Kad razmišljate o rješavanju trbušnog sala, ne možete se zadržati samo na sklekovima i trbušnjacima, već morate proširiti krug djelovanja
 FOTOGRAFIJE: JACOBLUND GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO
Nina Čiča
Nina Čiča
jednom zauvijek

Kako se riješiti ‘šlaufa‘? Svi se prvo bacaju na trbušnjake, a zaboravljaju na jednu još važniju stvar

13. siječanj 2021.
Donosimo 10 znanstveno dokazanih načina da se riješite trbušnog sala

Općenito je teško izgubiti suvišne kilograme, ali riješiti se masnih naslaga u području trbuha još je teže. I ne, ne čini vam se da je tako jer je zapravo nemoguće 'narediti' jednoj specifičnoj zoni tijela da ubrza metabolizam masti. Ipak, isplati se pokušati jer je trbuh najopasnija lokacija za pohranjivanje masnih naslaga. Trbušna ili visceralna masnoća, odnosno masne naslage koje obavijaju unutrašnje organe redovito cirkulira krvotokom i tako povećava količinu masti u krvi, a time i razinu šećera, te izlaže osobu povećanom riziku za razvoj bolesti srca i dijabetesa tip 2.

- Kad razmišljate o rješavanju trbušnog sala, ne možete se zadržati samo na sklekovima i trbušnjacima, već morate proširiti krug djelovanja. Potreban je cjelovit pristup koji je više usredotočen na uklanjanje svih masnih naslaga u tijelu, a ne samo onih u području trbuha - upozorava Chris Gagliardi, certificirani osobni trener Američkog udruženja za tjelovježbu te donosi nekoliko najboljih načina za uklanjanje mrskog 'šlaufa'.


1. Prihvatite činjenicu da ćete morati promijeniti vlastito ponašanje

Važan dio mršavljenja je jednostavno da smo svjesni odluke koju donosimo i to u svakom trenutku. Na primjer, prilikom izlaska s prijateljima lako je prestati voditi računa o tome koliko ste pojeli i popili, no zastanete li na trenutak i osvijestite činjenicu kako bi to moglo utjecati na odluku koju ste donijeli, moći ćete reagirati na vrijeme i ispraviti stvar. 


2. Bilježite kalorije koje unosite

Temeljni princip mršavljenja jest trošenje većeg broja kalorija nego što ste unijeli u organizam. 3.500 kalorija jednako je oko 500 g masti, što znači da vam čak ne treba niti aplikacija za mršavljenje, već su vam papir i olovka dovoljni da izračunate koliko kalorija morate izbaciti iz jelovnika ili ih potrošiti u teretani kako biste ostvarili svoj cilj. Namjeravate li tjedan dana trošiti 500 kalorija dnevno više nego prije, to će značiti da ćete u tjedan dana unijeti 3.500 kalorija manje, odnosno izgubiti oko pola kilograma. Ako vam svakodnevno računanje ne odgovara, možete  se odlučiti za jedan općenitiji pristup: na primjer, u situaciji kad biste inače pojeli cijeli sendvič, sada pojedete samo polovicu ili, umjesto punog tanjura tjestenine s umakom bolognes, sada pojedite samo polovicu i tako tijekom cijelog dana. Na taj način navečer možete biti sigurni da ste unijeli upola manje kalorija tijekom dana nego inače. 


3. Jedite više vlakana

Hrana koja obiluje rafiniranim ugljikohidratima i šećerom neće ublažiti glad, već ćete stalno imati potrebu za još. Naprotiv, konzumiranjem više hrane bogate vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke ili chia sjemenke, osjećat ćete se sitijim jer vlakna pomažu u usporavanju probave te se osjećaj sitosti zadržava duže. Istraživanje iz 2015., objavljeno u časopisu Annals of Internal Medicine, je pokazalo da osobe koje ne uspijevaju držati dijetu već samim povećanjem unosa vlakana mogu u određenoj mjeri smršaviti. 


