Hodanje je oblik tjelovježbe kojeg često zanemarujemo, a može se raditi u bilo koje doba dana, zahtijeva minimalnu opremu i može se izvoditi vlastitim tempom. Jednostavno izađete iz kuće i hodate bez brige o rizicima povezanim s nekim intenzivnijim oblicima vježbanja. Uz to, izvrstan je oblik tjelesne aktivnosti za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, starije osobe ili osobe koje dugo nisu vježbale.
Stoga smo odlučili zatražiti plan hodanja Bornu Šeremeta, magistra kineziologije i trenera nordijskog hodanja u društvu sportske rekreacije Aktivan život, koji nastoji svima oko sebe približiti važnost tjelesne aktivnosti.
Plan hodanja za početnike
Period vježbanja: mjesec dana
Broj treninga u mjesecu: 12 pojedinačnih treninga
Broj sati treninga: 12 sati
Broj treninga u jednom tjednu: 3 treninga
Treninzi:
- Trening 1: Hodanje 12 minuta
- Trening 2: Hodanje 14 minuta
- Trening 3: Hodanje 16 minuta
- Trening 4: Hodanje 16 minuta
- Trening 5: Hodanje 18 minuta
- Trening 6: Hodanje 20 minuta
- Trening 7: Hodanje 20 minuta
- Trening 8: Hodanje 22 minute
- Trening 9: Hodanje 24 minute
- Trening 10: Hodanje 24 minute
- Trening 11: Hodanje 26 minuta
- Trening 12: Hodanje 28-30 minuta
Prije svakog hodanja, potrebno je zagrijati se s pet do 10 vježbi razgibavanja od glave do pete kako bi se tijelo pripremilo na veći napor. Po završetku hodanja poželjno je odraditi od pet do osam vježbi istezanja pojedinih dijelova tijela s posebnim naglaskom na nogama.
Ako uočite da je hodanje pravi oblik aktivnosti za vas, nakon mjesec dana vježbanja trebate nastaviti povećavati intenzitet. Umjesto tri treninga tjedno odradite četiri, a minutažu svaki tjedan povećavajte za četiri do pet minuta.
- Ako bismo gledali kilometražu, to bi značilo da svakim mjesecom hodanja povećavate udaljenost za jedan prijeđeni kilometar - objasnio je Borna.
Koje se promjene mogu uočiti?
Već nakon mjeseca dana može doći do smanjenja tjelesne mase i drugih tjelesnih poboljšanja.
- Općenito se pojačava izdržljivost i tako osigurava bolja ekonomičnost srčanog mišića što rezultira smanjenjem krvnog tlaka. Također je moguće zamijetiti bolje raspoloženje i smanjenje razine stresa, a mišići s naglaskom na nogama postaju jače. Međutim, za značajnije poboljšanje potreban je duži period hodanja - rekao je Borna.
Ako osoba odradi sve treninge unutar mjeseca dana i ne poveća kalorijski unos, može izgubiti od pola kilograma do kilograma i pol. Iako se u takvom kratkom razdoblju ne mogu očekivati ozbiljnije i značajnije promjene po pitanju zategnutosti, promjene će sigurno biti vidljive na području bedara, stražnjice i struka.
Značajne promjene dogodit će se, govori nam Borna, nakon tri mjeseca redovitog hodanja, kako na cjelokupnom srčano-žilnom sustavu tako i na tijelu općenito. Moguće je smanjenje tjelesne mase u rasponu od jednog i pol kilograma do pet kilograma, no to može varirati i ovisiti o brojnim faktorima (dob, spol, prehrambene navike, razina tjelesne aktivnosti tijekom dana/tjedna/mjeseca, količina i kvaliteta sna). Uz to se povećava mišićna jakost, smanjuje tlak i bolja je cirkulacija u tijelu te se poboljšava držanje pojedinca.
