Uz usvajanje zdravog načina života, želimo li biti zdravi, nužna je i redovita tjelesna aktivnost. Uslijed bavljenja sportom dolazi do apsorpcije masnoća u tijelu, sagorijevaju se kalorije, a kontinuiranim treningom tijelo postaje ljepše oblikovano, snažnije i zdravije. Sport relaksira, podiže razinu serotonina, hormona sreće, te se nakon fizičke aktivnosti osjećamo bolje i zadovoljnije. Međutim, često se javljaju dvojbe: što, koliko i kako trenirati da bi tijelo dobilo najbolje od aktivnosti, a vježbe bile učinkovitije.
Specifične nedoumice javljaju se pak kod odlazaka u teretanu. Svatko od vježbanja želi imati što više koristi, a to znači da nije dovoljno samo trenirati intenzivno, nego i pametno. Prema riječima Justina Kompfa, kondicijskog stručnjaka u Clientel3 fitness centru u Bostonu, valja razmišljati o biomehanici, fizici i anatomiji tijela. U teretani se, ako se ne vježba pod budnim okom stručne osobe, često vježba stihijski i nepravilno, pravilnom izvođenju pojedinih zadataka ne pridaje se posebna pažnja, ali uz pridržavanje nekih jednostavnih načela tijelo će bolje reagirati i doživjeti više pozitivnih promjena.
1. Kod 'bench pressa' pripazite na položaj šipke
Bench press ili potisak s klupe jedna je od najpoznatijih vježbi za jačanje i razvoj mišića gornjeg prednjeg dijela tijela koju podjednako vole i muškarci i žene. Vrlo je važno voditi računa o širini hvata i pravilnom položaju ruku jer se prilikom podizanja težine opterećuju ručni zglobovi. Oni moraju biti stabilni i čvrsti i važno je ne držati šipku previsoko na dlanu, već ona treba prelaziti preko palčane kosti.
Zglobovi će manje patiti, bench press će biti ugodniji za izvođenje, a hvat će biti stabilniji.
Podlaktice trebaju biti okomite, dakle zauzmite širinu hvata koja će vam omogućiti da u cijelom radijusu pokreta vaše podlaktice budu u pravilnoj, okomitoj poziciji. Sila mora biti usmjerena na prsne mišiće.
2. Skratite trajanje plankova
Plank je izuzetno učinkovita vježba za čvrsto i snažno tijelo, za jačanje trupa koji se u fitness krugovima popularno naziva "core". Međutim, kod izvođenja planka duljina trajanja ne znači da je to ujedno i bolje. Za pravilan plank treba puno truda i koncentracije, dobro se namjestiti, a to znači da tijelo treba biti u ravnoj liniji, oslonjeni ste na laktove pod kutem od 90 stupnjeva, trbušni mišići su čvrsto stegnuti, gluteusi čvrsti i napeti.
Cijelo tijelo trebalo bi biti što više stisnuto i napeto. Ako pravilno izvode ovu vježbu, većina ljudi počne se lagano tresti već nakon desetak sekundi.
Kako bi se povećala učinkovitost i postigao pravi smisao plankova, preporučuje se skraćivanje svakog izvođenja te se prije svega usredotočiti na održavanje napetosti u cijelom tijelu. Kad se počnete uvijati i spuštati stražnjicu, dolazi do opterećenja kralježnice i vježba više nema smisla. Dovoljno je da izdržite u tom položaju desetak sekundi, odmorite se pa krenete ispočetka. Bolje je kraće pravilno nego dulje a nepravilno. S vremenom će trup ojačati pa ćete vježbu moći izvoditi dulje.
Za pravilan plank treba puno truda i dobar položaj. To znači da tijelo treba biti u ravnoj liniji, oslonjeni ste na laktove pod kutem od 90 stupnjeva i čvrsto su vam stisnuti mišići corea i nogu.
3. Koristite cijeli raspon pokreta
Tijekom svakog izvođenja vježbi snage vrlo je važno koristiti cijeli raspon pokreta. Na primjer, kad radite sklekove, ne zastajte na pola puta, treba se spustiti sve do poda i nemojte ih prestati raditi sve dok ih ne izvedete koliko god možete. Ponekad vježbači namjerno ograničavaju raspon svojih kretnji, međutim kada se vježbe izvode kako je navedeno i s cijelim rasponom kretnji, aktivira se veći postotak mišićnih vlakana, a u konačnici dolazi do intenzivnijeg sagorijevanja kalorija i postizanja boljeg mišićnog tonusa. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Study pokazalo je da je kod muškaraca koji su koristili velike težine i mali raspon pokreta tijekom izvođenja vježbi s utezima za jačanje bicepsa dolazilo do većih oštećenja mišića nego kod onih koji su koristili cijeli raspon pokreta. Ako iz nekog razloga ne možete izvoditi vježbe kako se savjetuje, Justin Kompf preporučuje da opterećenje smanjite za deset posto te zatim s manjim opterećenjem pokušate vježbu izvesti s cijelim rasponom pokreta.
4. Nagnite se prema naprijed tijekom izvođenja iskoraka
Iskoraci su idealna vježba za jačanje mišića stražnjice, ali i njih treba izvoditi pravilno. Tijekom iskoraka nagnite trup lagano prema naprijed, tako da su ramena u ravnini s prednjom nogom, jer će se tako veći dio težine s koljena i kvadricepsa prebaciti na stražnjicu i kukove. Upravo je taj princip vježbanja, prema Kompfu, idealan za jačanje mišića stražnjice, a izbjegavaju se neugodna opterećenja na koljena.
