Mnogi bi se složili da ne postoji ništa privlačnije od čvrstih stražnjica koje dobro izgledaju u bilo kojim hlačama, a ne samo u tajicama. No, jeste li znali da mišići stražnjice imaju veliku ulogu u podržavanju donjeg dijela leđa pa ih nazivaju i "leđnim trbušnjacima"?
Tri mišića gluteusa
Naši glutealni mišići zapravo su tri različita mišića koji svaki ima drugačiju ulogu i aktivira se u različitim stupnjevima ovisno o položaju tijela. Gluteus maximus je najveći mišić u ljudskom tijelu, a to je zato što drži torzo u uspravnom položaju. Kao produžetak natkoljenice (bedra) važan je pri njezinu pomicanju unatrag, što se događa svaki put kada se podižemo iz čučnja. Gluteus medius je ispod gluteus maximusa i uglavnom služi za stabilizaciju zdjelice (kukova), osobito kada stojimo na jednoj nozi, hodamo, trčimo ili hodamo stepenicama. Gluteus minimus je najmanji od tri glutealna mišića i nalazi se tik ispod gluteus mediusa i djeluje kao stabilizator kuka. Postoje mnoge vježbe koje se smatraju odličnima za vježbanje ovih mišića, a mi smo izdvojili neke za jačanje mišića donjih udova i stražnjice. Ove vježbe možete raditi kod kuće uz rekvizit - elastičnu traku. Vježbi s elastičnom trakom je za ista mnogo i lako se kombiniraju u raznovrsne treninge. No, prilikom odabira trake i izvođenja vježbi jako je važno da izbjegnete nekoliko pogrešaka. Naime, treba odabrati adekvatnu traku i pažljivo izvoditi pokret u vježbi.
Čvrstoća trake
Ako tek započinjete vježbanje s ovim rekvizitom, uzmite slabiju traku. Kada uspijete napraviti 10-15 pravilnih ponavljanja s punim rasponom pokreta, prebacite se na čvršću traku koja će pružiti veći otpor. Ako odmah krenete s prečvrstom trakom, a niste još utrenirani da pružite dovoljan otpor, smanjujete opseg pokreta, što može dovesti do istezanja mišića, odnosno ozljeda. Isto tako, ako previše rastežete traku tijekom vježbanja, ona može puknuti i ozlijediti vas. Kad kupujete trake, izaberite kvalitetne kako biste izvukli najviše koristi od vježbanja. S otpornijim trakama efekt vježbanja je bolji. Mogu se naći u svakoj trgovini sportskom opremom, a svakako provjerite namjenu trake koju kupujete. Također, kada vježbate, ne rastežite traku preko predmeta (poput klupe) jer je to može oštetiti, kao i čuvanje uz izvor topline.
Kontrolirano vježbanje
Vrlo je važno da kontrolirate cijeli pokret i pazite da ne dođe do gubitka napetosti u mišićima, odnosno opuštanja elastične trake, jer smanjujete učinkovitost treninga. Zato počinjete sa slabijom trakom.
1. Stojeće zanoženje
Postavimo elastičnu traku u visinu gležnjeva. Jednu nogu blago podignemo od poda i vučemo u stranu. Trebate osjetiti napetost u elastičnoj traci. Pokušajte što više stisnuti stražnjicu. Polako vratite nogu u početni položaj, ali je zadržite u zraku. Ponovimo 2-3 serije po 12 ponavljanja na svaku stranu. Ovom vježbom istovremeno treniramo i ravnotežu, a ako se ne osjećate sigurno, uhvatite se za stolac ili zid kako biste održali ravnotežu ili pak vježbu radite na prostirci.
2. Široki čučanj s elastičnom trakom
Traku stavimo iznad visine koljena, stopala raširimo malo šire od širine ramena. Aktiviramo mišiće bedara, a koljena lagano potisnemo prema van. Kontrolirano se spuštamo u čučanj pazeći da su leđa ravna i glava u liniji s kralježnicom, a koljena uspješno savladavaju silu trake. U najnižoj točki položaj zadržimo na sekundu, a u najvišoj točki snažno stisnemo mišiće stražnjice. Napravimo 2-3 serije po 12 ponavljanja.
3. Ležeće zanoženje
Legnemo na prostirku, traku stavimo na sredinu potkoljenica i postavimo se bočno na nadlakticu. Donja noga je u fleksiji, gornja je ispružena, podignuta u visini gornjeg kuka i rotirana prema unutra (prsti prema podu, peta prema stropu), stopalo je u fleksiji. Ova vježba aktivira vanjski bedreni mišić. Izdahnemo i podignemo gornju nogu što više prema stropu, udahnemo i vratimo je u početni položaj. Ponovimo drugom nogom. Napravimo 2-3 serije po 12 ponavljanja.
4. Školjka
Elastičnu traku namjestimo na sredinu bedara, legnemo na prostirku, koljena postavimo tako da bedra i trup čine kut od devedeset stupnjeva. Odmičemo koljeno i pazimo da ne okrećemo bokove. U krajnjoj točki malo zadržimo položaj pa vratimo u početnu poziciju. Napravimo vježbu i na drugu stranu. Radimo 2-3 serije po 12 ponavljanja.
5. Magareći udarac
Vježba magareći udarac (donkey kick) jedna je od klasičnih vježbi za dobru guzu. Elastičnu traku namjestimo iznad koljena i kleknemo na sve četiri, potom dignemo jednu nogu savinutu u koljenu pod pravim kutom te dižemo i spuštamo istovremeno zatežući mišiće gluteusa. Nogu cijelo vrijeme držimo pod ravnim kutom, a mišiće stalno stisnutima. Pokret je kontroliran i čvrst. Ponovimo drugom nogom. Radimo 2-3 serije po 12 ponavljanja.
6. Bočno hodanje
Elastičnu traku postavimo petnaestak centimetara iznad koljena i iz stojećeg položaja se spustimo u polučučanj. Leđa su cijelo vrijeme ravna, a glava u liniji s kralježnicom. Radimo iskorak u stranu, a druga noga se pridružuje. Naizmjenično se pomičemo lijevo-desno. Važno je držati razinu kukova koliko god možemo jednakom (bez potpunog prebacivanja težišta na jednu nogu tijekom iskoraka). Napravimo 2-3 serije po 12 ponavljanja. Ako je traka prečvrsta, koljena će ići prema unutra, što izbacuje iz ravnoteže kukove, koljena i gležnjeve te smanjuje aktivaciju gluteusa. Također pazite na položaj stopala - ne okrećemo ih prema van jer tada pokret prebacujemo na pregibače kukova umjesto na gluteus.
7. Mrtvo dizanje
Traku stavimo ispod oba stopala u širini kukova pazeći da smo sredinom stopala na traci te da su peta, palac i mali prst čvrsto u kontaktu s podom. Pete postavimo ispod kukova, a koljena u smjeru stopala. Ravnih leđa na udah spustimo se u pretklon savijanjem kukova i uhvatimo traku. Leđa su ravna, prsa izbačena, ramena guramo prema kukovima, a glava je u liniji s kralježnicom. Iz početne pozicije, na izdah uporom stopala o pod i stiskanjem mišića stražnjice i stražnje lože kukove gurnemo prema naprijed te dovedemo cijelo tijelo u uspravnu poziciju. Važno je da kukovi vode pokret, a gornji dio tijela ga prati. Također, važno je da rukama usmjerite vučnu silu, a da rade mišići stražnje lože i gluteusa. Napravimo 2-3 serije po 12 ponavljanja.
