Rezultati najnovijih istraživanja su jasni: kad vježbate i bavite se sportom, morate jesti pomalo od svega. No, ovisno o tome kojim se sportom bavite, prednost treba dati nutrijentima važnim upravo za tu aktivnost. To je ključ koji će vam omogućiti da postignete maksimalne rezultate, ali vam i pomoći da se zaštitite od ozljeda.
Biciklizam: naglasak na mineralima
Vitko tijelo, izraženi mišići i velika izdržljivost: osim ako to nije lagana vikend vožnjica, biciklizam zahtijeva prilične atletske sposobnosti jer mišiće i srce održava u stanju produženog opterećenja. Mnogi se biciklisti, u želji da ojačaju mišiće i ostanu vitki, podvrgavaju proteinskim dijetama, no ovaj sport više od bilo kojeg drugog traži uravnoteženu prehranu. Osim toga, kod biciklizma se tijelo jako znoji, što znači da gubi puno soli. Za nadoknadu izgubljenih minerala treba jesti što više povrća i voća.
• Tahikardija pod kontrolom
Okrećući pedale ubrzava se ritam rada srca. Kako biste izbjegli epizode tahikardije ili njihovo ponavljanje, nadoknadite zalihe kalija. Najviše ga ima u bananama i zelenom lisnatom povrću.
Trčanje: naglasak na antioksidansima
Trčanje je među sportovima kod kojih se troši najviše kalorija (od 11 do 18 kalorija po kilogramu tjelesne težine na sat), no energetske potrebe tijela variraju ovisno o trajanju i intenzitetu trčanja. To je razlog zašto osobe koje se bave trčanjem trebaju imati prehranu s normalnim, a nikako s reduciranim dnevnim unosom kalorija. Hranite li se dobro, možete procijeniti prema tome koliki vam je apetit: uravnotežena i odgovarajuća prehrana jamstvo je da ni tijekom aktivnosti ni nakon nje nećete osjećati glad. Unosom odgovarajućih namirnica stimulirat ćete lučenje leptina, hormona o kojem ovisi zdravlje kostiju i mišića, a oni su kod trčanja izloženi najvećem naporu.
• Zbogom bolnim mišićima
Na prvi pogled trčanje ne zahtijeva neke posebne sposobnosti, no zanemarivanje pravila postupnosti povećava stvaranje slobodnih radikala koji su odgovorni za oksidacijski stres (koji može uzrokovati bol u mišićima i sporije obnavljanje mišića nakon aktivnosti). Stoga prehranu obogatite voćem i povrćem izrazitih antioksidativnih svojstava, a to je osobito ono ljubičaste i plave boje, poput patlidžana, šljiva, šumskog voća.
Ples: naglasak na omega-3
Svaka vrsta plesa zahtijeva okretnost, vretenaste mišiće, malo tjelesnih masti i mnogo energije. Sve to možete si osigurati prehranom u kojoj neće nedostajati višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 kojih ima u suhom voću (jedite ga za doručak ili užinu) te u maslinovu ulju, kojem treba dati prednost pred ostalim uljima.
• Protuupalno djelovanje
Omega-3 masne kiseline, prisutne i u masnoj ribi (losos, skušu i haringu treba jesti tri do četiri puta tjedno), imaju izrazita protuupalna svojstva. Korisne su za prevenciju i liječenje ozljeda zglobova, tendinitisa i grčeva u mišićima, a sve su to problemi koji često muče plesače.
Bavite li se plesom trebali jesti više ribe i maslinova ulja, dok se za trčanje tijelo preporuča 'nahraniti' antioksidansima.
Tenis: naglasak na integralnim žitaricama
Ovaj sport traži elastične mišiće i izdržljivost. Dakle, osim što morate dobro paziti na izbor proteina (trebaju vam oni životinjskog porijekla), pazite i kod izbora ugljikohidrata: moraju biti isključivo iz integralnih namirnica kako biste izbjegli nagla podizanja i padove razine šećera u krvi. Takvom prehranom osigurat ćete dugotrajan osjećaj sitosti, nećete se udebljati i popunit ćete zalihe energije, a to će vas učiniti spremnima za dugotrajne i intenzivne napore.
• Zaštita za laktove
Kod tenisača je slaba točka lakat, no konzumiranjem životinjskih proteina može se spriječiti slabljenje hrskavice i upala tetiva nadlaktice, tzv. teniski lakat. Kod tih problema savjet je okrenuti se namirnicama s prirodnim protuupalnim djelovanjem, kao što je ananas koji obiluje bromelinom, enzimom koji ublažava upale mekih tkiva.
Teretana: naglasak na proteinima
Kod svih anaerobnih disciplina koje zahtijevaju kratke i intenzivne kontrakcije mišića u prehrani treba naglasak staviti na proteine, građevni materijal mišića. Prednost dajte proteinima visoke biološke vrijednosti s većom bioraspoloživošću esencijalnih aminokiselina (meso, jaja, sirevi).
• Nema više bolova
Uz odgovarajuće proteine možete prevenirati "habanje" hrskavice koljena, upalu meniskusa i slične probleme izazvane savijanjima udova pod opterećenjem. U slučaju upale navalite na orašasto voće (pistacije, bademi, orasi...) koje obiluje esencijalnim aminokiselinama izraženih protuupalnih svojstava.
Plivanje: naglasak na suhom voću
Prehrana plivača ovisi o tipu aktivnosti: brzo plivanje zahtijeva čvrste i napete mišiće, pa u tom slučaju na jelovniku treba biti više mesa, jaja i sireva. Ako se bavite ronjenjem, potrebna vam je izdržljivost, pa prednost dajte ugljikohidratima iz integralnih žitarica koje tijelu osiguravaju dugotrajan i konstantan izvor energije.
• Stop grčevima
Plivanje je sport koji najmanje opterećuje kosti i zglobove, ali donosi najveći rizik za zamor mišića i grčeve. Kako biste izbjegli te probleme, stvorite zalihe magnezija: ima ga mnogo u orašastom voću (orasi, lješnjaci, bademi) i u integralnom kruhu.