Odlučili ste smršavjeti 5 kilograma, ali želite da kilogrami nestanu što prije. Svjesni ste da je za to potrebna uravnotežena prehrana i kalorijski deficit, no voljeli biste saznati i koje aktivnosti donose brz gubitak kalorija, a time i brže mršavljenje. Dvije trenerice, Margareta Teskera i Vanja Kovačić objasnile su kako pristupiti mršavljenju ako želite brze rezultate.
Oblikovanje mišića
Margareta Teskera, magistra kineziologije i kineziterapije te trenerica u Body & Mind centru, naglašava kako već redovita tjelesna aktivnost od 30 minuta dnevno zadovoljava dnevnu potrebu za kretanjem. „Šetanje, trčanje, vožnja bicikla ili planinarenje pripadaju skupini prirodnih oblika kretanja koje su svima dostupne. Uz gubitak kalorija uz ove vježbe unaprjeđuju se i kardiovaskularni te dišni sustav koji su bitni za svakodnevno funkcioniranje organizma. Osim gubitka kalorija za dobar izgled važna je tonizacija i oblikovanje mišića, a vježbe pilatesa ili joge su idealne za to.”
HIIT ili Tabata?
Brzi gubitak kalorija, ipak zahtjeva drugačiji trening. Kontinuirane ciklične aktivnosti dužeg trajanja povoljne su za brzi gubitak kalorija. „Aktivnosti dužeg trajanja poput trčanja, hodanja ili plivanja zahtijevaju i veliku potrošnju energije, a samim time i potrošnju kalorija”, objašnjava Margareta, no ističe kako intenzivni treninzi poput HIIT-a ili Tabate donose brži gubitak kalorija kraćim trajanjem. „Dužim intervalom rada, a kraćim odmorom pogoduju većoj potrošnji kalorija. Ubrzanim radom srca, povećanom tjelesnom temperaturom potiče se znojenje, a samim time potiče se proces sagorijevanja adipoznih stanica. Također, treningom s vanjskim opterećenjem savladava se sila otpora što opet pogoduje potrošnji kalorija. Što je veća težina vanjskog opterećenja to je veći utrošak energije = veća potrošnja kalorija.”
Nemojte se bojati utega – nećete se nabildati!
Kad pristupamo mršavljenju, često griješimo jer podcjenjujemo neke oblike treninga i aktivnosti. Margareta se slaže s tom tvrdnjom navodeći kako prirodni oblici kretanja poput hodanja, trčanja i penjanja često ostaju u drugom planu s obzirom na to da traju duži period i konstantno se ponavlja isti obrazac. „Takvi treninzi često postaju dosadni i monotoni, a samim time se manju odabiru. Ženska populacija često izbjegava korištenje vanjskih opterećenja u treningu misleći da će se "nabildati" i zbog toga je takva vrsta treniranja izostavljena. Uz stručno vodstvo, adekvatno planiranje i programiranje treninga te uvažavanje individualnih potreba i mogućnosti, ovakve bi aktivnosti trebale biti dio trenažnog procesa,” ističe Teskera.
Margaretin 30-minutni trening
Ako niste sigurni kako bi trening za brzi gubitak kalorija trebao izgledati, Margareta ga je sastavila za nas. „Prije početka aktivnosti potrebno je pripremiti tijelo za nadolazeći napor. Vježbe poput dead buga, cat stretcha, bird doga te glute bridgea mogu se koristiti u pripremnom dijelu”, navodi.
Nakon dobre pripreme slijede:
- čučnjevi
- visoki skip
- penjači
- iskorak
- jumping jacks
- sklekovi
- criss cross trbušnjaci
- plivanje
„Vježbe se izvode 30 sekundi dok je odmor između svake 15 sekundi. Vježbe se mogu ponoviti 3-4 kruga ovisno o individualnim sposobnostima i mogućnostima. Zadnjih par minuta treninga potrebno je smiriti puls i relaksirati tijelo kroz vježbe istezanja za svaku mišićnu skupinu koja se koristila u treningu”, objašnjava Teskera.
Loše navike
Zašto netko uopće želi brzo izgubiti unesene kalorija? Osobna trenerica Vanja Kovačić iz fitness centra Bodysculpt pristupa gubitku kilograma na drugačiji način. „Zašto netko uopće želi izgubiti unesene kalorije? Preduvjet tome su loše životne navike koje podrazumijevaju neadekvatan odnos prema hrani kao što su emocionalno prejedanje, bilo iz ugode ili stresa, umora, kraha sustava iscrpljenog besmislenim dijetama”, navodi Kovačić.
