Napisala: Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, potpredsjednica, Globalni sport i fitness, Herbalife Nutrition
U mnogim se zemljama provodi politika 'kod kuće je sigurnije', što podrazumijeva i odredbe o radu od kuće, pa je razumljivo da ove promjene u našem svakodnevnom životu mogu izazvati stres ili tjeskobu. Mnogima je rad od kuće novo iskustvo i nerijetko tijekom dana pred računalima provodimo više vremena nego inače, pa imamo manje vremena za sebe, koje je bitno za našu dobrobit. Zato je važno biti kreativan i naći načine da se dovoljno krećemo čak i tijekom rada od kuće.
Održavajte rutinu
Baš kao što je bitno dosljedno vježbati kako bi se izbjegla ili odgodila stagnacija u fitnessu, isto je tako važno pridržavati se svoje “radne rutine” kako bi se izbjeglo usvajanje loših navika koje će slabiti vašu motivaciju.
Možda vam se čini privlačnim da se izvučete iz kreveta i radite u pidžami, no u tom će slučaju vrlo brzo i vaš radni prostor postati neuredan i promijenit ćete navike. U svjetlu svih promjena koje nam se događaju to je dodatni problem koji nam zaista ne treba. Zato budite dosljedni i držite se rasporeda: ustanite u isto vrijeme kada biste ustali da ujutro idete u ured, otuširajte se i obucite, popijte kavu ili čaj, pripremite mjesto za rad i radite kao što biste radili i na radnom mjestu. Upravo održavanje normalnosti će vam pomoći da ostanete usredotočeni na svoje radne zadatke.
Evo nekoliko savjeta kako da uklopite fitness u svoj dnevni raspored ako radite od kuće:
Kretanje kao prioritet za pozitivno radno okruženje
Iako ste možda više posvećeni obavljanju posla nego nalaženju vremena za vježbanje, ipak biste svakoga dana trebali naći najmanje 30 minuta za tjelesnu aktivnost. Ako vježbanje uklopite u svoj dnevni raspored i odredite koliko ćete mu vremena posvetiti, imat ćete nešto čemu ćete se veseliti u monotoniji radnog dana.
Osim toga, u jednom je istraživanju utvrđeno da je dugotrajno sjedenje povezano s brojnim zdravstvenim tegobama poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i bolova u leđima.
Čak i ako vam ‘dobra kondicija’ nije prioritet, imajte na umu da se tijekom tjelesne aktivnosti pojačava prirodno oslobađanje endorfina u tijelu, što će vam - ako ništa drugo - barem popraviti raspoloženje. A u vrijeme ispunjeno stresom kao što je ovo jedna od najvećih koristi od redovnog vježbanja je činjenica da nam se zahvaljujući vježbanju svakodnevni život može učiniti lakšim.
Vježbajte dok radite
Evo pet jednostavnih vježbi koje možete izvoditi dok radite od kuće – za neke se ne trebate niti udaljavati od mjesta gdje radite:
- Namjestite alarm. Podesite alarm na svojem telefonu koji će vas u razmacima od jednog sata podsjetiti da je vrijeme za nekoliko minuta aktivnosti. Svejedno je hoćete li jednu minutu izvoditi trbušnjake, 60 čučnjeva ili 20 sklekova – važno je da odredite vrijeme za odmor od posla i za pokretanje tijela. To će vam pomoći da se s vremenom osjećate snažnijima, ali i da tijekom čitavog dana održite energiju.
- Istegnite gornji dio tijela. Zagrijte mišiće istezanjem gornjeg dijela tijela – ruke podignite iznad glave i istegnite se sve dok ne osjetite istezanje u prsnom košu i bicepsima. Istezanje je dobro za ublažavanje stresa i jačanje mišića.
- Ustanite dok telefonirate. Dok telefonirate, možete hodati ili izvoditi čučnjeve – u svakom slučaju, stavite slušalice i telefonske razgovore iskoristite za kretanje. Možete izvoditi iskorake s počučnjem, kojima ćete ojačati mišiće stražnjice i bedara. Iskoračite unaprijed naizmjenično lijevom i desnom nogom te spustite kukove prema podu.
- Trbušnjaci sjedećke. Vježbajte trbušne mišiće dok sjedite. Leđa držite ravno, dlanove stavite iza glave, naizmjenično podižite lijevo pa desno koljeno prema laktu.
- Kružni pokreti gležnjevima. Za dobru cirkulaciju izvodite jednostavne kružne pokrete gležnjevima.
Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu
Održavanje rutine vježbanja, zdrava prehrana i dovoljno odmora samo su neki od načina koji će vam pomoći u postizanju optimalnih rezultata u pogledu vaše tjelesne kondicije i vašeg emocionalnog stanja. Ne treba zaboraviti niti na zdrave međuobroke – dobro je imati spremno svježe voće, posni sir ili jogurt. Ne samo da ćete utažiti glad, već su te namirnice vrlo praktične i za njima možete jednostavno posegnuti kada izgubite pojam o vremenu jer ste čitavog dana pred računalom.
Osim toga, uravnotežena prehrana bogata proteinima dat će vam osjećaj sitosti, pa nećete stalno svraćati do hladnjaka. Imajte na umu da rad od kuće ne znači da ne trebaju postojati granice između posla i slobodnog vremena. Svakako se pobrinite da i dok radite od kuće nađete malo vremena za sebe i za opuštanje.