. Louisa. Dodaje i da, ako vam hlače postanu opuštenije u području struka, to može značiti da gubite masno tkiva u predjelu trbuha. To je u svakom slučaju odlična stvar s obzirom na to da je povećana količina trbušne masti povezana s većim rizikom za niz bolesti. Rezultati istraživanja objavljenog 2020. u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazali su da tjelovježba može pomoći kako u smanjenju količine trbušne masti tako i u smanjenju opsega struka, kao i da povećanje trajanja ili intenziteta tjelovježbe može povećati i količinu trbušne masti koja je izgubljena.
Znači li to da trebate baciti vagu?
Broj koji pokazuje vaga nije uvijek vrijedan pretjerane pažnje, no to ne znači da je vaganje potpuni gubitak vremena za neke ljude.
- Naime, praćenje nekih objektivnih podataka nekim ljudima može pomoći da budu ustrajniji na svom putu do željene promjene - smatra nutricionistica May Tom iz Kalifornije. Iako je istraživanje objavljeno 2015. u časopisu Journal of Obesity pokazalo da je svakodnevno vaganje pomoglo ispitanicima na putu prema mršavljenju, za mnoge je to kontraproduktivno. Uostalom, to je istraživanje trajalo samo 2 godine tako da dugoročni gubitak kilograma nije time dokazan. U toj se studiji inače spominje i da je vaganje imalo bolji utjecaj na muškarce nego na žene.
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition Education and Behavior možda je došlo do nekih odgovora na pitanje zašto vaganje nije korisno nekim ljudima, naročito ženama. Autori te studije su otkrili da su žene koje su se često vagale imale nižu razinu samopouzdanja, smanjenu razinu zadovoljstva vlastitim tijelom, povećanu brigu oko tjelesne težine te povećanu učestalost depresije. Studija objavljena 2021. u časopisu Journal of Eating Disorders sugerira da često vaganje negativno utječe na raspoloženje i potiče razvoj poremećaja prehrane te ponašanja i misli povezanih s njima. A tu su i vrlo ironični rezultati studije objavljene 2018. u časopisu Journal of Consulting and Clinical Psychology, prema kojima su odrasle osobe koje su se često vagale bile deblje od osoba koje se nisu zamarale vaganjem. Neka istraživanja pokazuju i da fizička aktivnost, čak i bez mršavljenja, poboljšava zdravlje. Na primjer, istraživanje objavljeno 2021. u časopisu iScience sugerira da povećanje fizičke aktivnosti bez mršavljenja smanjuje rizik za smrt od bilo koje bolesti za oko 15-50 posto te smanjuje rizik za smrt uslijed srčane bolesti za oko 15-40 posto.
Dakle, želite li znati je li vaganje za vas dobro ili nije, prvo morate odvagati za i protiv u vašem slučaju. Zapitajte se „Kako se osjećate kad se važete? Primjećujete li da to utječe na vaše raspoloženje, misli i ponašanje?”
Ako se važete, pitate se koliko često biste to trebali činiti? Stručnjaci savjetuju najčešće jednom tjedno. Sve više od toga izazvat će kod vas frustracije ako ne vidite napredak. I pritom imajte na umu da broj na vazi ne pokazuje koliko ste masnog tkiva izgubili, a mišićnog dobili. Upravo stoga je važno da svoj napredak pratite na druge načine, one koji će vam omogućiti da se osjećate dobro i zadovoljno što ste svakim danom sve bliži svom cilju. Odbacite načine praćenja uspjeha koji vas čine frustriranim i razočaranim.