FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Nina Čiča
Nina Čiča
možemo mi to

Seksi trbuh o kakvom sanjate - odvažite se na 30-dnevni izazov koji donosi rezultate

18. siječanj 2022.
Izgradite čvrsto tijelo i izravnajte trbuh uz pomoć varijacija trbušnjaka za koje vam nije potrebna nikakva oprema

Prepolovljeni trbušnjaci

Legnite na leđa i savinite noge u koljenima te stopala oslonite o pod. Dlanovima lagano poduprite glavu. Uz pomoć mišića trupa lagano podignite ramena od poda. Udahnite dok se podižete i izdišite spuštajući se.


Klasični trbušnjaci

Legnite na leđa, savinite noge u koljenima i ruke položite uz tijelo. Zatim podignite ruke i usmjerite ih prema koljenima te podignite ramena tako da gornji dio tijela bude pod kutem od 45 stupnjeva. Podižite se i udišite, a izdišite dok se spuštate.


Ukošeni trbušnjaci

Zauzmite položaj kao za klasične trbušnjake, zatim podignite ramena i lijevim ramenom krenite u smjeru desnog koljena. Spustite se i zatim ponovite sa suprotnim laktom i suprotnim koljenom.


Trbušnjaci s utezima

Zauzmite položaj za klasične trbušnjake. U rukama ispred prsa tržite bučice (što teži utezi, to će vježba biti napornija). Podignite ramena od poda tako da budu pod kutem od 45 stupnjeva i pritom udahnite. Izdišite dok se spuštate u početni položaj.

Napomena: u programu ovog četverotjednog izazova radite onoliko trbušnjaka koliko ih možete napraviti u zadanom vremenskom roku (30, 45, 60 sekundi i tako dalje). Naravno, obavezno se prije vježbanja zagrijte i nakon vježbanja istegnite. Ako vam se prvi tjedan čini prelagan, prijeđite odmah na drugi tjedan i njega ponovite dva puta. Isto tako, kad vam se čini da niste još spremni na sljedeći tjedan i veći broj trbušnjaka, ponovite još jednom isti tjedan (ili dan).


1. tjedan

Ponedjeljak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

Utorak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 30 sekundi

Srijeda

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

Četvrtak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 45 sekundi

Petak

Dan za odmor

Subota

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

Nedjelja

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 60 sekundi


2. tjedan

Ponedjeljak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

Utorak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 90 sekundi

Srijeda

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

Četvrtak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 105 sekundi

Petak

Dan za odmor

Subota

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

Nedjelja

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 120 sekundi


3. tjedan

Ponedjeljak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

Utorak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 130 sekundi

Srijeda

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

Četvrtak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 145 sekundi

Petak

Dan za odmor

Subota

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

Nedjelja

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 160 sekundi


4. tjedan

Ponedjeljak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

Utorak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 190 sekundi

Srijeda

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

Četvrtak

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 205 sekundi

Petak

Dan za odmor

Subota

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

Nedjelja

1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 220 sekundi

Teme
Linker
30. studeni 2022 19:33