iStock
Sponzorirani sadržaj
Sponzorirani sadržaj
DOKAZALO ISTRAŽIVANJE

Patite od kronične boli u leđima? Ove vježbe će vam ojačati mišiće i smanjiti pritisak na tijelo

02. lipanj 2021.
Ovaj oblik vježbanja nalikuje jogi, a uključuje niz pokreta koji za cilj imaju povećanje snage, fleksibilnosti i ravnoteže te poboljšanja držanja tijela


Pilates je postao jedan od najpoželjnijih oblika treninga za one koji se žele bolje kretati, izgledati dobro i osjećati se nevjerojatno. Poznate osobe ga vole, profesionalni sportaši se bave njime u slobodno vrijeme, čak su ga i neki fizioterapeuti uključili u svoje rehabilitacijske programe. Štoviše, u posljednjih nekoliko godina, toliko je porastao broj zaljubljenika u ovaj režim vježbanja da je i tvrtka Allied Market Research provela istraživanje koje procjenjuje da će potražnja za pilatesom i jogom porasti za čak 12 posto od 2020. do 2025. godine. Kako bismo bolje objasnili o čemu se radi, otkrivamo vam pet benefita pilatesa, kao i nekoliko vježbi koje možete sami isprobati unutar svoja četiri zida.


1. Pilates može pomoći u smanjenju depresije i anksioznosti

U svijetu fitnessa postoji neobična ravnoteža mentalnog zdravlja koju često morate postići. Čini se nemogućim vježbati kad ste previše depresivni, čak i ako znate da vježbanje može olakšati vašu depresiju, no najteži dio je shvatiti kada se osjećate dovoljno dobro da započnete postupak. Pilates u tome može pomoći. Studija iz 2018. objavljena u časopisu Complementary Therapies in Medicine otkrila je da pilates smanjuje depresiju, tjeskobu i umor. Pojedina istraživanja također su izvijestila o povećanoj energiji iz vježbanja pilatesa, sugerirajući da vrijeme na strunjači može dati poticaj potreban za poboljšanje cjelokupne mentalne dobrobiti vježbača.

image
iStock


2. Pilates može pomoći u smanjenju kronične boli

Ljudima koji žive s kroničnim bolovima u leđima, ova tjelovježba može biti izvrstan način za jačanje mišića, a da se pritom ne vrši prevelik pritisak na tijelo. Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Clinical Biomechanics pokazala je da je trening pilatesa izuzetno učinkovit u smanjenju simptoma bolova u leđima. Sudionici su otkrili da su mogli izvršavati više dnevnih zadataka s manje boli nakon što su slijedili osmotjedni program pilates vježbi.


3. Pilates osnažuje mišić kod zdjelične kosti

Ova vrsta tjelovježbe je najkorisnija za žene u smislu održavanja zdravlja mišića zdjelice, stabilizirajući je i podupirući organe donje trbušne šupljine poput mjehura i maternice. Porođaj, starenje, kronični kašalj i neaktivnost uobičajeni su osumnjičenici koji uzrokuju slabost ili oštećenje mišića zdjelice što može dovesti do problema poput inkontinencije, smanjenog seksualnog užitka i, u najtežim slučajevima, do pomicanja položaja donjih organa. Redovito vježbanje pilatesa korisno je i važno za jačanje dna zdjelice jer tijekom kontroliranih pokreta zdjelični mišići preuzimaju ulogu prirodne mišićne potpore. Povlačimo dno zdjelice prema gore kako bismo podržali mišiće trbušne šupljine i leđa, a to čvrsto i kontinuirano povlačenje pomaže u podizanju, jačanju i podupiranju dna zdjelice.

