Kada govorimo o tome koliko bismo trebali vježbati, stručnjaci smatraju da je tjedno dovoljno dva i pol sata umjerene aktivnosti. To može biti bilo koji oblik rekreacije, šetnja, trčanje, vrtlarenje, čak i uobičajeni kućanski poslovi poput usisavanja djeluju kao tjelovježba.
Ako ste teški 75 kilograma, za sat vremena preskakanja užeta potrošit ćete oko tisuću kalorija, ako trčite (13 km/h), izgubit ćete 980 kalorija. Volite li više timske sportove, sat vremena rekreativne košarke vaš će organizam riješiti oko 600 kalorija. Čak i ako samo sjedite, što se, naravno, ne preporučuje, za sat vremena izgubit ćete oko 90 kalorija.
Dakle, sve što radimo je neka vrsta tjelovježbe i ubraja se u kalorijsku potrošnju. Stoga ne trebate trošiti novac za teretane, privatne trenere, opremu za vježbanje, dovoljno je malo volje, koja će u konačnici dati rezultate - ne samo fizičko nego i psihičko poboljšanje, jer kad podignete tjelesnu formu, osjećat ćete se odlučnije, bit ćete zadovoljniji sobom, spremniji na djelovanje.
Pogledajmo koliko ćete kalorija sagorjeti baveći se određenim aktivnostima. Sigurno ćete pronaći aktivnost za sebe.
Kružni trening
Potrošnja po satu: 1000 kalorija
Kružni trening u posljednje vrijeme postaje sve popularniji. Nije monoton, a daje vrhunske rezultate. Kružni trening sastoji se od stanica, odnosno vježbi koje se izvode jedna za drugom, a kombiniraju se vježbe za gornji i za donji dio tijela koje čine jedan krug. Svako "radno mjesto", odnosno sprava za vježbanje pokriva drugu mišićnu skupinu, a ovisno o koncepciji treninga krugovi se ponavljaju tri do četiri puta. Vježbe se izvode jedna za drugom, a odmor između krugova traje dvije do pet minuta. Sve počinje zagrijavanjem, a završava istezanjem. Svakako pokušajte!
Jednom kad osjetite taj adrenalin željete samo još, i još, i još...
Gore-dolje po stubama
Jednom kad osjetite taj adrenalin željete samo još, i još, i još...
Potrošnja po satu: 900 kalorija
Penjanje i spuštanje stubama odličan je aerobni trening koji uvelike troši kalorije. Ovisno o intenzitetu, brzini penjanja i spuštanja te visini stuba u jednom satu može se potrošiti i do 900 kalorija. Pokreti koji se izvode pri uspinjanju jačaju sve mišiće stražnjice te cijelu muskulaturu nogu, od listova do bedara, ali rade i mišići gornjeg dijela tijela. U svakom slučaju penjanje i spuštanje po stubama odlična je fizička aktivnost, vrlo jednostavna, a radi li se svakodnevno, poboljšava kondiciju te jača srčani i krvožilni sustav. Idealan je trening za sve koji se inače bave trčanjem ili skijanjem, odnosno aktivnostima za koje je važno imati čvrste mišiće nogu. Tko želi intenzivniji trening može skupljenim nogama skakati s jedne stube na drugu ili preskakati po dvije u nizu.
Plivanje
Potrošnja po satu: 800 kalorija
Za plivače se obično kaže da su najbolje građeni sportaši. Riječ je o sportu koji na lijep način razvija cijelo tijelo. Dok plivamo, svi mišići su u pogonu, i to ruke, ramena, leđa, grudni koš, stražnjica i noge. Stječe se zavidna kondicija i izdržljivost te usporava proces starenja. Plivanjem se troše kalorije i potiče mršavljenje, a dobro je i za druge aspekte zdravlja. Istraživanje provedeno u Seattleu pokazalo je da žene koje plivaju pet puta tjedno mogu za dvadeset posto smanjiti rizik od razvoja raka dojke.
Plivanje je zdravo iz toliko razloga... Kad bismo si ga barem češće priuštili.
Trčanje
Plivanje je zdravo iz toliko razloga... Kad bismo si ga barem češće priuštili.
Potrošnja po satu: 800 kalorija
Ovo je također sport koji uglavnom zahtijeva samo dobru volju i dobre tenisice. Nije potrebno trčati punim intenzitetom i nametati si tempo koji nećete moći izdržati. I lagani tempo sagorijeva kalorije.
S obzirom na to da trčanje može biti jedna od zahtjevnijih fizičkih aktivnosti, čest je izbor onih koji žele smršavjeti. A za sve koji trčanjem žele izgubiti kilograme i višak masnoća vrijedi pravilo: što laganije, to mršavije. Ne treba trčati punim intenzitetom i iscrpljivati se, bolje je trčati redovito i umjereno. Upravo je lagani tempo velik saveznik sagorijevanja kalorija, jer za duge i sporije ture trčanja organizam troši energiju iz masnih naslaga, dok za sprinteve koristi šećere uskladištene u mišićima i jetri. Redovito trčanje će tijekom nekog vremena učiniti mnogo i za kardiovaskularno zdravlje te će pomoći u jačanju mišića. A budući da se trčanjem vrlo brzo povećava i mišićna masa, to pridonosi ubrzanju metabolizma, što znači da će i u stanju mirovanja mišići trošiti više kalorija nego prije. Kombinirate li trčanje sa zdravom prehranom, vrlo brzo ćete primijetiti promjene u izgledu i raspoloženju. I važna napomena: bez obzira na to jeste li iskusni jogger ili početnik, pravilno istezanje na početku i na kraju treninga je obavezno.
