Nakon godišnjeg odmora, jako nam se teško vratiti na posao, no još teže je vratiti se redovitom vježbanju. Povratak i teretanu nakon nekoliko tjedana pauze je zaista težak, a mogli biste doći i u iskušenje da počnete odmah intenzivno vježbati. Problem je što vas takav ritam može dovesti do izgaranja pa je bolje postepeno se vraćati u kondiciju, piše Shape.
Imajte na umu da razina napredovanja nakon pauze u velikoj mjeri ovisi o tome koliko je ona trajala te o vašoj razini kondicije prije pauze. Ako započnete s prevelikim zahtjevima za svoje tijelo, povećavate rizik od ozljede i nazadovanje. Ako vas tijelo dan nakon vježbanja toliko boli da šepate, niste mu napravili uslugu.
Vježbe za vraćanje u formu
Ove tri vrste vježbi za vraćanje u formu vam mogu olakšati povratak u vašu rutinu u teretani. Važno je samo da si date vremena:
Počnite s vježbama fleksibilnosti i mobilnosti
Najbolje je prvi nekoliko dana integrirati vježbe fleksibilnosti i mobilnosti, kako biste povećali protok krvi i cirkulaciju. Ove vježbe također povećavaju vaš raspon pokreta i pokretljivost zglobova. Fleksibilnost i pokretljivost mogu smanjiti vaše šanse za ozljede, stoga je važno steći naviku izvođenja ovih vježbi kako bi se vaše tijelo moglo pravilno prilagoditi novim zahtjevima koji će biti postavljeni pred njega kad budete radili više vježbi za povratak u formu.
Isto tako, možete se prijaviti i za tečaj joge za fleksibilnost ili za početnike, čak i online. Ako ne, možete jednostavno odabrati 10 do 15 vježbi istezanja, a mi imamo nekoliko prijedloga:
1. Pretklon
Što učiniti: Noge moraju biti ispružene. Nagnite se prema naprijed i pokušajte prstima ruku dodirnuti tlo. Sjećate se, kao nekada u školi. Vježba rasteže bedrene mišiće zadnje lože na nogama.
Ako ne možete dodirnuti tlo ili barem svoje gležnjeve, savinite koljena pa će vam to uspjeti i vježbajte sve dok vremenom ne uspijete to izvesti ravnih nogu.
2. Bočno istezanje
Što učiniti: Noge držite zajedno, desnu ruku sa strane, a lijevu ruku iznad glave i duboko udahnite. Izdišite dok se savijate udesno i dok vam se desna ruka spusti niz desno bedro. Držite bokove u ravnini tako da vam lijevi bok ne strši i nemojte se naginjati naprijed ili nazad. Ponovite vježbu na drugu stranu.
3. Istezanje u sjedećem položaju
Što učiniti: Sjednite na rub stolca i prekrižite desni gležanj tako da počiva na lijevom bedru. Nježno pritisnite desno koljeno prema tlu tako da je cjevanica paralelno s podom. Ponovite na drugoj strani.
4. Položaj kobre
Što učiniti: Legnite licem prema dolje i stavite dlanove na pod, u blizinu ramena. Potiskom se pridignite do pune duljine ruku i tako omogućite leđima da poprime prirodni oblik luka. Gledajte ravno ispred sebe (ne prema gore) i zadržite nivo brade.
Dodajte kardio
Nakon vježbi istezanja, dodajte u svoj raspored neke jednostavne kardio vježbe. Ako vam vrijeme dopušta, brza 20-minutna šetnja na otvorenom pomoći će vam da okrijepite svoj um i ponovno pokrenete svoje tijelo.
Ako biste radije ostali unutra, traka za trčanje, eliptični bicikl i sobni bicikl odlična su alternativa za zatvorene prostore. U slučaju da ste prije pauze imali dobru kondiciju, vaš prvi tjedan može uključivati lagano trčanje umjesto hodanja, ali ne zaboravite da se ne opterećujete previše.
Vrijeme je za vježbe snage
Prvi tjedan ste se posvetili fleksibilnosti i kardio vježbama, vrijeme je da dodate vježbe snage u svoju rutinu. S obzirom na to da ste vjerojatno puno sjedili, to uzrokuje slabost vaših leđnih mišića. Ovi mišići važni su za osnovno svakodnevno kretanje, kao i za održavanje uspravne kralježnice za radnim stolom. Dakle, sada biste trebali razmisliti o uključivanju ovih vježbi za poboljšanje držanja, razvoj snage jezgre te aktiviranje mišića u regijama gluteusa i tetive koljena.
Vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci, mostovi, trbušnjaci pomoći će aktivirati ta područja.
