1. ZDRAVO SE HRANITE
Mediteranska prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem, ribom, orašastim plodovima i zdravim masnoćama kao što je maslinovo ulje povezuje se s najvećim mogućim blagodatima koje organizam može dobiti iz hrane. Cjelovite žitarice u barem dva obroka na dan osiguravaju vrijedne hranjive tvari kao što su magnezij i fosfor, ali i vlakna koja će pomoći u zaštiti imunosnog sustava. Povrće neka bude uz svaki ručak i večeru jer osigurava antioksidanse kao i voće koje birajte za međuobroke. Riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi i mliječni proizvodi u obliku niskomasnih jogurta osigurat će zdrave masnoće. Maslinovo ulje zbog svoje visoke prehrambene vrijednosti i jedinstvenog sastava neka bude glavni izvor masnoća u prehrani. Ne zaboravite svoja jela obogatiti začinima i začinskim biljem jer obiluju nutrijentima koji će zaštititi stanice od oksidativnog stresa. Takva prehrana osigurat će vam bjelančevine, vitamine, minerale i vlakna potrebna za snaženje imuniteta.
2. OPSKRBITE SE CITRUSIMA
Citrusno voće kao što su naranča, limun, limeta, grejp, mandarina... izvrstan je izvor vitamina C, A, vitamina B kompleksa (B1, B2, niacin, folna kiselina), kalija, brojnih antioksidansa te dijetalnih vlakana, zbog čega je ključna konzumacija agruma u prevenciji prehlade i gripe. Pijte sok od limuna zbog obilja vitamina C, što je presudno za jak imunitet. No isto tako dan započnite čašom tople vode i svježe iscijeđenog limuna jer će pridonijeti zakiseljavanju organizma što će potaknuti razvoj zdravih bakterija u tijelu i štititi ga od virusa i štetnih bakterija.
3. BORAVITE NA SVJEŽEM ZRAKU
Svjež zrak povoljno djeluje na raspoloženje i imunitet. Vrijeme provedeno na svježem zraku djeluje kao prirodni ubojica bakterija i virusa kojima u zimskim mjesecima obiluju zatvoreni prostori u kojima boravi više ljudi. Najmanje jedan sat dnevno treba biti na otvorenom - šetati, hodati, obavljati radove na otvorenom, družiti se s djecom, prijateljima, ljubimcima, provoditi sportske i druge slične aktivnosti. I ako ste bolesni, nemojte izbjegavati izlazak na svjež zrak. Uz adekvatnu odjeću i obuću, to samo može pomoći vašem oporavku.
4. PIJTE PUNO VODE
Voda čini 70% našeg tijela i potrebna mu je za sve što čini. Voda izgrađuje, regulira, prenosi, čisti i pomaže hraniti svaki dio tijela. Čista voda najbolja je za zadovoljavanje potreba organizma za tekućinom, a pijenje dovoljnih količina vode smanjuje dehidraciju stanica. Ako vam je mokraća tamna, a ne blijedožuta, ne pijete dovoljno vode te otežavate borbu organizma protiv prehlade i gripe. Vodu je potrebno piti cijelog dana u malim gutljajima, a posebno se preporučuje popiti čašu vode ujutro na prazan želudac, odmah nakon ustajanja. Minimalna dnevna potreba organizma za vodom je 1,9 l vode. Kod veće fizičke aktivnosti, viših temperatura zraka, ali i tijekom boravka u zatvorenim prostorima potrebe za vodom su znatno veće. Uz vodu, u sezoni prehlada i gripe izvrsno sredstvo za jačanje imuniteta su čajevi, bogati vitaminima i antioksidansima. Uz to će vas zagrijati. Najbolje je piti zeleni čaj zbog visokog udjela flavonoida koji jačaju imunitet, ali postoje i mnoge druge biljne mješavine pod nazivom zimski čajevi, prilagođene ovom godišnjem dobu.
Odlično terapijsko "sredstvo" za opuštanje je i kućni ljubimac - razmislite o tome ako ste često pod stresom.
5. DOVOLJNO SPAVAJTE
Kvalitetan i redovit san ima nevjerojatno pozitivan utjecaj na naše zdravlje, a nedostatak sna povećava izglede za razvoj mnogih bolesti. Redovit san ne samo da pomaže brzom oporavku od bolesti nego nas štiti da se ne razbolimo. Poznato je da naš imunosni sustav najbolje radi tijekom noćnog sna. Odrasli bi trebali spavati od sedam do devet sati kako bi bili odmorni i kako ne bi ugrozili zdravlje neispavanošću. Djeca bi trebala imati od devet do 11 sati sna.
