Piše: Tomislav Međimorec, bacc. physioth. iz zagrebačkog Physiorooma
Rastezanje trbušnih mišića posve je normalno tijekom trudnoće, ali može nastati i uslijed pretilosti, ozljeda i posebno nakon operacija. Osim što narušava izgled, povezuje se i s bolovima, poteškoćama u mokrenju, čak i s hernijom. Ciljane vježbe prvi su izbor pomoći.
Gotovo svaka druga žena ima dijastazu nakon poroda, a velika većina njih nikada nije čula za to niti zna kako si pomoći. Uglavnom vide trbuščić koji je ostao nakon poroda, ne misleći da je to možda razdvojenost trbušnih mišića. Mihaela Blažek nakon dva poroda iz rodilišta je izašla s dijastazom koja je vjerojatno nastala već tijekom prve trudnoće. Nakon drugog poroda bolovi u leđima su se pojačali, a pregled kod fizioterapeuta otkrio je pravo stanje - dijastaza od četiri centimetra i procjena oporavka za četiri do šest mjeseci uz redovito ciljano vježbanje.
No, već nakon mjesec dana vježbanja Mihaela ima opipljive rezultate, trbušni mišići su se gotovo u potpunosti vratili na svoje mjesto. Vježbala je pet dana u tjednu pod stručnim vodstvom i samostalno kod kuće.
Nakon trudnoće, naime, dolazi do rastezanja mišića abdomena, odnosno nastaje razdvajanje dvaju paralelnih redova mišića (m. rectus abdominis) koji se sastaju u sredini abdomena, a to stanje naziva se dijastaza. Tijekom trudnoće, dijastaza je zbog rasta maternice normalna pojava.
Ali važno je napomenuti kako se dijastaza ne pojavljuje samo u trudnica, ona je povezana s unutrašnjim pritiskom na mišiće abdomena koje trudnoća samo povećava, ali ne i izaziva. Zbog unutrašnjeg pritiska na mišiće abdomena i muškarci, ali i djeca, također mogu patiti od dijastaze, posebice nakon operacije ili povrede.
Dijastaza nije bezazlen zdravstveni problem. Osim činjenice kako estetski narušava izgled, ona je povezana s problemima vezanim uz mokrenje, bolom u abdomenu i lumbalnom dijelu te čak s problemima zdjelice i nastajanjem hernije.
Kako možete sami lako provjeriti imate li dijastazu ravnog trbušnog mišića?
Test se izvodi u ležećem položaju, noge su savijene u koljenu, stopalo je punom dužinom na podlozi. Treba podići glavu i gornji dio leđa do lopatica. Drugim i trećim prstom treba blago pritisnuti područje odmah iznad pupka, potrebno je osjetiti rubove trbušnog mišića. Ako unutra stanu dva ili više prsta, ili se pojavi izbočina u obliku loptice, tada osoba sigurno pati od dijastaze.
Kako se riješiti ovog problema?
Za liječenje dijastaze najbolje su vježbe. Međutim, potrebno ih je izvoditi pod nadzorom fizioterapeuta, jer krivo izvođenje vježbi može imati kontraefekt i proširiti dijastazu. Oporavak netom nakon poroda može biti ključan u pravilnom zarastanju dijastaze. Prvih dana nakon poroda izbjegavajte dizanje ičega težeg od bebe.
Vježbe za korekciju dijastaze temelje se na:
- korekcija tjelesnog disanja,
- vježbama za core mišiće.
Core mišići su duboki mišići koji podupiru kralježnicu, a njihova je glavna funkcija stabilnost lumbalno-zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta s trbušnim dijelom te disanje, odnosno stvaranje intraabdominalnog disanja.
Disanje je ključno
Za oporavak od dijastaze ključno je disanje. Prosječna osoba udahne i izdahne oko 20 tisuća puta na dan. Udah i izdah baza su svakog pokreta, svake izgovorene riječi, itd. Način na koji disanjem kontroliramo pritisak u trbušnoj šupljini akumulira se tijekom dana i ostavlja posljedice na tjelesnu posturu koja, ako nije pravilna i dobra, pojačava dijastazu. Također, položaj u kojem su rebra izbočena rasteže trbušnu stijenku, što negativno utječe na razmak mišića (dijastazu).
Dijafragmalnim za razliku od plitkog, prsnog disanja ili samo trbušnog disanja stvaramo optimalnu tenziju trupa, sprječavamo daljnji razvoj dijastaze i pospješujemo povratak funkcije trupa te tako često i smanjujemo neželjeni razmak između ravnih trbušnih mišića, odnosno dijastaze.
Nakon što se otkrije da imate dijastazu važno je da se posavjetujete s liječnikom ili fizioterapeutom te kasnije krenete i vježbati.
Nošenje steznika - da ili ne?
Rodiljama i onima koji su imali operaciju u području abdomena često se preporučuje nošenje steznika. Svakako je preporučljiv u prvim tjednima nakon poroda. No iako su stručna mišljenja podijeljena, prevladava stav da nošenje steznika isključuje potrebu mišića trbuha za kontrakciju. Naime, steznik je potpora mišićima i tada oni nemaju potrebu za aktivacijom.
Sve žene koje su rodile trebale bi pregledati trbuh kako bi se uočila dijastaza i savjetovati se s fizijatrom. Postoje vježbe koje mogu pomoći, donosimo neke od njih, ali se navedene vježbe ne rade u početnoj fazi. Vježbe pokazuju Mihaela Blažek i Tomislav Međimorec.
1. vježba
Legnite na leđa, lagano su savijena koljena. Dišite dijafragmalno.
2. vježba
I dalje ste u ležećem položaju, noge su podignute s blagom fleksijom u koljenu, ruke podignite s blago napetom elastičnom trakom. Nakon nekog vremena odmorite uz nekoliko udaha i izdaha, zadržavajući noge podignutima.
3. vježba
U ležećem položaju s blago savijenim koljenima i rukama podignutim uz blago rastegnutu elastičnu traku podignite glavu, a pogled usmjerite između koljena. Odmorite uz nekoliko udaha i izdaha. Noge ostaju podignute.
4. vježba
U ležećem ste položaju sa savinutim nogama na podlozi. Suprotnom rukom gurajte suprotno koljeno (statička kontrakcija kosih trbušnih mišića).
5. vježba
Ležeći na leđima podignute noge s blagom fleksijom u koljenu, a između koljena stavite pilates loptu te radite rotaciju cijelog tijela u jednu pa u drugu stranu. Odmorite uz nekoliko opuštenih udaha i izdaha.
6. vježba
Ležeći na leđima, podignute noge s blagom fleksijom u koljenu, pa naizmjenično podižite i spuštajte suprotnu ruku i suprotnu nogu.
7. vježba
I dalje ležite na leđima, podižite istovremeno obje noge i obje ruke. Pazite da leđa ne podižete od poda. Ako treba stavite pod donji dio leđa zarolani ručnik.
