Ako ste se napokon posvetili svojim fitness ciljevima, važno je upoznati se s mnogim faktorima koji utječu na potrošnju kalorija. Možda mislite da što više kalorija potrošite tijekom treninga, to bolje, ali kvaliteta treninga je zapravo ono što je važno kad želite ostvariti svoje fitness i zdravstvene ciljeve. Zapravo, usredotočenost na kalorijsku potrošnju nije dobar oblik mjerenja učinkovitosti vježbanja.
Osim toga, pritisak da morate postići određeni broj potrošenih kalorija može vas učiniti nezadovoljnima tijekom i nakon vježbanja, a čak i potaknuti da odustanete od vježbanja.
Koji je realan broj kalorija koje možete potrošiti tijekom vježbanja?
To ovisi o mnogo faktora.
- Ne postoji jednostavan odgovor koliko kalorija trebate potrošiti jer to ovisi o vrsti vježbi i pojedincu. Tu su i faktori kao što je težina, metabolizam, spol, uložena energija, napor, razina aktivnosti i slično. To sve utječe na kalorijsku potrošnju - objasnio je osobni trener za kondiciju i snagu John Shackleton.
Evo što trebate znati o potrošnji kalorija i zašto možda broj na vašem brojaču nije točan.
Težina
- Što ste teži, više kalorija trošite - rekao je Shackleton. Primjerice, osoba koja ima 60 kilograma i hoda brzinom od 4 km/sat 30 minuta, potrošit će oko 110 kalorija, dok osoba koja teži 80 kilograma hoda jednakom brzim isto 30 minuta će potrošiti oko 150 kalorija.
Dakle, ako vaš prijatelj ima više kilograma, vjerojatno će potrošiti više kalorija tijekom vježbanja, ali to ne čini njegovu aktivnost boljom od vaše. Nemojte dopustiti da vas brojčani rezultati odvrate od vježbanja i potaknu na razmišljanje da niste napravili dobar posao. Takva vrsta negativnog razmišljanja može ometati napredak.
Isto tako, muškarci troše više kalorija nego žene jer imaju više mišićne mase.
Mišićna masa
Faktor na kojeg često zaboravimo kad je u pitanju potrošnja kalorija je mišićna masa.
- Treninzi snage, koji vam pomažu u izgradnji mišića, troše manje kalorija nego kardio treninzi ako govorimo o samoj potrošnji tijekom vježbanja, ali veća mišićna masa pomaže u boljoj potrošnji kalorija - kaže Shackleton.
Drugim riječima, treninzi snage vam dugoročno stvaraju bolju potrošnju.
- Mišići zahtijevaju više energije kako bi se održali nego masnoće, čak i kad se tijelo odmara - objašnjava Shackleton.
Stoga, ako je vaš cilj bolja potrošnja kalorija, posvetite vrijeme treninzima snage i izgradnji mišića, ne samo kardio vježbama.
Dob
Nažalost, kako starite, manje kalorija trošite. Razlog je promjena u vašim hormonima koja otežava zadržavanje mišića, zbog čega se potrošnja kalorija usporava.
Intenzitet
Konačno, potrošnja neće biti ista ako trenirate visokim intenzitetom ili početničkim. Ovim se nikako nemojte opterećivati kad tek počinjete s vježbanjem jer nećete trošiti kalorije kao netko tko možete vježbati visokim intenzitetom i već je u formi. To je sasvim normalno.
Ne samo to, ako vježbate preintenzivno na početku, riskirate ozljede i izgaranje. Malo veći broj potrošenih kalorija jednostavno nije vrijedan toga.
Brojači kalorija
Važno je znati da brojači kalorija, kao što su fitness sprave i satovi, nisu 100% točni.
- Brojači kalorija na kardio spravama pokazuju prosječnu potrošnju kalorija za prosječno ljudsko tijelo koje ne mora izgledati kao vaše - rekao je Sant.
Naravno, to ne znači da su beskorisni. Mogu vam s vremena na vrijeme pokazati kako stojite i kakva je potrošnja kalorija tijekom određenog oblika aktivnosti. Možete primijetiti da nije ista potrošnja na spravi za trčanje ili tijekom dizanja utega. Najbolje je koristiti ih da vam daju širu slike.
No, nikako se nemojte slijepo vjerovati broju koji vam pokaže.
Potrošnja kalorija
Ako vas zanima koliko kalorija u prosjeku trošiti, za vas smo napravili tablicu s najčešćim aktivnostima.
Kako sigurno povećati potrošnju kalorija?
Trening snage
Dodajte trening snage u svoj plan vježbanja kako biste povećali mišićnu masu, a onda u konačnici i potrošnju kalorija.
Za najbolje rezultate, odaberite vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi i veslanje. Ove vježbe koriste puno mišića i troše puno kalorija tijekom izvođenja, što znači da će vam brzo omogućiti povećanje mišićne mase.
Duži setovi
Napravite dva set vježbi s minimalnim ili nikakvim odmorom. To obično znači da ćete raditi vježbe koje ciljaju na drugačije skupine mišića, primjerice vježbe za noge i vježbe za prsa.
- Dosta ljudi voli stajati između setova, ali ako želite potrošiti više kalorija, duži setovi vam mogu pomoći, oni su vrsta treninga visokog intenziteta (HIIT) jer uključuju prebacivanje s jednog treninga snage na drugi bez odmora - kaže Shackleton.
HIIT
S razlogom je ovaj tip treninga postao omiljenim mnogima. Potrošit ćete mnogo kalorija tijekom i nakon treninga zahvaljujući "potrošnji kisika nakon vježbanja" (post-oxygen consumption, EPOC). Potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC) znači da vaše tijelo "radi" nakon vježbanja kako bi se vratilo u stanje mirovanje. Što znači da ćete trošiti dodatne kalorije.
EPOC je uočen i kod dizanja utega.
Zagrijavanje
Iako većina ljudi izbjegava zagrijavanje, tih dodatnih nekoliko minuta može biti vrlo učinkovito u potrošnji kalorija. Iskoristite ih pametno.
- Ne samo da se trebate zagrijati, trebali biste zaista ubrzati rad srca - sugerira Shackleton.
Dodaje kako to možete učiniti za pet minuta s vježbama kao što su skokovi s raznoženjem i odručenjem te čučnjevi sa skokom. Ako želite da zagrijavanje bude još intenzivnije možete dodati i 10 minuta na biciklu, penjače i slične vježbe.
Krećite se tijekom dana
Većina ljudi zaboravlja na učinke svakodnevnog kretanja koje nije vezano uz teretanu. Tako možete izgubiti brojne kalorije.
- Mnoge vježbe niskog intenziteta kao što su hodanje, kućanski poslovi, čišćenje itd, mogu potrošiti puno više kalorija nego sjedenje na kauču, zato se ustanite, krećite i istežite tijekom dana - savjetuje Shackleton.
Koji su drugi benefiti vježbanja osim potrošnje kalorija?
Fizička aktivnost ima brojne dobrobiti, ne samo potrošnju kalorija. Pojačat će vam se izlučivanje hormona dobrog raspoloženja. Svakodnevne aktivnosti su lakše kad ste u dobroj formi, zaštitit ćete se od ozljeda i kroničnih bolesti. Isto tako, vježbanje vam može poboljšati san i samopouzdanje.
I zapamtite, vježbanje vam se treba sviđati. Sljedeći put kad je vježbate, fokusirajte se na osjećaj, a ne na kalorije.
