Vježbe treba izvoditi na slijedeći način: polako zauzmite adekvatan položaj dok ne osjetite blago istezanje, a zatim se (u tom položaju) opustite. Osjećaj zatezanja trebao bi nestati. Ukoliko do toga ne dođe, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadržite položaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema mišić za "progresivno" istezanje. Zatim ponovite vježbu, ovog puta se istežući malo više. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osjećaj istezanja ne nestane, malo popustite.
Nikada ne forsirajte do i preko točke bola! Vježbe koje vam ne odgovaraju nemojte raditi!
Koncentrirajte se na područje koje istežete. Dišite polako, duboko i ravnomjerno. Ukoliko ste imali operaciju, probleme s mišićima ili koljenima, konzultirajte liječnika prije nego što se upustite u izvođenje navedenih vježbi!
Istezanje nogu i kukova
Uhvatite vanjsku stranu skočnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koljeno. Lagano povucite nogu kao jednu cjelinu ka grudima dok ne osjetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko želite, možete se osloniti leđima o stabilan predmet. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Obratite pažnju na to da se noga mora pomicati kao jedna cjelina, kako ne bi došlo do opterećivanja koljena. Nemojte zadržavati dah. Lice i ramena moraju biti opušteni.
Ispravite desnu nogu. Stopalo lijeve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite naprijed iz kukova, istežući zadnju stranu butine desne noge. Pronađite položaj u kome vam istezanje odgovara i opustite se. Zadržite ovaj položaj 50 sekundi. Nemojte zablokirati koljeno. Desni kvadriceps (prednji dio butine) treba biti mekan i opušten tijekom izvođenja vježbe. Desno stopalo treba biti uspravljeno i opušteno (kao i skočni zglob). Dišite.
Sjedite sa desnom nogom savijenom u koljenu i stopalom prislonjenim uz desni bok. Lijeva noga je savijena, a lijevo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokušajte zadržati stopalo u normalnom položaju - ne treba biti iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osjetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za održavanje ravnoteže. Zadržite položaj 30 sekundi. Ukoliko osjetite bol u koljenu, prekinite vježbu.
Uhvatite vrh lijevog stopala desnom rukom i lagano ga povucite prema gore, pritiskajući petu uz stražnjicu. Na ovaj način se koljeno savija pod prirodnim kutom. Trebali bi osjetiti istezanje u koljenu i prednjem dijelu butine. Držite 15-20 sekundi.
Sjedite i razmaknite noge koliko možete, a da ne osjetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite naprijed iz kukova. Stopala trebaju biti uspravna, a mišići butina opušteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakše održavali ravnotežu. Donji dio leđa treba ostati ravan dok izvodite vježbu: nemojte se savijati. Ova vježba isteže bokove i unutarnju stranu butina. Pazite da ne pretjerate s istezanjem.
Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Ovoga puta se, također iz kukova (dakle, bez savijanja leđa), nagnite prema lijevom stopalu. Na ovaj način istežete zadnju stranu lijeve butine i desni dio leđa. Zadržite položaj po 30 sekundi za svaku stranu.
Sastavite stopala i približite ih preponama koliko možete, a da ne osjetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite tijelo naprijed dok ne osjetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete naprijed iz kukova - nemojte povijati ramena ili savijati leđa. Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi.
Sjedite i ispružite desnu nogu. Lijevu nogusavijte i prebacite preko desne, tako da vam lijevo stopalo bude uzspoljnu stranu desnog koljena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz vanjsku stranu lijeve butine, odmah iznad koljena. Tijekom vježbe koristite lakat za fiksiranje noge. Nadalje, spustite lijevu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko lijevog ramena, istovremeno rotirajući gornji dio tijela. Trebate osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa i u boku. Zadržite položaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah, dišite opušteno.
Koljeno ispružene noge treba biti točno iznad lijevog skočnog zgloba. Koljeno druge noge oslonite o tlo. Spustite bok prema dolje dok ne osjetite lagano istezanje boka i, eventualno, zadnje strane butine i prepona. Za vrijeme izvođenja vježbe nemojte pomicati koljeno prednje noge. Zadržite položaj 30 sekundi.