5. Gornji hvat bučica za vježbe jačanja bicepsa
Tijekom izvođenja vježbi za jačanje bicepsa uz pomoć bučica ne savijate samo laktove nego i podlaktice, stoga je važno da su dlanovi okrenuti prema gore, a ne prema dolje. Da bi vježba bila što učinkovitija, stručnjaci savjetuju da dlanom ne pridržavate sredinu, već više gornji dio bučice. Tako ćete još intenzivnije utjecati na ciljanu mišićnu skupinu i manje opterećivati zglobove. Pripazite i na to da bučice budu paralelne s podom, tako će sva sila biti ciljano usmjerena na jačanje bicepsa i on će brže i bolje dobivati željenu formu.
6. Usporite ekscentričnu fazu
Tijekom vježbanja pokreti se sastoje od dvije faze: spuštanja (ekscentrični dio) i podizanja (koncentrični dio). Koncentrični pokreti su oni u kojima se mišići skraćuju, dok se tijekom ekscentričnih produljuju. Mišić je oko 40 posto jači tijekom ekscentričnog pokreta nego tijekom koncentričnog. Primjeri ekscentričnih pokreta su spuštanje u čučanj, a jednostavan način prepoznavanja ekscentrične faze vježbe je zapitati se koja je polovica vježbe lakša.
Usporavajući ekscentričnu fazu tjelovježbe dolazi do mikrotraume mišića, a upravo ta stanična oštećenja potiču otpuštanje lokalnih hormona rasta i pokreću anaboličke procese izgradnje mišića.
Zbog svega toga jasno je da je ekscentrični dio pokreta puno važniji od koncentričnog. U jednom istraživanju provedenom 2015. godine i objavljenom u BioMed Research Internationalu istraživači su zaključili da jedna serija ponavljanja i intenziviranje trajanja ekscentrične vježbe potiču veći rast mišića nego serija ponavljanja koncentrične vježbe.
Trik s lopticom ili ručnikom ispod pazuha u mnogočemu vam može biti od koristi.
7. Tijekom mrtvog dizanja držite nešto ispod pazuha
Mrtvo dizanje ili "dead lift" jedna je od izuzetno popularnih i važnih vježbi u fitnessu za postizanje ukupne snage. Ako se pravilno izvodi, djeluje na mnoge mišićne skupine: jača stražnju ložu, mišiće stražnjice, gornji i donji dio leđa, aktiviraju se kvadricepsi, podlaktice.
Tijekom izvođenja ove vježbe dobro je iskušati jedan trik: pridržavajte nešto ispod pazuha - može to biti loptica ili savijeni ručnik. Tako ćete biti prisiljeni paziti da vam to ne ispadne i automatski ćete zatezati i jačati velike mišiće u srednjem dijelu leđa.
To je ujedno važno za određivanje maksimalne težine koju možete podizati kod izvođenja ove vježbe, a da je uslijed prevelike težine ne radite krivo. Također će vas zaštititi od eventualnih ozljeda i istegnuća leđnih mišića. Prije nego što pribjegnete ovom triku, imajte na umu da najbolje funkcionira kod uobičajenih vježbi mrtvog dizanja, ali ne i kod specifičnih vježbi koje zahtijevaju širi hvat i držanje ruku dalje od tijela.
8. Kod izvođenja zgibova promijenite položaj nogu
Kod izvođenja zgibova većina vježbača drži koljena savijena, a noge su iza torza i uglavnom prekrižene. Pomoćne sprave za ovu vježbu čak su i osmišljene tako da vas drže u položaju sa savijenim koljenima. Međutim, za bolji učinak stručnjaci preporučuju izvođenje zgibova u nešto drukčijem položaju - tijelo treba biti ispruženo, koljena ravna, a noge malo ispred torza. Takav stav omogućuje bolju aktivaciju glutealnih mišića i jačanje stabilnosti trupa. Zgibovi su dosta teška i zahtjevna vježba i treba imati snage i ne izvijati se tijekom njihova izvođenja. Također pazite da vam ramena ne bježe prema naprijed jer ćete samo pravilnim položajem spriječiti prenaprezanje i ozljede.
9. Mijenjajte pozicije kod izvođenja čučnjeva
Najbolja strategija tijekom izvođenja čučnjeva ovisi o vašim ciljevima. Prednji čučnjevi, u kojima je šipka oslonjena na prednjoj strani ramena, zahtijeva uspravan položaj torza i daje najveći naglasak na kvadricepse, a u manjoj mjeri aktivira mišiće stražnje lože. Međutim, stražnjim čučnjevima u kojima je šipka iza vrata postiže se veća aktivacija gluteusa i mišića stražnje lože. Čučanj pri kojem su stopala i noge pozicionirani široko utječe na jačanje unutarnjeg dijela natkoljenice, dok usko položena stopala najsnažnije djeluju na vanjski dio bedara.
Čučanj pri kojem su stopala i noge pozicionirani široko utječe na jačanje unutarnjeg dijela natkoljenice, dok usko položena stopala najsnažnije djeluju na vanjski dio bedara.
10. Kod vježbe dizanja kukova oko koljena stavite elastičnu traku
Vježba podizanja kukova jedna je od najučinkovitijih za jačanje glutealnih mišića. Od velike će pomoći biti trik s elastičnom trakom. Stavite je tik iznad koljena i tijekom podizanja kukova opirite se njezinoj sili. Tako će se automatski pokrenuti i ovi mišići koji su često zanemareni.