6. NEMOJTE UZIMATI PREVIŠE TABLETA I ANTIBIOTIKE
Neki lijekovi i antibiotici, posebno ako se uzimaju neopravdano i prečesto, mogu oslabiti imunitet. Antibiotike nikada ne smijete uzimati samoinicijativno jer vam mogu ozbiljno naštetiti, posebno kada je riječ o prehladi i gripi, virusnim oboljenjima na koja antibiotici ne djeluju. Antibiotici bez razlije ubijaju bakterije, i dobre i loše. Jedna doza antibiotika može trajno promijeniti imunosni sustav pa ih treba uzimati samo ako za to postoji opravdana medicinska indikacija.
7. SMANJITE SLATKO I PRERAĐENO
Rafinirani šećer ne sadrži ni jednu hranjivu tvar, osim toga naglo ulazi u krvotok, naglo podiže razinu šećera u krvi koja potom naglo i pada što narušava imunitet. Ako na dan unesete 200 g šećera, koliko ga ima u tri limenke gaziranog soka, bijelim krvnim stanicama treba i do pet sati više kako bi pobijedile bakterije. Visoke razine šećera u krvi znatno smanjuje sposobnost borbe bijelih krvnih stanica protiv virusa i bakterija. Nepovoljno djelovanje šećera nastupa za 30 minuta, a može potrajati 5 sati. Zanimljivo, kada se šećer zamijeni složenim ugljikohidratima, pada imuniteta nema. Smatra se da šećer dovodi do poremećaja humoralnog imuniteta, tj. do smanjenja apsorpcije drugih hranjivih tvari, a posebno C vitamina koji u obrani ima značajnu ulogu. Preporučljivo je izbjegavati i svu rafiniranu i prerađenu hranu zbog visokog udjela šećera. Kekse, bombone, gazirane sokove, slastice izbjegavajte, ali i suhomesnate proizvode i svu prženu hranu jer, uz ostalo, prehrana bogata mastima može utjecati na odgovor tijela na infekcije. Uz to prekomjerna težina, odnosno velik broj masnih stanica u tijelu, oslobađa proupalne kemikalije što dodatno slabi imunosni sustav.
8. UZIMAJTE PROBIOTIKE
Probiotici pomažu u održavanju dobrog zdravstvenog stanja, prvenstveno poboljšavajući imunosne funkcije, održavajući normalnu želučano-crijevnu funkciju te prevenirajući infekcije. Probiotici pomažu u uspostavi ravnoteže između tzv. dobrih i loših bakterija u našim crijevima, jer mikroflora može postati poremećena uslijed bolesti, stresa, starenja, uzimanja antibiotika ili drugih lijekova, izlaganja toksinima, prekomjerne konzumacije alkohola...
Studije su pokazale da probiotici smanjuju učestalost respiratornih infekcija, stoga redovito jedite fermentirane proizvode poput kefira, misa, tempeha, kiselog kupusa, domaćeg termički neobrađenog sira, sirutke ili jogurta koji sadrže probiotičke bakterije.
Svaki odlazak u prirodu i na svježi zrak dobra je odluka. Ojačat ćete imunitet, osjećati se budnije i imat ćete više energije.
9. SMANJITE RAZINU STRESA
Kronični stres uzrokovan situacijama i događajima koji traju dulje vrijeme podiže razinu kortizola u tijelu i smanjuje razinu prostaglandina, hormona koji potiču rad imunosnog sustava šireći krvne žile i djelujući protuupalno. Stres smanjuje otpornost organizma na gripu i prehladu, ali i na bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes. Svaki dan nađite malo slobodnog vremena za sebe. Neka vježbe opuštanja postanu vaša navika. Deset minuta dubokog disanja može biti velika pomoć imunosnom sustavu. U slobodno vrijeme radite ono što volite i što vas opušta. Može to biti tjelovježba, meditacija, čitanje, šetnja ili druženje s bližnjima.
10. SMANJITE ALKOHOL I KOFEIN, I PRESTANITE PUŠITI
Alkohol oštećuje imunosni sustav i ometa sposobnost tijela da se obrani od infekcije. Studije su pokazale da povećana konzumacija alkohola može dovesti do smanjenja imuniteta i povećane osjetljivosti na određene bolesti. Stručnjaci kažu da jedno piće neće poremetiti imunosni sustav, ali tri ili više pića zasigurno hoće. Iako kofein ima mnogo dobrih svojstava pa se umjereno pijenje kave preporučuje, izvlači vodu i minerale iz organizma pa tijekom prehlade i gripe kavu radije zamijenite šalicom zelenog čaja. Ako ipak ne možete bez šalice kave, uvijek uz nju pijte i vodu kako biste nadoknadili tekućinu. Toksini iz cigareta direktno uništavaju imunitet. Istraživanjima je dokazano da su pušači zbog oslabljenog imuniteta skloniji prehladama i virozama i teže ih liječe jednom kada ih dobiju, za razliku od nepušača čiji se organizam lakše bori s bakterijama i virusima.