Čučnite i razdvojite stopala u širini ramena. Trebaju biti pod kutom od oko 15 stupnjeva. Pete spustite na tlo. Ova vježba je odlična za istezanje skočnih zglobova, ahilovih tetiva, prepona, donjeg dijela leđa i bokova. Zadržite položaj 30 sekundi. Budite oprezni ako ste imali probleme sa koljenima. Ukoliko osjetite bol, prekinite vježbu.
Stanite pred zid i oslonite se na njega podlakticama. Glavu prislonite na ruke. Postavite jednu nogu ispred sebe. Zadnja noga treba ostati ispravljena. Polako pomaknite kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje u listu ispravljene noge. Peta zadnje noge mora ostati na tlu, a stopalo mora biti usmjereno naprijed. Zadržite položaj 30 sekundi. Za istezanje ahilove tetive i lista (Soleusa) blago savijte nogu u koljenu. Stopalo i dalje mora ostati ravno na tlu. Zadržite položaj 15 sekundi.
Istezanje vrata i leđa
Prekrižite prste iza glave i podignite lijevu nogu preko desne. Zatim, koristeći lijevu nogu, gurnite desnu nogu prema tlu dok ne osjetite istezanje boka i donjeg dijela leđa. Opustite se. Gornji dio leđa, ramena i laktovi trebaju ostati na tlu. Nije potrebno dodirivati tlo koljenom, već istezanje radite u granicama vaših mogućnosti. Zadržite položaj 30 sekundi.
Prekrižite prste iza glave i spustite ruke na tlo. Koristeći isključivo ruke, polako podignite glavu, vrat i ramena dok ne osjetite blago istezanje. Zadržite položaj 5 sekundi. Nemojte pretjerati sa istezanjem.
Nemojte raditi ovu vježbu na tvrdoj podlozi, već koristite strunjaču. Iz sjedećeg položaja obgrlite koljena i privucite ih prema grudima. Lagano se kotrljajte uz i niz kičmu 4-6 puta. Ova vježba opušta leđa.
Prebacite noge unatrag, preko glave. Koljena neka vam budu savijena. Pridržavajte bokove rukama kako bi održali ravnotežu i kontrolirali istezanje. Pronađite udoban položaj i zadržite ga 25-30 sekundi. S vremenom, kada vam ova vježba postane laka za izvođenje, možete je izvoditi i s ispruženim nogama. Nemojte pretjerivati sa istezanjem.
Istezanje ruku i ramena
S ispravljenim dlanovima i prstima okrenutim prema koljenima polako se nagnite unazad (ne mičući dlanove, koji moraju ostati ispruženi, s podloge) dok ne osjetite zatezanje u mišicama podlaktica. Zadržite položaj 20-25 sekundi. Nemojte pretjerati s istezanjem.
Podignite ruke iznad glave i uhvatite lakat jedne ruke drugom rukom. Blago savijte noge u koljenima (2-3 cm) te povucite lakat iza glave, istovremeno se savijajući u stranu iz kukova. Zadržite blago istegnuti položaj 10 sekundi. Lakše ćete održavati ravnotežu ako su vam noge savijene u koljenima.
Podignite ramena prema ušima dok ne osjetite blago zatezanje u ramenima i vratu. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi, a zatim opustite ramena u normalan položaj. Ponovite 2-3 puta. Ovu vježbu je dobro raditi u svakoj povoljnoj prilici kada osjetite napetost u području vrata i ramena.
Okrenite glavu ulijevo, dok ne osjetite zatezanje u desnoj strani vrata. Zadržite glavu u ovom položaju 10-15 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.
Prekrižite prste iznad glave. Okrenite dlanove prema gore, a zatim ispružite ruke uvis i malo unazad. Trebate osjetiti istezanje u rukama, ramenima i gornjem djelu leđa. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah.
Prekrižite prste iza leđa. Polako okrenite laktove unutra, ispravljajući ruke. Zadržite položaj 5-15 sekundi. Napravite vježbu dva puta.