Teško je poreći činjenicu da s godinama postaje sve teže odolijevati nakupljanju masnoća na trbuhu. Ali uz prave smjernice i malo motivacije možete “nadmudriti” kolebanja hormona i pokrenuti metabolizam u korist svoga tijela, a i zdravlja.
“Žene poslije 40. godine teško postižu zadovoljavajuće rezultate na ovom polju, a to se događa zato što ne uključuju vježbe snage u svoj trening i zato što se ustežu birati hranu koja stvarno djeluje”, kaže Sarah Kusch, trenerica i stručnjakinja za fitness iz Los Angelesa, koja je objavila i DVD s vježbama i planom prehrane The Toning Transformation. Sažeto, njezin glavni savjet glasi: Jedite cjelovite namirnice i dižite utege, makar i one najlakše. To je najbrži način za transformaciju tijela.
1. korak: Pokrenite se
Ključne su za uspjeh vježbanja redovitost i dosljednost, kaže Sarah Kusch. "Treba vam jednostavan plan uz koji ćete polako početi te ga zatim, kako ćete postajati jači, nadograđivati. Važno je da vam ne uzima previše vremena i nije previše zahtjevan." Cilj su treninzi koji traju oko 20 minuta, prilagođeni vašoj tjelesnoj formi.
- Jačanje i oblikovanje svih mišića: Istraživanja pokazuju da dizanje utega može doista donijeti velike pomake u izgledu tijela, ali u tome kako se osjećate u svom tijelu. Upravo zato je trening snage temeljni dio ovog plana. Štoviše, dva treninga snage tjedno tijekom šest tjedana značajno će smanjiti tjelesnu masnoću i opseg struka kod žena u postmenopauzalnoj dobi, pokazalo je jedno istraživanje.
- Pokrenite sagorijevanje kalorija: Kombinirajte vježbe snage s kratkim, ali brzim i intenzivnim vježbama koje će vam ubrzati rad srca, kako biste izgradili mišićno tkivo i pokrenuli metabolizam.
- Ne zaboravite trup: Za najbolje oblikovanje mišića nije dovoljno vježbati ruke i noge; vježbama probudite i duboke mišiće trupa i nastojte ih što više uposliti. Rezultati: čvršći i ravniji trbuh i bolje držanje.
- Istezanje: U samo nekoliko minuta blagog istezanja oslobodit ćete se napetosti, ublažiti bolove u mišićima i ubrzati oporavak mišića te poboljšati fleksibilnost.
2. korak: Cjelovite namirnice
Okrenite se cjelovitim namirnicama – svježem voću i povrću, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima iz mesa peradi, ribe i mahunarki – a prerađene namirnice izbjegavajte što više možete. Također, nemojte dodavati šećer hrani i napicima i srezat ćete značajan broj kalorija, a da to niste niti osjetili.
Hranite li se pretežno cjelovitim namirnicama, u svakom ćete obroku ispuniti svoj tanjur hranom bogatom različitim nutrijentima koja podiže energiju, izgrađuje mišiće i bori se protiv upalnih procesa u organizmu.
Kusch ističe četiri namirnice koje će vam osigurati ključne nutrijente, to su jaja, avokado, borovnice i špinat. Jedno tvrdo kuhano jaje pružit će vam 6 grama proteina koji će dati punu brzinu vašem metabolizmu. Avokado prosječno sadrži 2 grama proteina, ali i jednostruko nezasićene masnoće koje pomažu u snižavanju kolesterola, smirivanju gladi, pa i skidanju trbušne masnoće. Borovnice su pune vlakana, pa će dobro regulirati osjećaj gladi, a i ublažavaju umor mišića nakon vježbanja. Od svog zelenog lisnatog povrća špinat nudi najveći udio proteina: 5 grama po šalici kuhanog špinata.