Tražite novu vježbu za kućni trening ili su vam već dosadili obični čučnjevi i skokovi? Pokušajte sa 'zvjezdastim skokovima', odnosno vježbom star jumps koja aktivira cijelo tijelo i odličan je kardio trening.
● Kako se radi vježba star jumps? To je vježba koja kombinira čučnjeve i skokove – iz položaja čučnja s dlanovima položenim na ristove skače se uvis pružajući istodobno ruke i noge od tijela (odručenje i raznoženje). Kad se izvodi ispravno, položaj tijela u vršnom trenutku skoka podsjeća na zvijezdu.
● Koja je razlika između vježbi star jumps i jumping jacks?
Za vježbu jumping jacks, odnosno skokove s raznoženjem i odručenjem, početna i završna pozicija je uspravan stav s ravnim nogama, a noge su u ravnom položaju i tijekom skakanja. Kod vježbe star jumps početni i završni položaj je čučanj, pri čemu su koljena i kukovi savijeni.
● Koje mišiće angažira vježba star jumps? To je prvenstveno kardio vježba. U njoj je uposleno cijelo tijelo, a najviše se jačaju gluteusi i kvadricepsi.
● Tko može raditi ovu vježbu? Svatko tko nema ozljede u donjem dijelu tijela, tko nema problema s kretanjem i tko može sigurno izvoditi vježbe s velikim utjecajem na zglobove.
Za početak 15 sekundi
Star jumps je najčešće dio visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT, high-intensity interval training). Osobna trenerica iz New Yorka Carolina Araujo za portal livestrong je objasnila kako se pravilno izvodi vježba star jumps.
- Koliko vremena ćete u treningu posvetiti ovoj vježbi ovisi o pojedincu, ali 15 do 20 sekundi je odličan početak. Kako će se vaša izdržljivost i snaga pojačavati, tako možete produljiti vrijeme na 45 do 60 sekundi - kaže.
Intenzitet vježbe možete pojačati bržim izvođenjem skokova ili udisanjem više zraka kod svakog ponavljanja, no važnije je od broja ponavljanja pravilno izvoditi vježbu.
Dobrobiti 'zvjezdastih skokova'
1. Za srce i pluća
U osnovi, star jumps je kardio vježba visokog intenziteta, što znači da je povećava izdržljivost i jača kardiopulmonalnu kondiciju. Meta-analiza objavljena 2015. u publikaciji Sports Medicine pokazala je da HIIT povećava maksimalnu količinu kisika koju možete unijeti i iskoristiti (VO2) učinkovitije nego trening izdržljivosti.
2. Snažnije tijelo
Ova vježba pokreće cijelo tijelo, a posebno je korisna za povećanje snage u mišićima donjih dijelova tijela.
3. Manje masti, više mišića
Ako je cilj vašeg vježbanja mršavljenje ili održavanje poželjne tjelesne težine, HIIT (uključujući star jumps) može kroz vrijeme biti djelotvorniji od tzv. stacionarnih kardio vježbi (npr. sobni bicikl, traka), objavio je u veljači 2018. Sports Medicine. Nadalje, podizanje snage ovom vježbom podržava zdravu razinu čiste mišićne mase u tijelu.
4. Jake kosti
Star jumps je pliometrijska vježba, što znači da povećava eksplozivnu snagu i brzinu. Ima učinka na kralježnicu i kosti nogu te smanjuje rizik od pojave osteopenije i osteoporoze, kaže Araujo.
5. Bez posebnih zahtjeva
Za star jumps ne trebate posebnu opremu niti uvjete. Dovoljan vam je koji metar četvorni kako biste mogli neometano skakati.
Najčešće pogreške
Star jumps nije lako izvesti, stoga obratite pozornost na nekoliko elemenata kako biste izbjegli pogreške u izvođenju.
1. Neispravan položaj u čučnju
Temelj svakog skoka je čučanj, naglašava Carolina Araujo. Zato je važno ne činiti greške u izvedbi čučnjeva, kao što su savijanje donjeg dijela leđa ili spuštanje i približavanje koljena.
2. Prizemljujete s ukočenim nogama
Ukočene noge u ovom slučaju mogu biti problematične za koljena, gležnjeve i donji dio leđa. Uz to, dočekujte se na jastučiće stopala, kaže trenerica.
3. Ne upotrebljavate ruke
Kad eksplozivno skočite u zrak, trebate simultano ispružiti ruke i odmaknuti ih od tijela (odručenje). Zamah ruku pomoći će vam da skočite što je više moguće.
4. Tijelo vam je mlitavo
Kontrola gornjeg dijela tijela važna je dok se spuštate u položaj čučnja. Ključno je trup držati uspravnim i čvrstim kako vam prsa ne bi udarala o koljena.
Olakšajte si
Vježba star jumps zahtijeva mnogo snage i izdržljivosti. Ako niste u punoj formi možete si pomoći malim prilagodbama.
Možete razlomiti vježbu na sastavne dijelove kako biste je lakše izveli. „Prvo čučnite, potom se uspravite pa skočite s odmicanjem ruku i nogu u oblik zvijezde. Dočekajte se lagano s blago povijenim koljenima. Pričekajte sekundu, potom čučnite za novo ponavljanje”, savjetuje trenerica Araujo.
Otežajte si
Za napredne vježbače, osim ubrzanja ili većeg broja ponavljanja, Carolina Araujo predlaže uvođenje dodatnih elemenata.
● Nemojte samo skočiti u zrak na kraju vježbe, privucite pritom koljena prsima.
● Podignite se iz čučnja do pola, pa se vratite u prvotni položaj čučnja i tek onda izvedite zvjezdasti skok i završite vježbu.
Star jumps video pogledajte OVDJE.