Piše: Suzana Ciboci/Sponzorirani sadržaj
Ako nikada prije, pandemijska 2020. godina pokazala nam je koliko je zdravlje važno, a jak imunitet prva crta obrane od koronavirusa. No, jeste li znali da je jedan od najjačih saveznika našeg imuniteta spavanje?
San je ključan biološki proces, a istina je da je baš uvijek važan. Suočavajući se s pandemijom covida-19, spavanje je postalo još važnije zbog svojih mnogih prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Kvalitetan san štiti imunosni sustav, a imunosni sustav štiti naše zdravlje poput oklopa.
Istraživanja pokazuju da se drastično smanjuje broj prirodnih imunosnih stanica, čak za 70 posto nakon samo četiri do pet sati sna. Premalo sna dovodi do toga da se ne možemo učinkovito boriti protiv infekcija uzrokovanim toksinima bakterija i zaraznih virusa, poput korone. Srećom, problem se smanjuje kada kvalitetno spavamo dovoljan broj sati, odnosno sedam do devet sati redovitog spavanja.
KOLIKO SNA JE DOVOLJNO?
Dobar san koji traje dovoljno dugo nezamjenjiv je za naš organizam. A koliko bismo zaista trebali spavati?
Znanstvenici još nisu u potpunosti utvrdili što se sve važno događa tijekom sna, ali ipak se zna da je san važan jer bez njega možemo kraće izdržati nego primjerice bez vode ili hrane. Kad smo bez sna duže od 20 sati počinje postepeni kolaps mnogih funkcija u organizmu.
Istraživanja su potvrdila da je to optimalno vrijeme koje donosi zdravstvene koristi velikoj većini. U zabludi ste, dakle, ako mislite da san samo troši vrijeme, te ništa ne bi smjelo biti izgovor za nedovoljan i nekvalitetan san.
ŠTO SVE UTJEČE NA SAN?
Zbog suvremenog životnog ritma s jedne strane, te narušenih uobičajenim obrazaca tijekom pandemije koronavirusa s druge strane, sve više ljudi ima narušenu sposobnost dovoljnog i kvalitetnog sna.
I razni drugi faktori utječu na promjene dnevnog ritma, poput spavanja preko dana, vježbanja, izloženosti danjem svijetlu, putovanja kroz različite vremenske zone, noćnog rada ili naša dob. Starenje, naime, također ima ulogu u spavanju, a nakon četrdesete godine života dolazi do promjene ritma spavanja, te veće učestalosti noćnog buđenja nego u mladosti. Ta buđenja ne samo da izravno utječu na kvalitetu spavanja, nego i uzajamno djeluju s drugim stanjima koja mogu izazvati buđenja.
Unatoč preporukama, jasno je da svatko od nas ima drugačije obrasce spavanja, a postoje i oni koji dobro funkcioniraju i s pet sati sna dnevno, a drugi su, pak, umorni i neispavani i nakon devet sati spavanja.
No, dokazano je da što kasnije idemo spavati, uz rano buđenje, to smo više u dugovima prema blagotvornom snu.
Test: Kakvo je stanje na računu u vašoj banci sna?
Kolika je naša individualna potreba za snom, vrlo lako možemo utvrditi pomoću malog eksperimenta.
- Počevši od nedjelje, suzdržite se od alkohola, kofeina i cigareta prije spavanja te na počinak idite u 22 sata.
- U sljedećih šest noći nastojte spavati bez prekida sedam do osam sati.
- Ako prvu noć spavate npr. samo šest i pol sati, dug od sat i pol ostaje nepodmiren. Ako se to ponovi sljedećih pet noći, izgubili ste jednu cijelu noć. Taj ćete dug trebati vratiti u sljedećih nekoliko noći. No više od jedne noći teško ćete moći nadoknaditi, zato radije pazite da se uvijek naspavate.
- U nedjelju ujutro ne navijajte budilicu, nego nastavite spavati dok se sami ne probudite.
- Ako ste se probudili u vrijeme kada vam i inače zvoni budilica, imate dovoljno sna, no ako se budite kasnije, znači suprotno - da imate "dugovanje" u banci sna...
