FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Suzana Ciboci
Suzana Ciboci
može i kod kuće

Osam učinkovitih vježbi s pilates loptom za oblikovanje trbuha, ruku i nogu

16. studeni 2021.
Uz pomoć pilates lopte učimo pravilno disati, izvrsna je antistresna terapija, oblikujemo tijelo i ublažavamo bolove u leđima. Također nas potiče da pravilno sjedimo i održavamo kralježnicu ravnom

Pilates lopta je vrlo popularan rekvizit za vježbanje, a njezine su koristi mnogostruke. Uz to što pomaže u jačanju tijela i poboljšava držanje, sprečava poremećaje mišićno-koštanog sustava, ali i olakšava bolove u lumbalnom dijelu leđa koji nastaju uslijed dugotrajnog sjedenja ili stajanja. Treniranjem s pilates loptom razvijamo snagu, fleksibilnost i gipkost. Lopta također poboljšava svjesnost o pokretu tijela i položaju dijelova tijela u prostoru. Različitim vježbama možemo razviti kontrolu i snagu svih mišića, a ako želimo, možemo se usredotočiti samo na pojedine skupine mišića. Koriste je fizioterapeuti prilikom medicinske rehabilitacije jer jača leđa te razvija temeljne mišiće koji pomažu u stabilizaciji kralježnice. Pregršt je vježbi za svaki dio tijela koje se mogu raditi uz pomoć pilates lopte, a može dobro poslužiti i kao stolac. Nestabilnost pilates lopte zahtijevat će veću i dublju aktivaciju mišića, što će pridonijeti boljem držanju i osnaživanju tijela te održavanju ravnoteže. Pilates lopta povećat će i sagorijevanje kalorija pa je idealna za sve koji žele smršavjeti. Prilikom izvođenja vježbi važno je pravilno disati - na izdah stišćete (kontrahirate) mišiće, a na udah ih opuštate (relaksirate).


1. Istezanje i oblikovanje ruku

Sjednite na pete, a u ruke uzmite veliku loptu. Uz udah se dignite na koljena, a uz izdah sjednite na pete. Leđa su ravna, a ruke ispružene. Spuštajući stražnjicu prema petama istežete prednji dio tijela i prsne mišiće. Ponovite 8-10 puta u tri serije.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


2. Plank i podizanje koljena na lopti

Stavite noge na pilates loptu i ruke na pod, ispod ramena. Stegnite trbušne mišiće i podignite stražnjicu (2A), a zatim na udah povucite loptu ispod sebe (2B). Ostanite malo u ovom položaju i na izdah se polako vratite u plank. Pokušajte napraviti 8-10 ponavljanja.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


3. Jačanje leđnih mišića

Oslonite prednju stranu trupa (od prsne kosti do zdjelice) o loptu. Dlanovi su na podlozi ispred lopte u ravnini s ramenima, a bedra su opružena u širini kukova, sa stopalima oslonjenim na prostirku. Kroz izdah i udah naizmjence podižite desnu i lijevu ruku (4A). Ponovite 8-10 puta u dvije serije. Ovo je odlična vježba za mišiće leđa, a možete je raditi i tako da naizmjence podižete suprotnu ruku i nogu ili radite zaveslaje, bočni otklon ili dlanove stavite iza glave (4B) i na udah odižete glavu i gornji dio trupa, a na izdah se vraćate u početni položaj. Glava je u neutralnom položaju, tj. u ravnini s kralježnicom. Ako ne možete održati balans na velikoj lopti, oslonite stopala o zid.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


4. Podizanje lopte nogama

U ležećem položaju ruke odmaknete od tijela i dlanovima se oduprite o podlogu. Zatim jednostavno ispružite noge i loptu stavite između stopala. Iz tog položaja loptu dignite tako visoko da tijelo i noge čine pravi kut i onda ih spustite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


5. Opuštanje i istezanje na lopti

Legnite na leđa na loptu i uhvatite ravnotežu. Nježno se ispružite preko lopte i osjetite kako vam se istežu trbušni mišići i mišići leđa. Opustite bokove i glavu. Zadržite se u tom opuštajućem položaju pet udisaja ili onoliko koliko vam je ugodno, ali ako osjetite vrtoglavicu, nemojte raditi ovu vježbu.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


6. Trbušnjaci s podignutim koljenima

Legnite na leđa, dlanove položite iza glave, a noge savijte u koljenima, a ispod koljena stavite loptu. Ne odvajajući donji dio leđa od poda, uz izdah podižite ramena i lopatice. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Vratite se uz udah i ponovite 8-10 puta. Dodajte i seriju od 8-10 ponavljanja trbušnjaka tako da laktom idete na suprotno koljeno i obrnuto.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


7. Trbušnjaci na lopti

Sjednite na loptu, a stopala i bokove pomaknite prema naprijed tako da leđa dodiruju loptom, ali ne sjedite potpuno na njoj. Dlanovi su iza glave, koljena su savijena pod pravim kutem. Na izdah podignite prsa, vrat i glavu do donjeg dijela lopatica. Na udah se vratite u početni položaj. Pazite da se kralježnica previše ne savine kad se vraćate u početnu poziciju. Važno je da su trbušni mišići stalno u kontrakciji. Ponovite 8-10 puta.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


8. Bočni trbušni mišići i aduktori

Legnite na bok, pilates lopta je između nogu. Pomozite si rukom u nalaženju ravnoteže. Na udah podignite noge s loptom bočno gore pritom aktivirajući bočne mišiće trbuha, a na izdah se vratite u početni položaj i pritisnite pilates loptu nogama. Tako aktivirate mišiće s unutarnje strane natkoljenice (aduktore). Ponovite 8-10 puta na svaku stranu.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Teme
Linker
16. studeni 2021 15:03