Gubitak značajne težine zahtijeva trud i strpljenje. To je najbolje postići zdravim tempom koji odgovara vašem tijelu, što znači da vodite računa o prehrani i tjelovježbi. Međutim, možda bi vam na početku vašeg puta do top forme dobro došao jedan fitness izazov. Mi vam predlažemo onaj osobne trenerice Alicije Jones.
Dijeta i mršavljenje
Jones naglašava važnost povećanja čiste mišićne mase ciljanjem na što više mišića sa svakom vježbom koju izvodite.
- Budući da su ove vježbe intenzivne za rast čistih mišića cijelog tijela, što će vam pomoći da izgubite težinu i postignete tonus od glave do pete, trebate ih izvoditi samo dva do tri dana u tjednu. Zapamtite, zapravo se tijekom odmora tijelo jače obnavlja, a vi vježbanjem radite na potencijalu sagorijevanja masti! - kaže Jones za Eat This, Not That!.
Iskorak s bučicama
Iskorak cilja na glavne mišiće u vašem tijelu, a Jones preporučuje da njime započnete svoj jednomjesečni izazov.
Uzmite utege u obje ruke dok stopala držite spojena. Dok ste u uspravnom položaju, lijevom nogom napravite veliki iskorak unazad. U isto vrijeme savijte desno koljeno. Ovo bi vas trebalo staviti u položaj za iskorak. Zadržite se u ovom položaju, a zatim se vratite u početni. Vježbu ponovite 15 puta, a zatim napravite iskorak drugom nogom.
Napravite jednu do tri serije.
Brzi čučnjevi
- Još jedan trik kada radite vježbe za mršavljenje je dodavanje HIIT komponente (intervalni trening visokog intenziteta) u vaš trening s utezima. Tako, ne samo da izgrađujete mišiće i ubrzavate svoj metabolizam, već sagorijevate više kalorija tijekom sljedeća 72 sata - objašnjava Jones.
To se događa zbog privremenog poremećaja vaše homeostaze, što je prirodno uravnoteženo stanje vašeg tijela.
Jones ističe da biste ponovno uravnotežili tijelo, vaš se metabolički sustav ubrzava, sagorijevate više masti i trošite više kalorija tijekom razdoblja od 72 sata. To znači da čak i nakon što završite s vježbanjem, dok sjedite za svojim stolom ili se vozite automobilom, i dalje nastavljate sagorijevati povećanu količinu masti!
Stanite s razmakom stopala u širini ramena. Udahnite duboko, savijte kukove i koljena te lagano nagnite prsa prema naprijed. Pazite da vam koljena budu u skladu s nogama i da ne prelaze previše naprijed preko vaših prstiju. Potom se vratite u stojeći položaj. Radite to jednu minutu.
Zatim se odmorite minutu i pol prije ponovnog izvođenja vježbe, i tako dok ne napravite tri do pet serija. Jones također predlaže dodavanje skoka svaki put kad se ispravite, ali to učinite samo ako vam koljena to mogu podnijeti.
Most s utezima
- Opet, rad na velikim tjelesnim mišićima je najbolji način za mršavljenje i sagorijevanje više kalorija jer pogađate više mišića - ističe Jones.
Ova vježba će vas natjerati da se spustite na pod i legnete, a bučice su vam u obje ruke. Vaša stopala trebaju ostati na podu s koljenima u širini ramena. Dok ležite, počnite podizati kukove potiskujući pete prema dolje. Nastavite dok vaše tijelo ne napravi most. Sad u ovom položaju podižete bučice iznad sebe, a zatim ih spuštajte natrag. Kako biste to učinili ispravno, stražnja strana vaših ruku trebala bi dodirivati tlo kada ih pomičete prema dolje i prije nego što ih podignete. Pokušajte napraviti tri serije po 15 ponavljanja.
Boksanje i HIIT
- Ova HIIT vježba oblikuje vaše ruke te uključuje vaše trbušnjake i leđa. Ono što posebno volim kod ove vježbe je to što je svatko može izvoditi. Ne opterećuje i lagana je za zglobove, a doslovno se boksate. Još jednom, angažirate velike mišiće kao što su leđa, trbušni mišići i noge, ali također dobivate HIIT komponentu za maksimalno sagorijevanje masti - objašnjava Jones.
Započnite u stojećem položaju, zauzmite boksački stav. Stisnite šake i držite ih ispred lica kao da se štitite od protivnika. Sada je vrijeme za akciju. Zakrenite torzo i kukove tako da možete napraviti udarac lijevom rukom u nevidljivog protivnika. Dok to radite, držite desnu ruku uz lice. Nakon toga napravite udarac desnom rukom, a štitite lice lijevom.
- Kada naučite kako izvesti vježbu, dvije pune minute intenzivno udarajte nakon čega slijedi jednominutni odmor. Ponovite ovo dva puta - rekla je.
Marinci
Naravno, izazov koji će vam pomoći da smršavite mora sadržavati marince.
- Ovo je još jedna vježba koja djeluje i kao HIIT i za oblikovanje cijelog tijela - kazala je Jones.
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Spustite se u čučanj, a ruke stavite na tlo ispred sebe. Dopustite da se vaša težina prebaci na vaše ruke dok noge zabacujete natrag. Sad ste u poziciji za sklek, napravite jedan sklek, a potom se skokom vratite u prethodni položaj (čučanj). Iz čučnja izvodite skok s rukama iznad glave. To je jedan marinac.
Jones predlaže da napravite od jednog do tri seta s 15 ponavljanja.