4. Hodajte svakodnevno

Ako dosad niste imali naviku svakodnevne tjelovježbe, hodanje je odličan početak i uvod u redovitu fizičku aktivnost. Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry je pokazalo da su pretile žene koje su hodale 50 do 70 minuta tri puta tjedno  tijekom 12 tjedana značajno smanjile postotak visceralne masti u odnosu na kontrolnu skupinu žena koje nisu provodile nikakvu tjelesnu aktivnost. Nemojte raditi početničku grešku i pokušavati, u smislu fizičke aktivnosti, napraviti previše prerano, odnosno započinjati preambiciozno: lagani početak i postupno povećanje intenziteta i trajanja aktivnosti bolje je nego pretjerano intenzivan početak nakon slijedi odustajanje. 


5. Započnite s treningom snage

Za gubljenje trbušne masnoće nužno je raditi vježbe snage cijelim tijelom. Vježbe snage trebale bi biti sastavni dio bilo kojeg plana vježbanja jer on pomaže u izgradnji mišića, a oni trebaju zamijeniti masno tkivo. S obzirom na to da je mišić metabolički aktivno tkivo, nastavit ćete sagorijevati kalorije i nakon vježbanja te tako ubrzati smanjenje ukupne količine masnog tkiva. Još jedan plus: kad vaša metabolička aktivnost postane brža zahvaljujući rastu i povećanju mišićnog tkiva, dobit ćete malo više prostora za dodavanje nečega za čim čeznete u prehrani (ako vam je dijeta slaba točka to će vam biti važno). 


6. Povećajte količinu zdravih masti

Želite li se riješiti masti, morate jesti mast...ali pravu vrstu masti, a to su takozvane zdrave masnoće u obliku jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih masti. One će vam pomoći da se osjećate sitijim i zadovoljnijim nakon obroka. Namirnice koje obiluju takvim zdravim mastima su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, masna riba i jaja. Pripazite samo da te namirnice konzumirate umjereno.


7. Napunite zalihe proteina

Proteini ne samo što će vas na duže vrijeme zasititi, već pomažu i u obnavljanju malih oštećenja u mišićnom tkivu uzrokovanim treninzima snage. Na taj način pomažu u boljoj izgradnji mišićne mase. Držite se pravila da tijekom dana unesete u organizam najmanje 70 grama proteina. Nemojte i vi raditi početničku grešku i nakon napornog treninga se nagraditi obilnim obrokom jer ste zadovoljni što ste vježbali i ujedno vrlo gladni. Pojest ćete sasvim sigurno više kalorija nego što ste ih potrošili tijekom treninga i rezultat će biti više, a ne manje trbušne masnoće. Kako biste izbjegli snažan osjećaj gladi nakon treninga, prije treninga pojedite malu užinu koja sadrži najmanje 12 grama proteina. Ako ste unatoč tome nakon treninga gladni, pojedite proteinsku pločicu s cjelovitim žitaricama. 


8. Sada se bacite na trbušnjake

To će pomoći u onome što je važan cilj: izgradnji mišićnog tkiva koje će potaknuti brže sagorijevanju masti. Između ramena i bokova postoji doslovno na stotine mišića koji sudjeluju gotovo u svakom vašem pokretu. Najbrži način da srednji dio tijela riješite masnog tkiva jest da odaberete prave vježbe. Trbušne mišiće vježbajte najmanje tri do četiri puta tjedno s 24 sata odmora između dva vježbanja. Vježbe mogu uključivati trbušnjake, vožnju bicikla trbušnjacima i plank. S vremenom, ako budete htjeli, možete prijeći i na neke složenije vježbe. No, ako niste zainteresirani i ove će biti više nego dovoljne budete li ih redovito provodili.


9. Smanjite stres

Stres nas tjera da više jedemo, a takozvano stresno jedenje vodi samo u jednom pravcu: a to je veći trbuh. Radije se zapitajte što uzrokuje stres kod vas i pokušajte djelovati na uzrok kako biste smanjili stres. 


10. Pobrinite se za kvalitetan san

Za mršavljenje je dobar san ključan. Britansko istraživanje iz 2015. je pokazalo da su osobe koje su spavale 5 i pol sati ili manje tijekom noći idući dan unosile u organizam u prosjeku 385 kalorija više od onih koji su spavali 7 do 12 sati svaku noć. 

Teme
Linker
01. veljača 2021 17:49