Postoji nekoliko dobrih razloga zašto svi vole čučnjeve: oni su 3 u 1 vježba za mišiće stražnjice, mišiće bedara i trup te vježba kojom ćete istodobno trošiti kalorije i graditi mišićnu masu. No, to ne znači da se do kraja života morate držati običnog, osnovnog čučnja. Za ovaj su izazov odabrane najbolje i najučinkovitije varijante dobrog starog čučnja. Svaki dan posvetite nekoliko minuta za čučnjeve prema rasporedu ovog izazova, no nemojte kroz tih 30 dana prekidati sa svojom uobičajenom tjelovježbom. Posljednjeg dana pretvorite svoj trening u pravu vojnu vježbu od koje će vam donji dio tijela „gorjeti”.
1. dan
Osnovni čučanj
A. zauzmite stojeći stav, sa stopalima postavljenim u širini ramena te dlanovima spojenim ispred prsa i rukama blago savijenim u laktu.
B. Stegnite trbušne mišiće, povucite kukove prema natrag i savinite noge u koljenima te se spustite u čučanj. Napravite stanku i zadržite tijelo nekoliko sekundi u najdonjem položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
2. dan
Čučanj sa stražnjim izbačajem
A. Zauzmite stojeći stav, sa stopalima postavljenim u širini ramena. Spustite se u čučanj zadržavajući težinu tijela na petama, šaka spojenih ispred prsa.
B. Podignite lijevu nogu i izbacite je iza sebe, zatim se vratite u čučanj i, kad se podignete iz čučnja, ponovite isto s drugom nogom. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 20.
3. dan
Osnovni čučanj + čučanj sa stražnjim izbačajem
Kombinirajte osnovni čučanj iz prvog dana i čučanj sa stražnjim izbačajem iz drugog dana.
A. Napravite 15 ponavljanja osnovnog čučnja.
B. Napravite 15 ponavljanja čučnja sa stražnjim izbačajem.
4. dan
Osnovni čučanj + čučanj sa stražnjim izbačajem
A. Napravite 20 ponavljanja osnovnog čučnja.
B. Napravite 20 ponavljanja čučnja sa stražnjim izbačajem.
5. dan
Dan za odmor tijekom izazova s čučnjevima
Danas priuštite donjem dijelu svog tijela mali odmor, a s čučnjevima nastavite sutra.
6. dan
Sumo čučanj
A. Zauzmite stojeći stav, sa stopalima postavljenim u širini ramena i nožnim prstima blago okrenutim prema van. Dlanove oslonite na bokove.
B. Kukove povucite prema natrag i spustite se u čučanj, zadržavajući prsa uspravnim, a koljena raširenim. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 15.
7. dan
Sumo čučanj s hvatanjem
A. Zauzmite stojeći stav, sa stopalima postavljenim u širini ramena i nožnim prstima blago okrenutim prema van. Spustite se u duboki čučanj, povlačeći kukove prema natrag dok prstima nastojite dotaknuti pod. Pritom kralježnica treba biti ravna, prsa podignuta, a pogled uperen prema naprijed.
B. Vratite se u stojeći položaj, zatim ispružite ruke iznad glave držeći ih uz uši dok se istodobno podižete na vrhove nožnih prstiju. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 20.
8. dan
Kombinirajte sumo čučanj iz 6. dana i sumo čučanj s hvatanjem iz 7. dana.
A. Napravite 15 ponavljanja sumo čučnja.
B. Napravite 15 ponavljanja sumo čučnja s hvatanjem.
9. dan
Kombinirajte sumo čučanj iz 6. dana i sumo čučanj s hvatanjem iz 7. dana.
A. Napravite 20 ponavljanja sumo čučnja.
B. Napravite 20 ponavljanja sumo čučnja s hvatanjem.
10. dan
Dan za odmor tijekom izazova s čučnjevima
Danas priuštite donjem dijelu svog tijela mali odmor, a s čučnjevima nastavite sutra.
11. dan
Kosi čučanj
A. Stavite dlanove na glavu tako da su vam laktovi okrenuti prema van, zauzmite stojeći položaj sa stopalima razdvojenim u širini ramena i spustite se u čučanj.
B. Vratite se u stojeći položaj i podignite lijevu nogu iznad visine kuka i istodobno sputajte savijenu lijevu ruku prema dolje tako da lijevim laktom dodirnete lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj i zatim ponovite isto s drugom nogom i rukom. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 15.
12. dan
Čučanj sa skokom
A. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima razdvojenim u širini ramena i dlanovima spojenim ispred prsa i spustite se u čučanj.