Biciklizam
Potrošnja po satu: 800 kalorija
Bicikliranje je odlično za cijeli organizam, to je idealan sport za postizanje željene tjelesne težine, ali i za održavanje kondicije. Pri tome boravimo na čistom zraku pa je i to plus za zdravlje. Bicikliranje povoljno djeluje na jačanje mišića, najviše na osnaživanje mišića donjeg dijela tijela, ali aktivni su i trbušni mišići te mišići donjeg dijela leđa. Redovitom vožnjom bicikla tijelo će biti u formi, ne treba se brinuti o višku kilograma, a povećava se i razina energije i raspoloženja zbog pojačanog lučenja hormona endorfina i dopamina. Naravno, potrošnja kalorija ovisi o brzini kojom se okreću pedale te o terenu po kojem se vozi. Kako bilo, pokušajte zamijeniti automobil ovim prijevoznim sredstvom i trening odraditi već odlaskom na posao.
Biciklizam je jedan od onih sportova koji je vrlo poželjan jer nas "tjera" da više budemo na svježem zraku.
Tenis
Biciklizam je jedan od onih sportova koji je vrlo poželjan jer nas "tjera" da više budemo na svježem zraku.
Potrošnja po satu: 700 kalorija
"Bijeli sport" karakterizira izmjenjujući ritam igre: kreni, zaustavi se, skoči, čučni, kreni, zaustavi se. To je odlična sportska aktivnost za razvijanje koordinacije pokreta, jačanje refleksa, eksplozivnost, kondiciju. Za maksimalnu fizičku korist tenis u singlu mnogo je učinkovitiji od igre parova, jer se tijekom meča mora više pretrčati, napraviti više koraka i udaraca reketom, a to izravno utječe na potrošnju kalorija. Međutim, ovim sportom ne bi se trebale baviti osobe koje imaju problema s koljenima i zglobovima. Također je vrlo važno istezanje i zagrijavanje mišića prije igre te odabir odgovarajuće obuće, osobito ako igrate na tvrdom terenu.
Dance cardio
Potrošnja po satu: 600 kalorija
Kada idete u noćni izlazak, sigurno ne razmišljate o tome da ćete izgubiti kalorije, nego da ćete se dobro zabaviti i naplesati. Ako ste ljubiteljica plesa, upravo dance cardio može biti odličan odabir za vaš trening. Trening vam zasigurno neće biti dosadan, a uz dobru zabavu gubit ćete kalorije i, što je vrlo važno, lijepo oblikovati tijelo.
Ples je oduvijek bio poznat kao jedan od onih sportova koje tijelo zaista voli.
Planinarenje
Ples je oduvijek bio poznat kao jedan od onih sportova koje tijelo zaista voli.
Potrošnja po satu: 500 kalorija
Ovo je idealna tjelovježba za tijelo i um. Obično hodanje smatra se jednom od najkorisnijih laganih rekreativnih vježbi, a planinarenje ili trekking, kao zahtjevnija vrsta hodanja, povećava te koristi. Podulja je lista zdravstvenih dobrobiti koje donosi planinarenje: eliminira višak kilograma, poboljšava prokrvljenost i držanje, aktivira sve mišićne skupine, sprečava razvoj srčanih bolesti, smanjuje krvni tlak, usporava procese starenja, sprečava osteoporozu i šećernu bolest, ublažava bolove u leđima uzrokovane dugim sjedenjem itd. Planinarenje je izuzetno korisna aktivnosti i za mentalno zdravlje: promatranje zelenila smiruje naš um, razvija se koncentracija, odmaraju se oči, izoštrava se sluh.
Hodanje
Potrošnja po satu: 200 kalorija
Ako niste skloni odlasku na posao biciklom, pokušajte pješke, naravno, ako vam radno mjesto nije predaleko. No, svakako, sve što možete obavite pješice. Po satu nećete izgubiti toliko kalorija koliko nekim drugim, intenzivnijim sportovima, ali već će se i to pozitivno odraziti na vaš organizam. Istraživanja su potvrdila da čak i relativno lagano hodanje, sedamdesetak minuta tjedno, pozitivno utječe na zdravlje. Hodanje je prikladno za većinu ljudi: nije fizički zahtjevno, traži minimalnu opremu, može se prakticirati u bilo koje doba dana, a tempo i brzinu svatko određuje kako mu odgovara. Prednost hodanja je i to što je najmanje zahtjevan oblik vježbanja, ali redovito prakticiranje pomaže u gubitku suvišnih masnoća, održava zdravu tjelesnu težinu, poboljšava kondiciju i smanjuje rizik za niz bolesti. Kod hodanja nema rizika koji prate intenzivnije treninge, stoga je sjajna rekreacija za starije osobe ili za one koji dulje nisu bili tjelesno aktivni.
Čitajte i...
Koliko kalorija sagorijevamo radeći ovih 20 najobičnijih aktivnosti
Najveći mitovi i istine o mršavljenju