Ako radite na desetke čučnjeva u nadi da ćete učvrstiti svoju guzu, na krivom ste putu. Sami čučnjevi neće dovesti u red gluteuse, a to je i znanstveno dokazano. Jedno istraživanje iz 2019., objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, pokazalo je da su dizanje utega i izvođenje mosta s podignutim kukovima puno bolje učvrstili mišiće stražnjice nego čučnjevi.
Nitko ne želi reći da čučnjevi nemaju nikakav utjecaj na izgled stražnjice, ali fitness stručnjakinja Perille Yobe pojašnjava da čučnjevi više angažiraju mišiće u donjem dijelu leđa te mišiće prednje i stražnje strane bedara tako da će se rezultati prije vidjeti na tim dijelovima tijela nego na samoj stražnjici. Njezin savjet je da, želite li se usredotočiti samo na mišiće stražnjice, pristupite tom dijelu tijela s nekoliko vježbi kojima ćete ih potpuno obuhvatiti i aktivirati. Devet vježbi koje predlažemo ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, čak niti utege, a vašu će stražnjicu učiniti puno privlačnijom nego dobri stari čučnjevi.
1. Most s jednom nogom
Lezite na leđa nogu savijenih u koljenima te stopalima oslonjeni o pod. Ispružite jednu nogu u zrak. Pri izdisanju stegnite mišiće stražnjice i podignite kukove koliko god možete. Zadržite na kratko u tom položaju, a zatim spuštajte kukove sve dok stražnjicom ne dođete na centimetar od poda. Zatim ponovo podignite kukove bez da ste stražnjicom dodirnuli pod.
2. Istezanje noge iz četveronožnog položaja
Zauzmite četveronožni položaj, oslonjeni dlanovima i koljenima o pod. Koljena neka budu pod kutom od 90 stupnjeva, zatim podignite desnu nogu do razine kukova i onda podignutu nogu ispružite u stranu. Kratko zadržite u tom položaju nogu prije nego što ponovo savinete koljeno i vratite nogu u početni položaj.
3. Vježba duge
Zauzmite četveronožni položaj, oslonjeni dlanovima i koljenima o pod. Koljena neka budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite prste desne noge, zatim ispružite cijelu nogu i podignite je ispruženu prema gore. Polako spuštajte nogu dok ne dodirnete pod. Stegnite mišiće stražnjice dok vraćate nogu u gornji položaj i zatim je ponovo spustite kako biste dotaknuli vrhovima prstiju pod desetak centimetara ulijevo od noge na koju ste oslonjeni. Vratite nogu u početni položaj.
4. Prekriženi čučnjevi
Stanite uspravno stopala raširenih tako da budu u ravnini s kukovima te dlanovima pritisnutim jedan o drugi u visini prsiju. Zadržavajući kukove u ravnom položaju okrenute prema naprijed, lijevom nogom napravite iskorak prema natrag i savinite oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite na kratko taj položaj, zatim se oslonite na desnu petu kako biste se vratili u početni položaj istovremeno istežući lijevu nogu u lijevu stranu kao da izvodite bočni udarac nogom.
5. Sumo čučnjevi s podignutim petama
Stanite tako da su vam stopala raširena preko širine ramena, a prsti okrenuti malo prema van. Podignite lijevu petu. Spuštajte stražnjicu prema podu izvodeći čučanj i pazeći pritom da koljena ostanu iza ravnine prstiju. Stegnite dlanove ispred prsiju kako biste lakše zadržali ravnotežu. Zastanite nakratko, oslonite se na desnu petu kako biste se vratili u stojeći položaj.
6. Plank s podizanjem noge
Zauzmite plank položaj tako da su vam ramena u ravnini sa zapešćima, a tijelo posve ravno od vrha glave do peta. Podignite desnu nogu i savinite koljeno pod kutom od 90 stupnjeva povlačeći petu prema stražnjici. S tako savijenim stopalom stegnite mišiće stražnjice i podignite desnu petu prema gore koliko god možete. Zastanite na kratko i zatim desno koljeno privucite natrag do lijevog.
7. Podizanje i spuštanje na jednoj nozi
Stanite na desnu nogu, a lijeva noga neka bude podignuta ispred vas i savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Stegnite mišiće stražnjice dok se saginjete prema naprijed tako da s oba dlana dotaknete pod dok istodobno lijevu nogu istežete prema gore iza sebe. Zadržite na kratko taj položaj i zatim se vratite u početni položaj.
8. Sumo čučnjevi s podizanjem listova
Stanite tako da su vam stopala raširena preko širine ramena, prstima okrenuta malo u stranu. Dlanove čvrsto spojite ispred prsa i spustite se u čučanj dok vam bedra ne dođu u položaj paralelan s podom. Podignite jednu petu koliko god možete, a da ne padnete i ne izgubite ravnotežu, spustite je na pod i zatim ponovite isto s drugom petom. Nastavite podizati naizmjence jednu pa drugu petu.
9. Sumo polučučanj
Stanite tako da su vam stopala raširena preko širine ramena, prstima okrenuta malo u stranu. Zadržavajući koljena iza ravnine nožnih prstiju, spustite se u čučeći položaj. Zatim se lagano podignite koliko je potrebno da nožne prste obje noge okrenete 45 stupnjeva prema van i zatim se ponovo spustite do kraja u čučanj. Podignite se da vratite prste natrag u početni položaj i nastavite vježbu tako da sa svakim podizanjem stražnjice promijenite i položaj stopala.
Svaku vježbu izvodite 45 do 60 sekundi na svakoj strani. Zatim taj niz ponovite tri puta.
Sve o kampanji #OSTAJEMDOMA doznaj na jutarnji.hr/ostajemdoma