Trebali bismo svoje tijelo puniti kao što se žurimo puniti svoje mobitele. Da bismo napunili svoj mobitel potreban je punjač, a kako bismo energijom napunili svoje tijelo, potreban nam je kvalitetan san. Zato je Dormeo pokrenuo kampanju Napuni baterije.
HIGIJENA SPAVANJA: KAKO SE DOBRO I KVALITETNO NASPAVATI
Spavanje je važno. Ali mora biti i kvalitetno. U tome nam može pomoći higijena spavanja, skup mjera ključnih za osiguravanje neprekidnog i zdravog odmora koji nam je prijeko potreban i koji će nam omogućiti osjećaj budnosti i svježine tijekom dana. Na higijenu spavanja svatko od nas može utjecati kako bi osigurao kvalitetan san.
Važno je istaknuti da je potrebno neko vrijeme da se opustimo nakon dnevnih aktivnosti. Ako sve do trenutka kada idemo spavati radimo ili razmišljamo o onome što se sve dogodilo ili nije, ili se trebalo ili će se dogoditi, nije moguće jednostavno se isključiti i iste sekunde blaženo zaspati. Zato je potreban ritual - higijena spavanja koja će nam omogućiti miran san.
ŠTO JOŠ POMAŽE DOBAR SAN
* Važnost madraca
Naše tijelo i kralježnica treba prikladnu površinu za spavanje. Spavanje na istrošenom, mekanom ili jako čvrstom madracu može oslabiti mišiće leđa i dovesti do iskrivljenja leđne kralježnice što izaziva bol. Također može pogoršati neku postojeću ozljedu leđa, pa čak i izazvati novu. Važno je odabrati kvalitetan i dobar madrac pri čemu vam mogu pomoći stručnjaci. Kada je izbor madraca u pitanju svakako treba prihvatiti individualan pristup. Danas postoji madrac za sve vrste spavača, od pjene do Octaspring opruga, tvrđi, mekši ili prilagodljiv, za sebe je moguće pronaći najbolji madrac. {embed_pho
* Jastuk i pokrivač
Osim madraca kvalitetnom snu pridonosi i jastuk koji je srce svakog kreveta. Klasični, od memorijske pjene, anatomski, antialergijski... izbor kvalitetnih jastuka danas je doista velik. Isto tako, kako bi se osigurala optimalna temperatura za što kvalitetniji san postoje pokrivači za svaku sezonu, a kako biste stvorili svoju oazu za opuštanje tu su uvijek posteljine koje će osvježiti vašu spavaću sobu.
Osim obrane od bolesti, kvalitetan san pridonosi i drugim zdravstvenim benefitima:
Imunitet
Bez dovoljno kvalitetnog sna imunosni sustav slabi, smanjuje se broj T-stanica, bijelih krvnih zrnaca koja su u našem organizmu zadužena za borbi s izazivačima bolesti.
Stres
Kvalitetan san utječe na smanjenje stresa, koji također utječe na naš imunosni sustav. Dovoljno sna omogućuje nam da se danju bolje nosimo sa stresom i brigama.
Učenje i pamćenje
San pomaže i mozgu da u memoriju upiše nove informacije kroz proces koji se naziva konsolidacija memorije.
Metabolizam i težina
Kronični nedostatak sna može rezultirati povećanjem težine jer utječe na metaboličke procese prerade ugljikohidrata u našem tijelu i na razinu hormona koji utječu na apetit. To, pak, može rezultirati povećanim kolesterolom i povišenim razinama šećera te nastankom dijabetesa.
Kroničan umor
Nedostatak sna i kvalitetnog odmora pridonosi povećanju umora tijekom dana, pospanosti, većoj tendenciji da zaspimo tijekom dana i smanjenom koncentracijom što izravno može ugroziti našu sigurnost, ako, primjerice, vozimo automobil neispavani i umorni. To može biti jednako opasno kao i da vozimo pod utjecajem alkohola.
Raspoloženje
Gubitak sna rezultira razdražljivošću, nestrpljivošću, gubitkom koncentracije i lošim raspoloženjem. Premalo sna također nas može učiniti preumornim za obavljanje svakodnevnih stvari, pa i onih u kojima bismo inače uživali.