Hrana je esencijalna ljudska potreba i saveznik u održavanju zdravlja, a Vanja navodi da oni koji nisu prihvatili da je nutritivno bogata hrana (proteinima, mastima, ugljikohidratima i mineralima) iz kvalitetnih izvora potrebna našem tijelu onda obično dolazi do želje za brzim gubitkom kalorija. „Nikad mi nikakvom aktivnosti ni sportom ne možemo poništiti štetu koju si činimo jedući ono što naše tijelo ne može iskoristiti. Savjetovanje kako čim brže potrošiti višak kalorija podrazumijeva neupućenost u prethodno opisane činjenice i time samo potičemo već loš obrazac navika. Vrlo često u tu svrhu budu predloženi preiscrpljujući aerobni treninzi, insanity/ military/ i razni drugi sustavi treninga koji današnjeg prosječnog čovjeka s oslabljenim lokomotornim sustavom i usporenog metabolizma, kao i narušene cijele homeostaze nerijetko dovode do ozljeda i daljnjeg nezadovoljstva”, objašnjava Vanja.
Dugoročno zdravlje
Nadovezala se i na pitanje najbržeg gubitka kalorija te objasnila da ako netko trči dva puta tjedno pet kilometara umjerenim tempom, on se brzo adaptira na tu aktivnosti i počinje trošiti sve manje energije pa mora trčati više, brže ili učestalije. „Dakle, bitno je tko i s kakvim sposobnostima vrši neku radnju. Ako 8, 10 ili više sati sjedite, svaka pravilno izvedena aktivnost, od polusatnog brzog hoda prirodom, do plivanja, vožnje biciklom i treninga u teretani izazvat će pozitivan efekt na vaše tijelo. No ključno je da vam primarni cilj nije hitno trošenje kalorija već dugoročno održivo zdravlje koje postižemo sinergijom ispravnog hranjenja sukladno potrebama našeg tijela i treninzima koji u osnovi imaju izgradnju mišića, rad na stabilnosti, mobilnosti te kontinuirani razvoj jakosti i snage”, objasnila je Vanja.
Koje vježbe za kvalitetnu kalorijsku potrošnju?
Ako ste odabrali zdravu večeru kao što je npr. riba na maslinovom ulju, povrće i batata, i to u količini koju naše tijelo treba, takav dobar oblik aktivnosti će potaknuti ugradnju unesenih proteina u naše mišiće. „Kako biste kvalitetno iskoristili tu energiju preporučila bih trening koji sadrži bazične vježbe: čučanj, dead lift, potiske, guranja, vučenje, nošenje, kao i njihove unilateralne izvedbe jer u takvim kretanjima sudjeluju sudjeluje najviše mišića te njihov rad uz primaran cilj razvoja tjelesnih performansi i posturalnog balansa, potiče i veliku kalorijsku potrošnju”, objasnila je Vanja.
Trening u kojem pravilnom tehnikom podižemo teret potiče mišiće na rad kojim se oni osposobljavaju biti ispravna potpora koštanom i zglobnom sustavu da umanjimo neravnotežu. „Kada nam je upotreba mišića izbalansirana tad oni funkcioniraju u jedinom ispravnom modusu ispravne izmjene rada i odmora, i jedino tada oni za svoj opstanak koriste najviše energije. Povećavajući teret, konstantno radeći na poboljšanju tehnike, te brojnim drugim modalitetima progressive overload-a omogućujemo trajan napredak tjelesne forme”, rekla je Vanja.
Često podcjenjujemo anaerobni trening
„Brzi gubitak kilograma” je uvriježeni naziv kojim ne objašnjava ono što mi želimo postići, navodi Vanja. „Mi želimo izgubiti masti, a ne kilograme na vagi pod svaku cijenu jer često se ako nisu pravilno posloženi trening s idejom gradnje, odmor od istog i prehrana koja nam od svih naših napora omogućuje regeneraciju, događa neželjeni gubitak kilograma kad pad broja na vagi označava gubitak mišića, stanične vode pa i koštane mase, a masti smo izgubili malo ili nimalo. Tad smo i dalje nezadovoljni izgledom, osjećamo se iznemoglo, posežemo za još više visokokalorične hrane, ili smanjujemo hranu na nedopustivo male količine čime opet dovodimo u pitanje svoje sveukupno stanje.”
Anaerobni trening je često podcijenjen i više se prednosti daje aerobnom treningu, koji može i ne mora biti dio uspješnog gubitka potkožnog i visceralnog masnog tkiva.
Vanjin 30-minutni trening
„Inicijalno je bitno kakvog je osoba zdravstvenog stanja i da savlada pravilnu tehniku bilo kojeg pokreta. Ako je osoba dobro zdravlja i zna pravilnu tehniku, uvrstila bih neku od kombinacija čučnjeva, iskoraka, nošenja, zaveslaja, upotpunjenu s npr. guranjima ili vučenjem sanjki”, objasnila je. Kod mršavljenja bi prvenstveno preporučila vođenje idejom da ono što se radi doprinosi općem psihofizičkom zdravlju, a svaki takav ispravan pristup dat će i brze i dugotrajno održive rezultate. „Rezultat može biti puno toga, prestanak boli u leđima je rezultat, ustati ujutro lakše iz kreveta je rezultat, a ostvarujemo li opće poboljšanje posture, gubitak masnih naslaga neizbježan je, neupitan i vrlo lako ostvariv cilj”, zaključila je Vanja.