Naravno da ne možemo očekivati da ćemo preko noći imati izdefinirano tijelo, ali to ne znači da nam određene vježbe neće dati trenutačnu definiciju.
- Izvođenjem određenih vježbi potiskujete krv da brže kola vašim tijelom i mišićima, što čini da istrenirani mišići iskoče i istaknu se na dobar način - govori američka trenerica Erica Suter. Otkrila je kojim je vježbama moguće ostvariti vidljiv rezultat u kratkom roku.
Ljuljanje girje
Ta dinamična visoko intenzivna vježba jača mišiće leđa, stražnjice i bedara te ih čini napetim i vitkijim. Osim toga, potiče srčani i krvožilni sustav na rad i dobro će vas iznojiti, a to će pomoći i u smanjenju nadutosti trbuha uslijed zadržavanja tekućine u tkivima. Može čak i ublažiti problem zatvora.
- Izvođenje: Stanite uspravno s raširenim nogama tako da su stopala u širini ramena, a girju stavite na pod između stopala. Savinite koljena, kukove potisnite prema natrag te objema rukama primite girju (girja mora biti dovoljno teška da od vas zahtijeva naprezanje, ali da pritom možete zadržati pravilan položaj tijela). Zaljuljajte girju između nogu prema natrag, a zatim se uspravite stežući mišiće stražnjice te podižući ruke s girjom do visine prsa. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 10.
Mrtvo dizanje (Deadlift)
Ova je vježba usmjerena na stražnjicu. Nakon samo jednog seta, primijetit ćete kako su vam mišići stražnjice čvršći i zategnutiji, kako stražnjica djeluje zaobljenije pa čak i da je više podignuta. Gluteusi su najveća mišićna skupina na tijelu, a ova ih vježba najbolje aktivira.
Izvođenje: Elastičnu traku za vježbanje stavite ispod stopala, a njezin drugi kraj držite ispruženim rukama (za intenzivniji trening možete zajedno s trakom u rukama držati i dva utega). Stopala neka budu raširena u ravnini kukova, a koljena blago savijena. Savinite tijelo u kukovima i spustite torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zastanite i zatim podignite torzo povlačeći za sobom i traku te se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 10.
Čučnjevi s utezima
Čučnjevi s utezima su jedna od najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo, za trošenje kalorija te za aktiviranje svih glavnih mišićnih skupina. Odlična je za učvršćivanje mišića stražnjice, bedara, kvadricepsa, trbušnih mišića, mišića ramena i tricepsa te ujedno predstavlja i savršen kardio trening.
- Izvođenje: Primite utege u visini ramena, savinite ruke u laktovima, a dlanove okrenite jedan prema drugome. Stopala neka budu raširena u ravnini ramena. Savinite noge u koljenima i povlačite kukove prema dolje spuštajući se u čučanj. Naglo se ponovo uspravite dižući ruke s utezima iznad glave sve dok ne budu posve ispružene. To je jedno ponavljanje. Zastanite na trenutak i zatim se ponovo vraćajte u čučanj. Napravite tri seta od 10 ponavljanja.
Vježba s trakom za bicepse
Elastične trake za vježbanje su idealne za oblikovanje mišića jer stvaraju stalnu napetost u mišićima. Što duže održavate bicepse napetima, to ćete ih bolje ojačati, a ta će vježba učiniti da vaše ruke izgledaju vitkije i zategnutije do kraja dana.
- Izvođenje: Stanite na sredinu elastične trake sa stopalima raširenim u širini ramena. Laktove držite uz struk s lijeve i desne strane, a dlanovima držite krajeve trake. Polako podižite šake do ramena i zatim ih opet spuštajte prema dolje. To je jedno ponavljanje, a morate ih napraviti 10.
Vježba bird dog s elastičnom trakom
Bird dog je odlična vježba za poboljšanje stabilnosti i snage sredine tijela te donjih mišića leđa, ali i snage mišića stražnjice. Popularna je i zbog toga što vrlo brzo daje vidljive rezultate, a za što bolji učinak, napravite što više ponavljanja možete.
