Za ove vježbe ne trebate upisati tečaj joge, a ne trebate ni puno prostora.
 Foto: iStock
7 najboljih

Ove vježbe istezanja može napraviti svatko

30. ožujak 2016.
Trebat će vam najviše sedam minuta vremena da ih izvedete sve. Toliko vremena imate još danas, zar ne?

Fleksibilnost je važna jer vodi smanjenju mogućnosti ozlijeda i boljem radu mišića. No, ako provodite cijeli dan sjedeći za stolom, teško je zadržati fleksibilnost. Pored toga, starenje nimalo ne pripomaže jer tijelo gubi vodu, pa se uz sjedilački način života mišići skraćuju.

No, postoji rješenje! Jednostavno je: posvetite više vremena istezanju. Ovih sedam osnovnih načina istezanja možete raditi kod kuće, a pomoći će vam da utvrdite svoje jake i slabe strane, tako da se možete posvetiti onim područjima koja zahtjevaju dodatnu pozornost. Idealno bi bilo da se rastegnete na svih sedam načina svakoga dana, ili barem dok se opuštate nakon radnog dana.

Prilikom svakog od sedam rastezanja zadržite položaj 30 ili 60 sekundi, pritom mirno i sporo dišući. Sve zajedno trebalo bi trajati 6 do 7 minuta.

1. Pretklon

Što učiniti: Noge moraju biti ispružene. Nagnite se prema naprijed i pokušajte prstima ruku dodirnuti tlo. Sjećate se, kao nekada u školi. Vježba rasteže bedrene mišiće zadnje lože na nogama.

Ako ne možete dodirnuti tlo ili barem svoje gležnjeve, savinite koljena pa će vam to uspjeti i vježbajte sve dok vremenom ne uspijete to izvesti ravnih nogu.

2. Bočno istezanje

Što učiniti: Noge držite zajedno, desnu ruku sa strane, a lijevu ruku iznad glave i duboko udahnite. Izdišite dok se savijate udesno i dok vam se desna ruka spusti niz desno bedro. Držite bokove u ravnini tako da vam lijevi bok ne strši i nemojte se naginjati naprijed ili nazad. Ponovite vježbu na drugu stranu.

3. Istezanje u sjedećem položaju

Što učiniti: Sjednite na rub stolca i prekrižite desni gležanj tako da počiva na lijevom bedru. Nježno pritisnite desno koljeno prema tlu tako da je cjevanica paralelno s podom. Ponovite na drugoj strani.

4. Položaj kobre

Što učiniti: Legnite licem prema dolje i stavite dlanove na pod, u blizinu ramena. Potiskom se pridignite do pune duljine ruku i tako omogućite leđima da poprime prirodni oblik luka. Gledajte ravno ispred sebe (ne prema gore) i zadržite nivo brade.

Young woman doing yoga exercise Bhujangasana (cobra pose). Isolated on white background
Foto: iStock
Kod izvođenja ove vježbe vrlo je važno da kralježnica bude u obliku luka.

5. 'Konac u iglu'

Što učiniti: Započnite na sve četiri. Desnu ruku provucite kroz otvor između lijeve ruke i lijevog bedra. Dozvolite gornjem dijelu torza da se prirodno okrene nalijevo i osloni se na pozadinu desnog ramena. Možete prilagoditi ovaj potez izbacivanjem bokova prema petama kako biste osjetili još dublje istezanje.

6. Poluklečeće istezanje u trostrukoj ravni

Što učiniti: Položite lijevo koljeno i desno stopalo na tlo, a dlanove stavite na desno koljeno. (Uzmite ručnik ili dodatni podložak za lijevo koljeno ako vam je tako ugodnije.) Protresite lijevo koljeno nekoliko centimetara i nagnite se prema naprijed, ali pazite da desno koljeno ne podižete od poda. Pokušajte izvesti ravnu crtu od zdjelične kosti preko lijevog bedra i osjetite istezanje uzduž prednje strane vaše lijeve noge i boka. Ponovite na drugoj strani. U drugoj fazi, ruke sklopite u dlanovima i podignite ih visoko u zrak.

Young woman doing yoga exercise low lunge. Isolated on white background
Foto: iStock
Pri izvođenju ove vježbe najvažnije je da vam je kralježnica ravna.

7. Asistirano istezanje prsa

Što učiniti: Pronađite okvir vrata ili prozora, ili zidni kut. Stanite blizu ruba okvira s nogama u širini bokova i izravnajte trup. Lagano držite rub okvira lijevom rukom u visini ramena i rotirajte se od okvira kako biste otvorili prednji dio prsa. Cilj je da se rotiranjem odmaknete toliko da je vaša ruka iza vas. Ukoliko osjetite istezanje već kad ispružite ruku sa strane, to je znak da su vaši pektoralni mišići najvjerojatnije nategnuti od sjedenja cijeli dan.

Teme
Linker
13. svibanj 2022 17:19