B. Eksplozivno se podignite skačući koliko god više možete. Čim se spustite, nastavite u čučeći položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 20
13. dan
Kosi čučanj + čučanj sa skokom
Kombinirajte kosi čučanj iz 11. dana i čučanj sa skokom iz 12. dana
A. Napravite 15 ponavljanja kosog čučnja.
B. Napravite 15 ponavljanja čučnja sa skokom.
14. dan
Kosi čučanj + čučanj sa skokom
Kombinirajte kosi čučanj iz 11. dana i čučanj sa skokom iz 12. dana
A. Napravite 20 ponavljanja kosog čučnja.
B. Napravite 20 ponavljanja čučnja sa skokom.
15. dan
Dan za odmor u izazovu s čučnjevima
Sada ste na polovici izazova! Odmorite se malo.
16. dan
Uski čučanj
A. Zauzmite stojeći položaj skupljenih stopala i dlanova spojenih ispred prsiju.
B. Spuštajte se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom, zadržite se kratko u tom položaju, a zatim se vrtite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 15.
17. dan
Čučanj pištolj
A. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima razdvojenim u širini ramena. Petu lijeve noge položite na pod ispred sebe, s prstima okrenutim prema gore (za naprednu fazu: nogu cijelu zadržite malo podignutu od poda, kao što je prikazano na slici).
B. Podignite lijevu nogu ispruženu ispred sebe, povucite kukove prema natrag i spustite se u čučanj na nozi na kojoj stojite. Ako je potrebno, ispružite ruke ispred sebe kako biste lakše zadržali tijelo u ravnoteži. Spustite kukove koliko god možete zadržavajući ispruženu nogu podignutu, a zatim se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 10.
18. dan
Uski čučanj + čučanj pištolj
A. Napravite 15 ponavljanja uskog čučnja
B. Napravite 15 ponavljanja čučnja pištolja na svakoj nozi.
19. dan
Uski čučanj + čučanj pištolj
A. Napravite 15 ponavljanja uskog čučnja
B. Napravite 20 ponavljanja čučnja pištolja na svakoj nozi.
20. dan
Dan za odmor tijekom izazova s čučnjevima
Danas priuštite donjem dijelu svog tijela mali odmor.
21. dan
Čučanj s naklonom
A. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima razdvojenim u širini ramena, dlanovima spojenim ispred prsa i lakovima odmaknutim od tijela. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
B. Povucite desnu nogu prema natrag i spustite se još malo niže za 2 do 3 centimetra. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 10 sa svake strane.
22. dan
Čučanj s razdvojenim nogama
A. Zauzmite stojeći položaj tako da vam prednja noga kojom ste oslonjeni o pod bude oko pola metra ispred stražnje noge kojom se prstima oslanjate o pod.
B. Spuštajte se kukovima prema dolje sve dok bedro prednje noge ne bude paralelno s podom. Upirući se o petu prednje noge, podignite kukove i koljena te se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 15 sa svake strane.
23. dan
Čučanj s naklonom + čučanj s razdvojenim nogama
A. Napravite 10 ponavljanja čučnja s naklonom na svakoj strani.
B. Napravite 10 ponavljanja čučnja s razdvojenim nogama na svakoj strani.
24. dan
Čučanj s naklonom + čučanj s razdvojenim nogama
A. Napravite 15 ponavljanja čučnja s naklonom na svakoj strani.
B. Napravite 15 ponavljanja čučnja s razdvojenim nogama na svakoj strani.
25. dan
Dan za odmor tijekom izazova s čučnjevima
Danas priuštite donjem dijelu svog tijela mali odmor.
26. dan
Izometrični čučanj
A. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima razdvojenim u širini kukova i rukama sa strane tijela. Spustite se u čučanj spajajući dlanove ispred prsa i savijajući ruke u laktu.
B. Ostanite u čučnju i pritom ispružite lijevu nogu bočne te prstima dodirnite pod. Vratite se u početni položaj i ponovite isto na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 10 sa svakom nogom.
27. dan
Pop čučanj
A. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima razdvojenim u širini ramena i nožnim prstima blago okrenutim prema van. Spojite dlanove ispred prsa.
B. Eksplozivno se odrazite stopalima i skočite u zrak, dok ruke pritom trebaju biti ispružene pod kutom iza vas. Vratite se u položaj čučnja. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 30.
28. dan
Izometrični čučanj + pop čučanj
Kombinirajte izometrični čučanj iz 26. dana i pop čučanj iz 27. dana
A. Napravite 15 ponavljanja izometričnog čučnja sa svake strane.
B. Napravite 20 ponavljanja pop čučnja.
29. dan
Izometrični čučanj + pop čučanj
Kombinirajte izometrični čučanj iz 26. dana i pop čučanj iz 27. dana
A. Napravite 20 ponavljanja izometričnog čučnja sa svake strane.
B. Napravite 30 ponavljanja pop čučnja.
30. dan
Završni superset izazova s čučnjevima
Napravite po 2 seta od 5 ponavljanja za svaki čučanj. Čestitamo - službeno ste završili izazov s čučnjevima.