Zašto nas bole ramena
- Funkcionalno gledano, rame se sastoji od više zglobova, ali u užem smislu to je zglob između nadlaktične kosti (humerusa) i lopatice (scapula). Veliku pokretljivost omogućuje nerazmjer u veličini zglobnih tijela - glava humerusa mnogo je veća u odnosu na zglobnu plohu na lopatici i baš je zato tolika pokretljivost, ali je i smanjena stabilnost. Rameni obruč sastoji se od lopatica na stražnjoj strani trupa, ključne i prsne kosti na prednjoj strani te dviju nadlaktica na bočnoj strani. Pripadajućim kostima dodajte mišićnu strukturu koja je pokreće i stabilizira te ligamente i tetive i dobili ste nešto zaista kompleksno na mnogo razina - objašnjava Andrea Solomun, instruktorica za optimizaciju tijela i vlasnica trening centra Andrea’s Room, plesne kompanije Dance Company & M, koreografkinja i edukatorica.
Ima li pomoći
Ako je riječ o ozbiljnijim problemima kao što su smrznuto rame, kalcificirajući tendinitis, osteoartritis glenohumeralnog zgloba, oštećenje bicepsa, neka ruptura i drugo, treba otići liječniku i provesti adekvatnu terapiju. Svi koje rame boli dulje od otprilike dva tjedna trebali bi otići na pregled. Ako je bol akutna ili se redovito pojavljuje nelagoda uslijed spavanja u nekom položaju, određenih kretnji, nakon treninga..., tada je najvjerojatnije riječ o mišićnom disbalansu zbog loše biomehanike i nepravilnog ili slabog korištenja ramenog zgloba ili okolne strukture. U tom slučaju vježbanjem možete smanjiti i čak potpuno riješiti probleme, naravno uz kontinuitet i ispravnu formu prilikom izvođenja vježbi.
Koje vježbe odabrati
Najučinkovitije vježbe za prevenciju boli u ramenima su one koje jačaju muskulaturu zaduženu za stabilnost ramenog zgloba, zatim vježbe mobilnosti i često zaboravljene vježbe koje aktivno vraćaju mobilnost i fleksibilnost mišićnom i ostalom tkivu koje se nalazi u neposrednoj blizini. Vježbe nije potrebno raditi više od 2-3 puta tjedno. Mnogo je važnije kako se rade i rade li se ispravno. I najvažniji je kontinuitet - kaže Andrea. Njezine se vođene vježbe mogu besplatno pogledati na YouTube kanalu.
1. vježba:
Čvrsto primite štap s obje ruke (hvat mora biti potpun i cilj ga je zadržati tijekom cijele vježbe, od početka do kraja pokreta). Širina hvata je proizvoljna, ali valja naći onu koja je moguća i adekvatno korisna. Krenite od šireg hvata pa ga polako sužavajte po potrebi zagrijavanjem zgloba ramena i okolne muskulature. Štap podižete i kružite njime iza sebe te istim putem natrag. Laktovi moraju biti potpuno ispruženi i obje ruke moraju istovremeno raditi pokret. Preporučujem da vježbe radite ispred ogledala te da obratite pozornost na simetričnost desne i lijeve ruke. Ponovite 5-10 puta.
2. vježba:
Primite štap s obje ruke čvrstim gripom kao u prethodnoj vježbi, ali ovaj put iza sebe. Dlanovi su okrenuti prema podu i hvat je nešto širi. Širina hvata je proizvoljna, ali valja naći onu koja je moguća i adekvatno korisna. Štap podižete i kružite njime prema naprijed. Laktovi moraju biti potpuno ispruženi i obje ruke moraju istovremeno raditi pokret. Pazite na završnu poziciju ispred sebe - bilo bi dobro da čvrsto stisnutih šaka i pruženih ruku dođete sasvim dolje kako biste istegnuli muskulaturu oko zgloba šake. Vratite se istim putem. Ponovite 5-10 puta.
3. vježba:
Kleknite ispred stolca, kauča, klupice..., uzmite štap u ruke i primite ga dlanovima okrenutim prema sebi u širini ramena. Laktove naslonite na rub povišene površine i odmaknite tijelo. Pazite da su koljena ispod kukova, u ravnini trupa, te glavu i gornji dio tijela spustite između ruku. Osjetit ćete intenzivnu tenziju u zglobu ramena i mišićima oko njega. To je sasvim normalno. Duboko dišite da smirite živčani sustav, koji će po svaku cijenu htjeti onemogućiti da ostanete u ovoj poziciji koja mu predstavlja nepoznatu prijetnju. Kada ste našli poziciju, duboko udahnite i na izdah skupite prsni koš (kao da vam je netko zategnuo korzet s prednje strane prsa), ali i dalje nastavite gurati trup između ruku. Time povećavate tenziju i opseg pokreta u ramenu pa ovaj dio vježbe preporučujem onima kojima prvi dio nije stvorio baš preveliku nelagodu. Ostanite u poziciji između 30 sekundi i 2 minute.
4. vježba:
Štap primite iza sebe u širini ramena, i to s dlanovima okrenutim prema dolje (pod). Hvat mora biti čvrst i ruke potpuno pružene. Tijelo je uspravno i ne smijete ga pomicati. Posebno obratite pozornost na vrat i glavu, jer ne smiju ići naprijed. Obje ruke podižete u ekstenziju iza sebe što više možete. Rame će raditi unutarnju rotaciju i upravo to želimo postići. Za mjerenje napretka predlažem da se slikate ili snimite jer će već za nekoliko tjedana biti vidljiv pomak. Ponovite 5-10 puta uz zadržavanje u krajnjoj gornjoj poziciji.
5. vježba:
Stanite uspravno i spojite dlanove. Ruke su iznad glave i cilj je da budu pored vaših ušiju, što možda mnogima neće biti moguće. U tom slučaju podignite ih u što uspravniju poziciju i s vremenom će se rame otvoriti, odnosno fleksija će se povećati pa će ruke moći više gore. Skupljenih dlanova spuštate ruke iza sebe između lopatica. Nemojte laktove puštati da padaju prema naprijed kako bi došli niže. Želimo da su laktovi okomiti na ramena i da su što uže uz glavu. Kako bi napredak bio brži i bolji, pri spuštanju dlanova radite rotaciju zdjelice prema gore, odnosno podižite pubičnu kost prema pupku (posteriorni tilt pelvisa) i lagano stišćite stražnjicu, što će otežati pokret ramena, a time pospješiti efikasnost vježbe. Udišete dok su ruke iznad vas, a izdišete sporo kroz zube (da zrak što sporije izlazi kako bi pokret bio dulji i sporiji) spuštajući ruke. Ponovite 5-10 puta.
6. vježba:
Legnite na leđa, savinite koljena. Stavite laktove u ravninu s ramenima i podlaktice okomito na pod. Naizmjence spuštate dlanove što više možete prema podu naprijed pa onda nadlanice i podlaktice natrag. Veoma je važno da podlaktice budu okomite na nadlaktice iako dlanovi i nadlanice ne mogu do poda. U ramenu osjetite unutarnju rotaciju kad idete naprijed, a kad idete natrag, vanjsku rotaciju, što je cilj ove vježbe. Ponovite oba smjera 5-10 puta, polagano, uz kratko zadržavanje pozicija blizu poda.
