Joga vježbe osmislili su i pripremili: Divine Energy Park, Hana Dervović, učiteljica joge.
Ovom yoga sekvencom brzo ćete razviti snagu i mišiće ruku, ukloniti suvišno masno tkivo i postići lijepo oblikovane ruke.
1. Plank prema gore
Iz sjedećeg položaja namjestite ruke malo unazad iza kukova. Prsti su usmjereni prema naprijed. Pritisnite dlanove i stopala čvrsto od pod i podignite stražnjicu i noge od poda, naslonite nožne prste na prostirku. Ramena i ručni zglobovi neka budu u ravnini. Zabacite glavu unazad pri tome pazeći da ne pritišćete vrat. Zadržite položaj i napravite 3 udaha i izdaha.
Dobrobiti: jača ruke i isteže ih. Ovaj položaj odličan je i za jačanje trupa.
2. Visoki Plank
Dovedite trup u paralelu s podom u položaj planka. Spustite stražnjicu, ruke su okomite na tlo, ramena blago prelaze preko ručnih zglobova, rotirajte laktove prema unutra, pogledajte ispred sebe ili u pod. Zadržite položaj 3 udaha i izdaha.
Dobrobiti: jača cijelo tijelo, pogotovo ruke, ručne zglobove, jača mišiće trbuha i leđa.
3. Postranični plank
Podignite jednu ruku i okrenite tijelo u stranu. Gornju ruka podignite u zrak, ruke trebaju biti u liniji. Namjestite stopalo iznad stopala te podignite kukove prema gore. Napravite 3 udaha i izdaha. Ponovite na drugu stranu.
Dobrobiti: jača cijelo tijelo, pogotovo ruke, ručne zglobove, jača mišiće trbuha i leđa pogotovo bočne.
4. Chaturanga
Iz prethodnog položaja vratite se u plank te podvucite zdjelicu i gurnite pete prema natrag, izdužite vrat i polako savijte ruke u laktovima i spustite se do momenta poravnanja laktova i ramena u jednu liniju. Vrat je izdužen, a pogled prema tlu. Napravite 3 udaha i izdaha.
Dobrobiti: jača mišiće ruku i ručne zglobove, tonira mišiće abdomena. Povećava snagu i izdržljivost te jača cijelo tijelo
5. Pas uzdignute glave 3 udaha izdaha
Iz položaja chaturanga dandasana s udahom izravnajte i učvrstite ruke te istovremeno podignite trup i noge (koljena) od poda. Stisnite kukove i učvrstite te blago stisnite mišiće stražnjice. Podignite prsnu kost prema gore ali pazite da ne preopteretite donji dio leđa. Gledajte ravno ispred sebe u daljinu ili malo zabacite glavu unazad.
Dobrobiti: popravlja držanje tijela i jača kralježnicu, ruke i zglobove šaka, grudi, pluća i ramena.
6. Planina - 3 udaha izdaha
Iz prethodnog položaja podignite stražnjicu u vis, glavu savijte tako da bude između ruku, a bradu gurajte prema prsima. Tijelo će poprimiti oblik trokuta. Noge i ruke trebaju biti ispružene, brada na prsima, a petama pokušajte dotaknuti tlo. Napravite 3 udaha i izdaha u položaju.
Dobrobiti: jača živce i mišiće ruku i nogu, stimulira štitnjaču, poboljšava cirkulaciju mozga i cijelog tijela, daje osjećaj snage i samopouzdanja
7. Delfin
Iz položaja planine istovremeno spustite oba lakta na pod. Noge su i dalje ispružene, pogled usmjerite prema koljenima. Napravite 3 udaha i izdaha u položaju.
Dobrobiti: osim što jača i oblikuje ruke, isteže ramena, ovaj položaj umiruje um, pomaže u otpuštanju stresa te smanjuje simptome glavobolje i nesanice.
Odmorite se u položaju mjesec.
OVDJE pogledajte i video specijal - JOGA ZA POČETNIKE.
