Golub (Kapotasana) je duboka, izazovna asana koja produljuje fleksore kuka, skupinu mišića koja ima tendenciju zatezanja nakon predugog sjedenja. Također otpušta stražnjicu i piriformis, mali mišić iza vašeg gluteus maximusa i tako ublažava sindrom piriforis, bolno stanje u kojem se grčenjem tog mišića uzrokuje bol duboko u regiji stražnjice. Piriformis pritišće obližnji ishijadični živac i uzrokuje simptome identične išijasu - bol i utrnulost u donjem dijelu leđa, stražnjici, duž noge do stopala. Na kraju, u golub pozi kukovi se okreću prema van, što većina ne radi dovoljno često, kaže učiteljica joge Ashley Sondergaard.
Međutim doći i zadržati se u pozi goluba, te tako koristiti sve njezine zdravstvene dobrobiti, nekima i nije lako. Potrebno je, naime, puno pokretljivosti kuka, stražnjice i leđa s obje strane tijela kako biste ušli u Kapotasanu i držali je. Bez osnovne razine pokretljivosti, poza goluba može biti neugodna ili čak bolna.
Ako se ne osjećate ugodno u ovoj pozi, tijelo vam nešto pokušava reći. Saznajte što i isprobajte varijacije, koje će vam pomoći postići pozu goluba. Nakon što neko vrijeme vježbate ove alternativne položaje, bit će vam lakše. Izvođenje poze goluba možete si olakšati i ako ispod prednjeg kuka stavite rekvizit poput joga bloka, pokrivača ili jastuka.
Kako se radi poza goluba
Kleknete "na sve četiri". Lijevim koljenom iskoračite, a lijevo stopalo položite preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica mora ležati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena - nemojte se naginjati na lijevi bok. Dišite.
Zdjelične i trbušne mišiće povucite prema kralježnici. Rukama podignite gornji dio tijela. Potom neka unutarnji dio bedara bude opušten i isteknut. Udahnite, ispružite ruke što je više moguće i podignite grudni koš. Ramena su pritom opuštena i otvorena. Disanje usmjerite na središte prsnog koša.
Za lakše izvođenje
Velike modifikacije poza golubova uključuju stavljanje jastuka, presavijenog pokrivača ili ručnika ispod prednjeg kuka kako biste se bolje opustili. Također se možete igrati s kutom prednje noge.Vaša potkoljenica ne mora biti paralelna s kratkom stranom prostirke.
Vježbajte ove poze koje će pomoći da se kukovi "otvore".
Poza sretna beba
Lezite na leđa i savijte koljena prema pazuhu. Uhvatite noge rukama i povucite koljena bliže pazuhu, držeći potkoljenice okomite na pod. Držite se za nožne prste i ljuljajte svoje tijelo s jedne strane na drugu.
Poza leptira
Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Držite ih rukom i lagano spuštajte i odižite koljena od poda.
Poza trkača ili niski iskorak
Iz stojećeg stava napravite veliki iskorak prema naprijed. Savijte prednje koljeno 90 stupnjeva. Stražnja noga neka je ravna (ili možete lagano saviti koljeno). Pridržite se stavljanjem ruke na obje strane uz prednju nogu. Ili ruke dignite iznad glave. Ako ste ukočeni, vjerojatno će vam biti lakše spustiti stražnje koljeno na pod. Od koristi je već i ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu.
- Ako imate problema s koljenom, odmaranje stražnje noge na koljenu može biti bolno. Velike su šanse da ste u prošlosti imali problema s koljenima, od bolnih meniskusa pa do osteoartritisa. Ali može biti i da jednostavno niste navikli vršiti pritisak na koljeno i vjerojatno će bol nestati što više vježbate pozu - kaže Ashley Sondergaard.
Što možete napraviti:
Stavite presavijeni pokrivač ili ručnik ispod stražnjeg koljena. Ako to još uvijek ne uspije, preokrenite se na leđa i napravite pozu četiri istezanja, što će pomoći da rastegnete mišiće stražnjice i vanjske rotore kuka, ali bez stavljanja težine izravno na koljeno.
Četiri istezanja
Sjednite na pod s nogama ravnim na podu. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Odmaknite desno koljeno od sebe da osjetite istezanje kukova. Zadržite se malo u položaju, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa možda imate preuske mišiće stražnjice.
- Tijekom dana previše sjedimo i bokovi su zapeli u neutralnom položaju, tako da ih jednostavno ne koristimo često kako bismo ih rotirali - kaže Sondergaard.
- Ako vam je stražnjica preuska za okretanje kukova prema van, vaše će tijelo to kompenzirati rotacijom gore ili dolje, odnosno tijelo se više kreće u zglobovima iznad ili ispod kukova kako bi se "iskupilo" za bilo koje ograničenje kretanja, a ta rotacija može stvoriti nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa - kaže Shursen.
Što možete napraviti:
Položaj polulotusa
Legnite na leđa savijenih koljena i stopalima na tlu. Savijte lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i lagano povlačite desno koljeno prema tijelu. Ponovite i s drugom nogom.
Krojač
Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a leđa ravna. Ispravite donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Stavite dlanove na stopala. Spustite koljena sa strane. Udahnite, podignite i raširite grudni koš.
Pri izdisaju lagano se nagnite iz bokova (ne iz struka) prema naprijed. Leđa držite ravno. Nemojte zgrbiti ramena. Izdahnite i opustite bedra.
