Tjelovježba je važna za zdravlje u svakoj dobi. No, kako starimo, nekim vježbama trebamo dati više pozornosti, a drugima manje, ako nam je cilj maksimiziranje zdravlja i dugovječnosti. Jednostavno, ako činite neke od sljedećih grešaka znači da ćete propustiti mnoštvo dobrobiti.
Prema raznim istraživanjima, pravilan program vježbanja može smanjiti ili čak poništiti sljedeće uobičajene učinke starenja:
- Gubitak mišićne mase
- Gubitak gustoće kostiju
- Smanjenje ravnoteže
- Povećani rizik od pada
- Smanjenu pokretljivost i ravnotežu
Jasno je da su to sve promjene koje želite odgoditi ili izbjeći što je dulje moguće. Uz to, ako iz nekog razloga ne možete slijediti ove preporuke, trebali biste nastaviti s vježbanjem u ovom ili onom obliku.
Izbjegavate utege
Ako ste u prošlosti bili zastrašeni utezima, ne brinite, niste jedini. Posebno se ženama govorilo da izbjegavaju utege jer bi se mogle previše nabildati. Naravno, to je krivo, dizanje utega je vrlo važno za oblikovanje tijela i mršavljenje. Uz to, treba bi dio svakog fitness programa osmišljenog da uspori ili preokrene proces starenja.
- Trebate dizati utege koji su izazovni za mali broj ponavljanja i koji se čine teškima s obzirom na vašu trenutnu snagu - objasnio je Tyler Read, kineziolog i osobni trener.
On svojim 50-godišnjim i starijim klijentima preporučujem da izvode serije od šest do 12 ponavljanja koristeći težinu koja ih umori nakon jednog seta.
Preskačete vježbe mobilnosti
Mobilnost se odnosi na to kako se zglob kreće kroz svoj normalni raspon pokreta. Taj opseg pokreta varira ovisno o vrsti zgloba. Na primjer, zglob koljena se pomiče prema naprijed i prema natrag, a može se lagano rotirati prema unutra i prema van. Mobilnost ili pokretljivost je vitalna komponenta za smanjenje ozljeda. Vježbe mobilnosti mogu uključivati jogu i bilo koje druge aktivnosti koje uključuju neki oblik istezanja mišića.
- Uključite 30 do 60 minuta aktivnosti mobilnosti tri puta tjedno uz vaše treninge s utezima za maksimalne benefite - navodi Read.
On obično preporučuje aktivne oblike istezanja (osoba se oslanja na snagu muskulature) umjesto pasivnog istezanja (korištenje nekog vanjskog pomagala), ali oba imaju prednosti.
Previše se fokusirate na izolacijske pokrete
Možda nikad niste izbjegavali dizanje utega, ali i dalje morate koristiti pravilne pokrete.
- Prečesto su klijenti usredotočeni na izolacijske vježbe kao što su biceps pregibi, triceps ekstenzije i nožne ekstenzije. Iako ove vrste vježbi s utezima mogu biti dio treninga, fokus bi trebao biti na složenim pokretima koji opterećuju više mišića i zglobova - istaknuo je Read.
Isto tako, svakako uključite vježbe s utezima kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje koje okomito opterećuju kralježnicu. Oni pružaju najviše benefita u kontekstu poboljšanja kostiju, mišića i performansa.
Hodate samo po stabilnim površinama
Naravno da je hodanje odlična fizička aktivnost i izvrstan dodatak treningu snage i mobilnosti. Međutim, ako hodate samo po asfaltiranim površinama, propuštate neke ozbiljne benefite. Također možete riskirati oštećenje zglobova ako su površine uvijek popločane.
Hodanje po neravnim površinama kao što su pijesak, planinske i šumske staze, stjenoviti teren pomaže poboljšati ravnotežu i snagu gležnjeva, a istovremeno smanjuje utjecaj na zglobove. Možda je vrijeme da se zaputite u šumu ili na planinu?!
Potpuno preskačete vježbanje
Daleko najgora stvar koju možete napraviti je u potpunosti preskočiti vježbanje. Možda radite više vježbi snage nego što vam je potrebno ili ne posvećujete dovoljno vremena mobilnosti, ali i to je bolje nego uopće ne vježbati. Kratke šetnje, kardio vježbe, penjanje stepenicama i druge aktivnosti i dalje su vrijedne pokušaja čak i ako nema treninga snage i joge. Prošećite i barem se malo istegnite, vaše tijelo će vam biti zahvalno sada i kasnije.
