Posljednjih godina vrlo je veliki interes za programe vježbi za žene koje prate menstrualni ciklus, odnosno uzimaju u obzir fiziološke promjene. O utjecaju hormona na tjelovježbu sve više posvećuju pažnje i mnogi vrhunski sportaši. Mnogi se treneri educiraju u ovom području, a postoje i brojne aplikacije za praćenje ciklusa koje sve više otkrivaju i ovo područje, do sada uglavnom zanemareno.
"Iako su performanse i treninzi temeljeni na menstrualnom ciklusu vrlo zanimljiv koncept i vrlo popularni u ovom trenutku, nema dovoljno objavljenih visokokvalitetnih dokaza koji bi opravdali izradu općih smjernica o moduliranom vježbanju za žene tijekom menstrualnog ciklusa. No savjetuje se individualiziran pristup na temelju odgovora svakog pojedinca na performanse vježbanja", kaže Kelly Lee McNulty, doktorandica na Sveučilištu Northumbria, koja istražuje učinke menstrualnog ciklusa na performanse, prilagodbu i oporavak.
Naglašava da još ne znamo ništa, ili znamo premalo, primjerice, o utjecaja hormonske kontracepcije na vježbanje, pa kada govorimo o vježbanju koje prati menstrualni ciklus prvenstveno mislimo na žene koje ne piju pilule i ne koriste hormonski implantat.
No, postoje opće spoznaje koje mogu koristiti ženama. Kelly Lee McNulty i instruktorica fitnessa Evgenija Koroleva, za The Guardian, objasnile su kako menstrualni ciklus može utjecati na vježbanje i što bi žene svakako trebale znati.
Upoznajte svoj ciklus
Prvi dan krvarenja (menstruacije) računa se kao početak menstrualnog ciklusa, a kraj menstrualnog ciklusa je dan prije početka sljedećeg menstrualnog krvarenja. Razmak između menstrualnih ciklusa je najčešće između 21 do 35 dana. U idealiziranom 28-dnevnom menstrualnom ciklusu s ovulacijom koja se javlja 14. dan, McNulty je podijelila ciklus na dvije polovice - folikularnu i lutealnu, prije i poslije ovulacije. Ranu folikularnu fazu (od prvog do petog dana) odlikuju niske razine estrogena i progesterona; kasna folikularna faza je od šestog do 12. dana, s visokim estrogenom i niskim progesteronom; Pred kraj ovulacije (koja je od 13- do 15. dana) i tijekom rane lutealne faze ( od 16. do 19. dana) padaju razine oba ova hormona, dok srednju lutealnu fazu (od 20. do 23. dana) karakteriziraju visoki estrogen i visoki progesteron. U kasnoj lutealnoj fazi (od 24. do 28. tjedna) razine estrogena i progesterona su niske.
"Prikupite vlastite podatke" - savjetuje McNulty – "i onda potražite uzorke. Ako jedan tjedan možete odraditi blitz trening visokog intenziteta, a sljedeći tjedan jedva možete napraviti nekoliko vježbi, to ne znači da ste izgubili kondiciju. Također ako ste izgubili motivaciju, ne znači da generalno niste uspjeli. Razlog zašto je tako možda bi trebalo potražiti u hormonima. Moguće je da imate svakodnevne fluktuacije hormona pa situacija s vježbanjem zaista može varirati iz dana u dan", zaključuje McNulty.
Vježbajte i promatrajte simptome
Postoji više od 150 simptoma koji se mogu javiti tijekom ciklusa, kao što su bol u dojkama, glavobolje i mučnina... Ako ne osjećate efekt vježbanja uz te simptome ili je vježbanje otežano pokušajte smanjiti intenzitet treninga. "Vježbanje umjerenog intenziteta, poput joge, korisno je za predmenstrualne simptome", kaže McNulty.
Od trećeg do petog dana mjesečnice estrogen se počinje povećavati (u sljedećoj fazi ciklusa - kasna folikularna faza- već je visok) pa ćete se tada osjećati motiviranije za vježbanje.
Tri tjedna dajte sve od sebe...
U kasnim folikularnim i srednjim lutealnim fazama estrogen je veći, a jedan od njegovih mnogobrojnih učinaka je i taj da pomaže u izgradnji mišićne mase.
"Od šestog dana menstruacije pa sljedeća tri tjedna dobro su vrijeme za trening snage i kardio vježbe. Naša tijela nemaju veliku količinu testosterona, ali oni rastu tijekom ovulacije i što je, zbog povećane energije idealno vrijeme da "tijelo malo više gurnemo" i jače izložimo treningu visoke snage. To je vrijeme kada biste mogli postaviti svoje osobne rekorde", kaže Koroleva. No, to ne osjeti svaka žena. "U srednjoj lutealnoj fazi progesteron se diže, ali i ta faza ima svoje fiziološke učinke tako da možda nećete primijetiti razliku. Ali dobro je i ako osvijestite kako bi vam tijelo i vježbanje moglo koristiti ", kaže Koroleva.
... ali budite oprezni s ozljedama oko vremena ovulacije
Postoje neki dokazi koji govore o tome da kada je estrogen visok (oko kasne folikularne faze) povećan je rizik od ozljeda, jer ligamenti i tetive mogu oslabiti pod utjecajem hormona. Nerijetke su baš tada ozljede prednjeg križnog ligamenta.
"To nije izgovor da ne vježbate, ali ako znate da ova faza može imati određene povećane rizike od ozljeda, mogli biste se bolje zagrijati", kaže McNulty.
Iskoristite estrogen
Iako vas može učiniti sklonijima ozljedama, estrogen ima neke prednosti. Smatra se da pozitivno utječe na raspoloženje, što može povećati motivaciju za treniranje.
"Ima i neuromuskularne učinke, pa može signalizirati povećanje vaše sposobnosti aktiviranja mišića. Postoje dokazi koji upućuju na to da je poboljšana naša sposobnost oporavka od treninga jer se smatra da estrogen ima zaštitnu funkciju protiv oštećenja mišića. Također smanjuje upalni odgovor, tako da može smanjiti bol u mišićima. To bi moglo značiti da se brže oporavljamo i stoga se spremnije prilagođavamo treningu", ističe McNulty.
Sagorijevanje masti
"Moguće je i da, kada je estrogen visok, vaše tijelo može koristiti više masti za energiju - ali, opet, postoje proturječna istraživanja", kaže McNulty. Postoje, naime, neki dokazi da se metabolizam ubrzava pred kraj ciklusa ( što može biti razlog zašto ste dobili želju za ugljikohidratima).
Nemojte se pregrijati
U srednjoj lutealnoj fazi (od 20. do 23. dana) s estrogenom se diže progesteron.
"Iako je moguće da su neki učinci estrogena u ovoj fazi ograničeni kao posljedica javlja se povećana bazalna tjelesna temperatura, pa ako se bavite sportom ili vježbanjem izdržljivosti, moguće je da ćete se mučiti s vrućinom pa ćete tijekom ovog razdoblja ciklusa morati primijeniti tehnike hlađenja" , savjetuje McNulty.
Progesteron je također hormon koji smiruje, što može povećati san, Ali također može utjecati na to kako mozak usvaja nove vještine. Zato tijekom ove faze usavršavanja plesne rutine ili promjene tehnike igranja golfa mogu biti teži.
Usporite
Nakon trećeg tjedna, odnosno pred kraj ciklusa vježbajte jogu, tai chi ili lagani pilates. Tada nije vrijeme za treninge snage, a ako pokušavate smršavjeti, tada prakticirajte duge šetnje i trening niskog intenziteta.