- Izvođenje: Krajeve elastične trake svežite u čvor, zatim kleknite na „sve četiri” s tim da traku postavite oko tabana i gornjeg dijela stopala. To je početni položaj. Istodobno istežite desnu ruku i lijevu nogu sve dok nisu posve ispružene, a traka rastegnuta. Vodite računa da su mišići stražnjice pritom stegnuti na onoj strani na kojoj istežete nogu. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate napraviti tri seta od po 10 ponavljanja.
Sumo čučnjevi
Izvođenje čučnjeva sa stopalima raširenim i okrenutim prema van usmjereno je na mišiće stražnjice , ali i na mišiće unutrašnje strane bedara, dok se istodobno troši mnogo kalorija.
- Izvođenje: Stanite sa stopalima raširenim više od širine ramena te s prstima okrenutim prema van pod uglom od 45 stupnjeva. Uteg držite za jedan kraj objema rukama (ispruženim) ispred tijela. Spuštajte se dolje gotovo do sjedećeg položaja održavajući trticu ispod ravnine kukova. Zastanite, zatim se polako odgurnite petama, stegnite mišiće stražnjice i unutrašnje strane bedara te se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate napraviti tri seta od po 10 ponavljanja.
Hodajući čučnjevi
Ojačajte kvadricepse uz ovu klasičnu vježbu za donji dio tijela. Ovo je savršena vježba za jačanje mišića nogu i odličan kardio trening.
- Izvođenje: Stanite sa stopalima raširenim u ravnini kukova, dlanove položite na kukove ili držite utege u visini ramena (savijenih ruku u laktovima). Iskoračite desnom nogom i polagano spustite tijelo dok desno koljeno ne bude savinuto pod kutom od najmanje 90 stupnjeva. Zastanite i zatim se podignite, iskoračujući s lijevom nogom te ponavljajući isti pokret. Nastavite izmjenjivati noge dvije minute hodajući naprijed natrag po prostoru u kojem vježbate. Napravite tri seta.
Čučanj s girjom
To je čudesna vježba za brze rezultate. Držanje utega u visini prsa prisiljava na rad cijeli srednji dio tijela, uključujući mišiće donjeg i gornjeg dijela leđa. I dok su svi ti mišići aktiviranih istodobno radite čučnjeve za koje je potrebno aktivirati mišiće stražnjice i nogu – mišićnu skupinu koja troši najviše kalorija. Osjećat ćete doslovno žarenje u nogama i vidjet ćete učinak odmah.
- Izvođenje: Započnite stojeći sa stopalima raširenim više od širine ramena, držeći girju ispred prsa. Spustite se u čučanj. Odgurnite se stopalima kako biste se podigli natrag u stojeći položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate napraviti tri seta od po 10 ponavljanja.
Vježba s utezima na steperu
Ovo je vrlo izazovna vježba za donji dio tijela jer držanje utega u rukama povećava opterećenje na nogama i srednjem dijelu tijela. Tim pokretima ćete „zapaliti mišiće nadlaktice, stražnjice i kvadricepse i vidjet ćete rezultate odmah.
- Izvođenje: Stanite ispred stepera (kutije ili klupice, ako nemate steper) i držite po jedan uteg u svakoj ruci ispred prsa. Desnom nogom se popnite na klupicu, a lijevu nogu podignite tako da bedro bude paralelno s podom (odnosno koljeno u visini kuka). Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate napraviti tri seta od po 10 ponavljanja.
Sumo mrtvo dizanje
Osjetit ćete kako su vam nadlaktice, stražnjica, unutrašnja strana bedara, srednji dio tijela i leđa čvrsti i napeti nakon samo jednog seta vježbi.
- Izvođenje: Ruke ispružite prema dolje i u svaku primite po jedan uteg tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, stopala raširite malo više od širine kukova i nožne prste blago okrenite prema van. Koljena neka budu blago savinuta dok sagibate torzo prema naprijed tako da bude gotovo paralelan s podom te spuštate utege pazeći da ne dodirnu pod. Stegnite mišiće stražnjice te se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a trebate napraviti tri seta od po 10 ponavljanja.