Kardiovaskularno zdravlje
Poremećaji spavanja povećavaju rizik za začepljenje arterija ili aterosklerozu, viši krvni tlak i nepravilni rad srca te za moždani udar kao i metaboličke probleme poput povišene razine kolesterola, pretilost i dijabetes, rizičnim faktorima za kardiovaskularne bolesti.
Fizička kondicija
Udobnost, podrška, optimalno poravnanje kralježnice i higijena sna presudni su za dobrobit našeg tijela. Površina na kojoj spavamo i njezino okruženje među glavnim su čimbenicima koji utječu na kvalitetu sna.
RIJEČ STRUČNJAKA
Dr. Ana Marija Šantić, dr.med., spec. neurolog, somnolog
Spavanje je neodvojivo povezano s mentalnim zdravljem
Spavanje je izrazito važno za brojne funkcije u ljudskom organizmu. Nužno je za normalno funkcioniranje živčanog sustava, pridonosi učenju i konsolidaciji memorije. Već i kratkoročna deprivacija spavanja kod većine pojedinaca utječe negativno na osjećaj budnosti, mogućnost koncentracije, na kratkoročnu memoriju i općenito na psihomotorno funkcioniranje. Negativni su i utjecaji na raspoloženje, ljudi su iritabilni, smanjen im je prag tolerancije na frustracije. Spavanje je također nužno za normalno funkcioniranje imunološkog sustava te na hormonsku ravnotežu u organizmu, utječe na izlučivanje hormona rasta, kortizola te hormona gladi i sitosti.
Spavanje je neodvojivo povezano s mentalnim zdravljem, a nesanica je vrlo osjetljiv indikator psihičkih bolesti te gotovo i nema psihičke bolesti koja se ne manifestira poremećajem spavanja. S duge strane, i poremećaji spavanja, među kojima osobito dugotrajna i teška nesanica, mogu rezultirati psihičkim oboljenjima, u prvom redu depresijom. Također, postoje jasni dokazi da i neliječena apneja u spavanju povećava rizik od depresije.
Porast nesanice u doba pandemije
Podaci epidemioloških studija koje su provedene tijekom posljednjih godinu dana u nekoliko svjetskih zemalja pokazuju uzlazni trend nesanice u doba pandemije. Premda se rezultati pojedinih istraživanja značajno razlikuju, jedinstveno je za njih da se bilježe uzlazni trendovi prevalencije nesanice. Kao vulnerabilne skupine ističu se zdravstveni radnici, žene koje su i inače vulnerabilnije za nastanak poremećaja povezanih sa stresom kao što su anksiozni poremećaji i PTSP te oni koji od ranije imaju povijest psihičkih oboljenja.
Neliječena nesanica je rizični faktor za psihičke bolesti osobito anksioznost i depresiju s kojima je neodvojivo i dvosmjerno povezana. Osim toga, nesanica povisuje rizik kroničnih somatskih bolesti i stanja, kao što su metabolički poremećaji, arterijska hipertenzija, koronarna bolest.
Društvene posljedice manjka sna
Istraživanje provedeno 1942. pokazalo je prosječnu količinu spavanja kod odrasle osobe od 7 h 55 min, dok danas odrasla osoba u SAD-u prosječno spava 6 h 31 min, a u Velikoj Britaniji 6 h 49 min. Posljedice na zdravlje dobro su definirane, ali postoje i društvene posljedice manjka spavanja, a one se očituju smanjenom radnom produktivnošću, smanjenom kreativnošću i sposobnošću pronalaska novih rješenja, većim brojem grešaka u radu što u nekim profesijama koje su i inače pod osobitim rizikom deprivacije spavanja, npr. liječnici i medicinske sestre, može imati značajne posljedice.
Kada potražiti pomoć liječnika
Pomoć treba potražiti onda kada nesanica perzistira, kad traje dulje od nekoliko tjedana, udružena je sa značajnim poteškoćama dnevnog funkcioniranja, kad pacijenti posežu samostalno za lijekovima za spavanje, a osobito kad su uz nesanicu trajno prisutni simptomi anksioznosti ili depresivnog poremećaja.
