1. Trenirajte barem 3 puta tjedno po sat vremena - posvetite sebi tri sata u cijelom tjednu, pođite na trčanje, u teretanu, na pilates, upišite tečaj plesa... što god vas veseli, ali stvorite rutinu vježbanja, istim danima u isto vrijeme.
2. Pijte puno tekućine - voda pomaže pri osjećaju stvaranja sitosti i detoksicira tijelo. Popijte čašu vode prije svakog obroka.
3. Ne možeš toliko trenirati koliko možeš pojesti - nerijetko ljudi misle da kada počnu trenirati mogu početi i više jesti. Evo zašto to nije tako: ako odradite jedan trening tokom kojeg potrošite 400-500 kcal i pojedete samo jedan sladoled od 600 kcal nadoknadili ste sve potrošene kalorije.
4. Jedite puno zelenog povrća - može ga se pojesti u velikim količinama, pa daje osjećaj sitosti, a nisko je kalorično.
5. Nemojte se prejedati - u trenutku kada osjetite sitost već ste se zapravo prejeli, jer signal o sitosti stiže sa zakašnjenjem. Stanite s jelom kada vam je najslađe.
6. Izbacite nezdrave ugljikohidrate, masti i šećere - izbacite bijelo brašno, šećer i masti (bijeli kruh, peciva, tjesteninu, kekse, slatkiše, čokoladu, bombone, kolače i slične proizvode. Umjesto toga, pronađite njihove zdrave alternative.
7. Jedite zdrave ugljikohidrate do 15 sati, nakon toga naglasak stavite na unos proteina. Do podne jedite voće, žitarice, integralnu rižu i tjesteninu..., a nakon 15 sati probajte izbjegavati te namirnice i umjesto toga jedite bijelo meso, ribu, povrće, nemasni sir i jogurt, jaja...
8. Jedite češće u manjim količinama - na ovaj ćete način ubrzati metabolizam i stvoriti naviku jedenja manjih porcija.
9. Odabir namirnica. Kako biste stvorili osjećaj sitosti potrebno je pojesti količinski dovoljno hrane. Ako je hrana koju jedete niskokalorična možete pojesti velike količine, a da pritom unesete malo kalorija. S druge strane, ako jedete visokokaloričnu hranu s malom količinom hrane unijet ćete veliki broj kalorija. Logično je da tada smanjite porciju.
10. Krećite se što je više moguće. Srećom, pa je pred nama sve više sunčanih dana, zamijenite vožnju autom za vožnju biciklom ili rolama, sjedenje na kavi šetnjom u prirodi, odlaske subotom u kino odlascima na aktivan vikend.
11. Iz jelovnika na neko vrijeme izbacite kruh i desert, a u omiljeni topli napitak nemojte dodavati šećer - vidjet ćete koliko će to pozitivno utjecati na gubljenje masnih naslaga.
Količina kalorija koju unesete mora biti manja od one koju potrošite, tzv kalorijski deficit.
Izračunajte svoj put do bolje linije
Dobra matematika put je do dobre figure. Matematika koja vam je u ovom slučaju potrebna vrlo je jednostavna: količina kalorija koju unesete mora biti manja od one koju potrošite, tzv kalorijski deficit. Kalorijski suficit, s druge strane, znači da je unos kalorija veći od potrošnje i podrazumijeva nakupljanje potkožnog masnog tkiva.
Potrošene kalorije uključuju ne samo one kalorije koje gubimo kretanjem, već i one koje trošimo u mirovanju (u mirovanju tijelo troši kalorije za rad organa, odvijanje metaboličkih procesa i sl.) Potrošnja kalorija u mirovanju naziva se BAZALNI METABOLIZAM.
KALORIJSKI SUFICIT \ DEFICIT = UKUPNE UNESENE KALORIJE [BAZALNI METABOLIZAM + IZGUBLJENE KALORIJE KRETANJEM]
Postoji niz jednadžbi za izračun bazalnog metabolizma (BMR), najjednostavnija, pa time i najokvirnija je:
BMR = težina (kg) x 20 kcal
Broj koji dobijete kao rezultat jednadžbe je broj kalorija koje tijelo potroši tijekom cijelog dana samo kako bi se održalo na životu, bez da išta radimo.
Tom broju potrebno je dodati potrošnju kalorija kretanjem - na tržištu postoji niz aplikacija, gadgeta, satova i pametnog nakita koji izračunavaju dnevnu potrošnju kretanjem, kao i informacije o ukupno unesenim kalorijama sukladno namirnicama koje smo taj dan pojeli.
Kako to ja činim, a vjerujte, možete i vi, možete pogledati ovdje.