Marko Todorov/CROPIX
Suzana Ciboci
Suzana Ciboci
smanjite tegobe

Trenerica Andrea Solomun donosi nam sedam vježbi koje će otkloniti bol u leđima, kukovima i koljenima

04. lipanj 2021.
Hip fleksori su mišići na koje prečesto zaboravimo. Pokrenite ih uz ovih sedam vježbi

Pregibači kukova važan su dio tijela, a posebno bi im se trebala posvetiti svaka osoba koja puno sjedi. Zbog sjedenja su, naime, najčešće kruti i slabi, što dovodi do niza poteškoća.

Baletna pedagoginja i instruktorica za optimizaciju tijela Andrea Solomun pripremila je sedam vježbi pomoću kojih možete vratiti biomehanički balans, smanjiti tegobe i riješiti se bolova.

- Pregibači kukova ili hip fleksori važan su dio tijela kojeg trebamo probuditi i pokrenuti. Ovi mišići omogućuju nam hodanje, penjanje, sagibanje, općenito pomicanje kukova..., no njihova velika važnost proizlazi iz toga što su direktno vezani uz niz drugih struktura u tijelu kao što su dijafragma, kralježnica, kukovi, bedra, koljena. Ako nisu dovoljno snažni i fleksibilni, mogu uzrokovati bolove u koljenima, kukovima, donjem i gornjem dijelu leđa i šire - kaže Andrea Solomun, balerina, koreografkinja i instruktorica za optimizaciju tijela, vlasnica trening centra Andrea’s Room i pokretačica programa i franšize &Ballet. Andrea ima i besplatan YouTube kanal s vježbama koji je pokrenula u dioba pandemije korone za sve koji ili nemaju gdje raditi, ili ne znaju odakle početi ili su zbunjeni prevelikom količinom informacija o tijelu i vježbanju.

Postoji nekoliko jednostavnih testova, kaže Andrea Solomun, koje svatko može izvesti i pomoću njih osvijestiti da se treba više posvetiti ovoj skupini mišića. Svakako svi koji su svjesni da puno vremena provode u sjedećem položaju i da su fizički neaktivni, mogu probati još jednu malu vježbu koja ukazuje na slabe hip fleksore: podignite nogu s poda u uspravnoj sjedećoj poziciji - tko ne možete to izvesti uspravnih leđa, hip fleksore treba jačati."

Simptomi koji ukazuju na slabost i krutost hip fleksora najčešće su bol u donjem dijelu leđa, smanjena mobilnost kukova i bolovi. Vježbe za jačanje pokretača kukova su vježbe fleksije i ekstenzije, koje popratno aktiviraju i ostale mišiće koji sudjeluju u njihovu radu. Najbolje su one koje se rade konzistentno i tehnički ispravno jer bez kontinuiteta rada tijekom nekog vremena nema rezultata. Vježbe za jačanje hip fleksora ne treba raditi svakodnevno, dovoljno je 2-3 puta tjedno, i to samo nekoliko vježbi.


1. vježba

Stanemo uspravno s paralelnim stopalima u širini kukova. Podižemo savinutu jednu nogu prema prsima u maksimalnu fleksiju (koljeno prema prsima). Istovremeno radimo posteriorni tilt (ekstenziju kuka) noge na kojoj stojimo stišćući stražnjicu i noge kako bismo osigurali stabilnost. Ruke su raširene i aktivne. Ponavljamo vježbu 10 puta na obje noge odvojeno. Dišemo tako da je udah prije kontrakcije (podizanja noge), a izdah prilikom rada. Udišite na nos, a izdišite kroz zube sikćući, sporo tako da pokret traje što dulje.

image
Marko Todorov/CROPIX


2. vježba

Kleknemo na jednu nogu, dok je druga iza nas opuštenog stopala na podu. Noge su u širini kukova, a ruke su ili opuštene (oko struka) ili prstiju isprepletenih iza glave. Podižemo zdjelicu i radimo posteriorni tilt uz aktivaciju stražnjice i zatvaranje prsnog koša. Tijelo ostaje uspravno tijekom svih 10 ponavljanja. Na zadnjem ponavljanju malo zadržimo položaj te spuštamo kukove lagano prema naprijed zadržavajući napetost stražnjice i poziciju posteriornog tilta. Ponavljamo sve na drugu stranu. Za one koji imaju problema s koljenima predlažem da stave nešto mekano ispod koljena. Udah je prije podizanja zdjelice, a izdah prilikom aktivacije stražnjice i spuštanja zdjelice.

image
Marko Todorov/CROPIX


3. vježba

Sjedimo u uspravnoj poziciji što ravnijih nogu. Noge pružamo i zategnemo stopala prema tijelu uz istovremeno izduljivanje kralježnice i (ako možete) pozicioniranje zdjelice u anteriorni tilt, odnosno izbacivanje stražnjice iza sebe. Disanje je kao u prvoj vježbi. Ponavljamo 10 puta.

image
Marko Todorov/CROPIX


4. vježba

Sjedimo u uspravnoj poziciji i savinemo noge u koljenima. Udaljenost stopala je proizvoljna (što su stopala bliže tijelu, to je pokret zahtjevniji). Tijelo mora biti uspravno pa neka to bude mjerilo blizine stopala. Stopala su spojena, kao i koljena. Ruke su ispružene ispred nas. Udahnemo i na izdah ispružene ruke podižemo pored ušiju i iznad glave, a rebra guramo, tj. spajamo s bedrima stišćući koljeno o koljeno. Ponavljamo 10 puta.

image
Marko Todorov/CROPIX
image
Marko Todorov/CROPIX


5. vježba

Sjednemo uza zid potpuno uspravnih leđa. Jedno stopalo privučemo do sjedne kosti pripadajuće noge i stavimo ga u paralelnu poziciju. Rukama obgrlimo to koljeno pazeći da je točno ispred kuka (noga se ne smije otvarati na van). Nogu koja je ispružena ispred nas pokušavamo podići s poda 10 puta. Udah prije, a izdah tijekom podizanja.

image
Marko Todorov/CROPIX


6. vježba

Uspravnih leđa sjednemo u poziciju sa spojenim stopalima i raširenim koljenima. Stopala nemojte staviti preblizu tijelu ako ne možete uspravno sjediti. Ako ni tada ne možete sjesti uspravno, stavite nešto ispod stražnjice (knjiga, ciglica...). Naizmjence podižemo jednu pa drugu nogu (savinutu kako je bila na podu) pokušavajući privući koljeno prema ramenu strane koju dižemo i/ili čak iza sebe (desno koljeno - desno rame), i to sve bez savijanja leđa. Ruke su u zraku pored nas, a za one koji žele probati težu verziju - stavite ruke iznad glave ispružene pored ušiju. Radimo svaku stranu 10 puta pa kako ih radimo naizmjence, predlažem da brojite do 20.

image
Marko Todorov/CROPIX
image
Marko Todorov/CROPIX


7. vježba

U ležećoj poziciji savinutih koljena i nogu u širini kukova podižemo zdjelicu, a lumbalni dio kralježnice guramo u pod. Cilj je osjetiti ekstenziju kuka i istezanje u donjem dijelu leđa. Ponavljamo polagano 10 puta.

image
Marko Todorov/CROPIX
image
Marko Todorov/CROPIX
Teme
Linker
11. siječanj 2022 04:46