- Nakon šest mjeseci redovitog hodanja se mogu vidjeti značajnije promjene tjelesne mase, dok nakon 12 mjeseci dolazi do izgradnje adekvatne količine mišićne mase na donjim ekstremitetima (nogama) koje će osigurati optimalno zdravlje i prevenciju od mogućih ozljeda i padova - kaže Borna.
Pravilno držanje i prevencija ozljeda
Tijekom hodanja važno je pravilno držati tijelo tako da trup bude uspravan, povučenih ramena prema natrag, ali isto tako blago opuštenih dok je pogled usmjeren prema naprijed. Najčešća greška je upravo nepravilno držanje.
- Sve polazi od krivog držanja koje je rezultat najčešće nedovoljno aktivne količine mišićne mase u tijelu. Krivim držanjem stvara se kriva slika kako treba hodati i samim time pojedinci hodaju najčešće nekoordiniranim radom ruku i nogu. Tako postoji velik broj slučajeva gdje ljudi svoje ruke koriste malo ili ih uopće ne koriste prilikom hodanja, to jest, umjesto da iskoriste amplitudu i hodaju u punom opsegu pokreta rukama i nogama s obzirom na građu i biomehaniku svojeg tijela, oni hodaju s rukama u džepovima ili ravno i nepomično uz tijelo - navodi Borna.
Ovo je jedan od rijetkih oblika tjelovježbe koji se preporučuje svakome. Važno je samo dozirati tempo i trajanje prema vlastitim mogućnostima.
- Osobno smatram da svaki pojedinac koji ima mogućnost može i treba hodati. Naravno, ni u čemu ne treba pretjerivati, a posebice ne u tempu i pojedinim vježbama. Još jedna prednost hodanja je ta što u njemu ne postoje vježbe ili pokreti ograničene amplitude koje se moraju s oprezom izvoditi, to jest, mogućnost ozljede tijekom hodanja je svedena na minimum - istaknuo je Borna.
Mitovi vezani uz hodanje
"Ako hodam 10000 koraka svaki dan, smršavit ću koliko želim"
Broj koraka nije garancija da ćete izgubiti željene kilograme. Da biste postigli određenu potrošnju i prevagnuli u korist skidanja kilograma morate imati frekventnu, dugotrajnu i dovoljno intenzivnu aktivnost.
- Do određene mjere moći ćete gubiti željene kilograme, ali će u jednom trenutku vaše tijelo shvatiti da je normalno da hodate toliki broj koraka te ćete postati izuzetno efikasni u tome pa će vam i potrošnja biti s vremenom puno manja. Za ozbiljnije skidanje kilograma potrebno je mijenjati brzinu i način hodanja te dodati pokoju vježbu snage - objasnio je trener.
"Hodam svaki dan, to mi je dovoljno i ne trebam nikakve vježbe snage jer su bez veze"
- Iako je hodanje dovoljno za jedan dio našeg zdravlja, npr. naše srce, nije dovoljno da osiguramo jakost gornjeg dijela tijela i time sačuvamo dugoročno zdravlje naše kralježnice. Nije dobro ni da su noge jake, a ruke nikakve tj. slabe - rekao je Borna.
"Ako hodam svaki dan, to mi je dovoljno da budem zdrav"
- Za generalni osjećaj i zdravlje u globalu hodanje jest dovoljno, međutim potrebno je raditi što više različitih stvari i osigurati tijelu različite podražaje, a isto tako jačati svaku kariku našeg lanca - istaknuo je trener. Dakle, ne trebamo jačati samo naše srce i noge nego cijeli mišićno-koštani sustav tijela.
"Hodanje je bez veze i njime se ne mogu postići nikakvi rezultati"
Ako se dugotrajno primjenjuje, hodanje ima niz dokazanih zdravstvenih dobrobiti. Ovo su samo neke od njih: Bolja krvna slika (bolji omjer dobrih i loših masnoća), vrijednosti krvnog tlaka bliže normalnim vrijednostima, normaliziranje vrijednosti šećera, bolja ekonomičnost srca, bolje raspoloženje, lakše nošenje sa stresom, pomaže u borbi protiv nakupljenih kilograma.