Podizanje nogu je jedna onih vježbi za trbušne mišiće koju mrzimo. To, naravno, znači da je djelotvorna. Ako ju dosad niste izveli, činit će vam se jednostavnom. Međutim, vaši trbušni mišići će gorjeti od nje. Ako pak niste sigurni možete li ju izvesti, postoje modificirane i lakše verzije pomoću kojih možete početi vježbati.
Možda ne izgleda kao najotmjenija vježba, ali zapravo može učiniti čuda za vaš trbuh.
- Podizanje nogu i različite modifikacije ove vježbe imaju nevjerojatan utjecaj i pomažu u jačanju mišića trupa, posebno donjeg dijela trbušnjaka, mišića nogu kao što su kvadricepsi, tetive koljena i aduktori (unutrašnjost bedara), te povećavaju snagu i pokretljivost vašeg cjelokupnog kompleksa kukova - kaže Noah Neiman, osobni trener i suosnivač Rumble Boxinga u NYC-u.
Uz ovu vježbu ćete ojačati trbušne mišiće i donji dio tijela.
Neiman savjetuje da podizanje nogu radite dva do tri puta tjedno nakon što se posvetite vježbama za noge, kao što su mrtvo dizanje, iskoraci i čučnjevi. Isto tako, možete ih dodati kao dio vježbi za jačanje corea.
Evo što još trebate znati o ovoj vježbi.
Što je podizanje nogu?
To nije komplicirana vježba. Kao što možete i očekivati po nazivu, legnete na leđa i da, podižete i spuštate svoje noge. Ova vježba prije svega djeluje na fleksore kuka, to su mišići u prednjem dijelu kukova. Također fokusira se na unutarnju stranu kvadricepsa te više skupina trbušnih mišića.
Međutim, najvažnije je izvesti vježbu na pravilan način. Ako to ne učinite, zapravo možete istegnuti leđa te stvoriti bolove u kukovima. Zato ćemo vam mi pokazati kako to učiniti na pravi način.
Kako se izvodi?
Lezite na leđa, a noge skupite i ispružite. Stisnite jezgru te pokušajte donji dio leđa pritisnuti uz pod. Ako niste sigurni što napraviti s rukama, možete ih ostaviti ispružene uz tijelo ili staviti ispod stražnjice kako biste dobili dodatnu podršku.Ako samo malo podignete kukove, lakše ćete spustiti i podići noge bez naprezanja donjeg dijela leđa.
Podignite noge. Možete ih blago saviti u koljenima kako bi vam ova vježba bila lakša.
Polako spuštajte noge prema dolje dok ne budu tik iznad poda. Ako vam se donji dio leđa počne savijati ili podizati s poda, nemojte spuštati noge toliko.
Napravite pauzu barem jednu sekundu dok su vam noge tik iznad poda. Nakon toga ponovno podignite noge.
Pazite na nekoliko stvari tijekom izvođenja vježbi:
- Opustite vrat
- Napregnite mišiće jezgre
- Blago savijte koljena
- Nemojte zaboraviti disati!
Tijekom izvođenja vježba fokusirajte se na korištenje donjeg dijela trupa za podizanje i spuštanje nogu.
Ako vježbu ne možete izvesti bez podizanja donjeg dijela leđa, započnite s modifikacijama. Ova vježba je zaista teška i odlična je stvar započeti s lakšom verzijom.
Lakša verzija podizanja nogu
Modifikacija ove vježbe je dobra stvar. To znači da ste usklađeni sa svojim tijelom i da vježbate pametno. Također, izbjeći ćete potencijalne ozljede.
- Vježbanje treba koristiti vašem umu, tijelu i duhu - kaže Neiman.
Zato je važno izbjeći ozljede, a ako imate neku, oporavite se prije nego što nastavite s vježbanjem.
Evo kako napraviti modificirano podizanje nogu. Ako vam leđa jednostavno ne ostaju na tlu ili ako osjećate napetost u leđima dok radite ovu vježbu, evo nekoliko stvari koje možete isprobati:
- Smanjite raspon pokreta. Zaustavite se točno prije točke u kojoj se vaš donji dio leđa želi podići.
- Podižite jednu po jednu nogu. Držite jednu nogu na podu dok se fokusirate na podizanje i spuštanje samo druge noge.
Isto tako, Neiman navodi da radite druge vježbe za jačanje trupa, kao što su plank i trbušnjaci, kako biste ojačali svoje tijelo za izvođenje podizanja nogu. Nakon što izgradite dovoljno jak trup, moći ćete se uhvatiti u koštac s ovom vježbom.
Napredno podizanje nogu
Uspješno izvodite ovu vježbu već nekoliko tjedana i želite izazov? Prvo: Svaka čast! Drugo: Dodajte otpor. Možete držati bučicu između stopala ili pričvrstiti utege za gležnjeve. Ili pak možete istovremeno podizati noge i kukove s poda kako biste dodali trzaj u pokretu.
Općenito, nemojte se bojati pojačati trening.
- Sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stresu je nevjerojatna i treba mu sve više pažnje kako postajete jači - kaže Neiman.
Koliko ponavljanja trebate izvesti?
Kao i s modifikacijama ove vježbe, tako se i s ponavljanjima trebate voditi svojim tijelom. Najbolje je započeti s tri seta po 10 ponavljanja, a onda kako ulazite u formu povećajte broj. Idealno bi bilo izvesti tri seta po 20 ponavljanja. Međutim, nemojte svom tijelu zadavati prevelike ciljeve. Za početak je najvažnije krenuti i pravilno izvoditi vježbu.