image
iStock


4. Pilates služi za poboljšanje sportskih performansi

Konvencionalniji ili tradicionalniji treninzi poput boksa, trčanja, dizanja utega i sklekova nose određenu težinu. Iako se ovo može činiti kao brzi put do sjajne tjelesne građe, ova vrsta vježbi zapravo je najčešće podložna brojnim ozljedama. Prema istom principu, konvencionalni treninzi iznova rade na istim mišićnim skupinama, što znači da dok jaki mišići teže jačati, slabi mišići postaju slabiji. To se naziva mišićna neravnoteža, a ona je primarni uzrok ozljeda i kroničnih bolova u leđima. Pilates, s druge strane, djeluje na kondiciju cijelog tijela - sve do gležnjeva i stopala. Pristup "cijelog tijela" znači da niti jedna mišićna skupina nije pretjerano trenirana ili nedovoljno trenirana, a rezultat je ravnomjerno uravnotežena i uvjetovana muskulatura. Ova ravnoteža nije samo presudni dio pilatesa, već presudan dio života. Rad na cijelom tijelu ostavlja sigurno uživanje u svakodnevnim aktivnostima i sportovima, postizanje boljih performansi i život s manjim rizikom od ozljeda. Umjesto stvaranja glomaznih mišića, vježbanje pilatesa redovito produžuje i jača mišiće, čini ih elastičnijima i daje vježbačima veći stupanj pokretljivosti zglobova.


5. Pilates pomaže pri disanju i ublažavanju astme

Dah je bio jedan od šest osnovnih principa pilatesa, a Joseph Pilates, njemački trener koji je i promicao ovu vrstu tjelesne aktivnosti, naglasio je da je iznimno važno disati punim plućima prilikom vježbanja. Korištenje svakog daha i pravilno disanje stoga je sastavni dio pilates vježbe. Pilates se usredotočuje na bočno torakalno disanje ili interkostalno disanje. U ovoj tehnici povlačimo dah prema gore i van donjeg dijela trbuha i usredotočujemo se na preusmjeravanje daha na stražnji dio tijela i bočne strane rebra.

Ova vrsta interkostalnog disanja izuzetno je korisna za one koji imaju astmu ili druge poteškoće s disanjem jer je cilj uvući puno svježeg zraka i nakon toga očistiti pluća od zaostalog zraka. Astmatičari, naime, imaju tendenciju da više plitko udahnu i kao rezultat mogu se boriti s otežanim disanjem.

Uz zdravi duh i tijelo važno je da možemo uživati u svakom danu bez brige i stresa, što je puno lakše uz Merkur osiguranje. U slučaju da želite još više poboljšati svoje zdravlje izaberite u Merkur osiguranju preventivni program “fit4life” kako biste na vrijeme spriječili, a ne liječili.


Pilates vježbe za svaki dan

Istezanje noge:

Lezite na strunjaču s koljenima položenim na prsa. Nježno se držite za bedra, kliznite bradom na prsa i podignite glavu, vrat i prsa s prostirke trbušnim mišićima. Stavite obje ruke na desno koljeno dok istežete lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Udahnite - prebacite noge, savijajući savijeno koljeno prema sebi i savijajući se u području kukova. Potom izdahnite i zamijenite noge. Izvedite 8 do 10 ponavljanja sa svake strane.

Plivanje:

Lezite na trbuh, ispruženih ruku ispred sebe. Izdužite donji dio leđa i lagano podignite pupak s prostirke. Držite ruke, noge i glavu uzdignute od poda, a pogled držite prema prostirci. Izvedite plivačke pokrete tako što ćete podići desnu ruku i lijevu nogu, a zatim se prebaciti na drugu stranu, održavajući cijelo vrijeme stabilno trup. Način disanja je jedan udah u dva plivanja i jedan izdah u dva plivajuća pokreta. Ponavljajte 8 do 10 udisaja.

Poza sirene

Sjednite na strunjaču s nogama skvrčenim ispod tijela i stopalima preklopljenima jedno preko drugog. Rukom koja vam je bliža nogama primite se za zglob, a drugu ruku ispružite visoko u zrak, prema stropu, tako da vam dodiruje uho. Duboko udahnite i ispravite kralježnicu što više možete. Izdahnite i opustite ponovno tijelo na stopala. Ponovite vježbu deset puta i pokušajte se svaki put što više istegnuti.

Teme
Linker
24. kolovoz 2021 20:33