Nesanica se liječi kognitivno-bihevioralnim i medikamentoznim načinima liječenja. U idealnim uvjetima veći dio pacijenata trebao bi biti liječen kognitivno-bihevioralnim metodama pod vodstvom certificiranog terapeuta. Kognitivno-bihevioralna terapija usmjerena ka liječenju nesanice (CBT-I) tretira opstruktivne misli i obrasce ponašanja koji su prethodili ili se razvili tijekom trajanja nesanice i dodatno pridonose njezinom održavanju.
Rituali prije spavanja:
* Najmanje deset minuta prije odlaska na počinak opustite se čitanjem, slušanjem muzike, meditacijom, laganim vježbama joge ili tai chia, kupkom...
To će pomoći više nego da legnete u krevet i "brojite ovce" ili slušate kazaljke sata. To je, naime, kako kažu stručnjaci za spavanje, zabluda jer nas mogu lako dovesti do potpunog razbuđivanja.
* Prije spavanja izbjegavajte intenzivni trening, obilnu večeru i konzumiranje kofeina, nikotina i alkohola
To može imati veći utjecaj na san nego što smo mi toga možda svjesni. Primjerice, kofein u kavi, nekim gaziranim sokovima, čaju, čokoladi i različitim lijekovima koji se mogu dobiti bez liječničkog recepta, u organizmu se može zadržati i do 14 sati, a dokazano je da povećava broj buđenja tijekom noći, te smanjuje ukupno vrijeme spavanja. Kofein bi svakako trebalo izbjegavati barem četiri do šest sati prije spavanja. Slično je i s nikotinom, koji iako djeluje smirujuće, zapravo ometa san. Alkohol također u početku može imati umirujuće djelovanje i olakšati da utonemo u san, ali tijekom spavanja se razgrađuje i izlučuje iz organizma, te izaziva epizode buđenja i dva do tri sata nakon što se potpuno izluči iz organizma.
Obilna hrana također može izazvati znojenje i glavobolje te ometati san. Savjetuje se večerati do 19 sati, odnosno tri do četiri sata prije odlaska na spavanje. Ako ipak morate jesti kasnije, preporučuje se izbjegavanje proteina koje je bolje zamijeniti ugljikohidratima ili mliječnim proizvodima. Mlijeko, naime, sadrži aminokiselinu L triptofan za koju su istraživanja pokazala da pomaže ljudima da usnu.
* Nastojte odlaziti na spavanje i buditi se uvijek u isto vrijeme
Preporučuje se da to bude oko 22 sata, a svakako prije ponoći. Naime, naša tijela, kao i sve u prirodi, funkcionira prema prirodnim kretanjima. Ako je poremećen naš tjelesni ritam, odnosno naš unutarnji ili biološki sat zbog nepravilnih navika može izazvati različita oboljenja. Naše je tijelo usklađeno da radi prema putanji sunca s 24-satnim prirodnim kruženjem našeg unutarnjeg tjelesnog sata, i to je izvan naše kontrole. Zato je između 22 sata i 6 sati ujutro ljudsko tijelo predodređeno da bude u stanju odmora, detoksikacije, popravaka i obnove. To je, naime, optimalno razdoblje za izlučivanje hormona melatonina, čiji je glavni učinak reguliranje cirkadijanog ritma, odnosno ritma spavanja i budnosti. Za zdravo spavanje, zapravo, zaslužna je i ravnoteža tri hormona - melatonina, kortizola i hormona rasta.
Novija istraživanja potvrđuju i da je melatonin jedan od najjačih antioksidansa u tijelu i stimulator našeg imuniteta. Uz to, melatonin snižava nivo hormona stresa, kortizola, u krvi. Prirodno, kod zdravih ljudi razina kortizola drastično pada iza 20 sati, omogućujući tako melatoninu da potakne spavanje oko 22 sata. Zato je potrebno prekinuti svaku aktivnost iza 20 sati i dozvoliti da se kortizol umiri, a da melatonin počne svoje antioksidativno djelovanje.
Tijekom noći luči se još jedan važan hormon - hormon rasta. Ovaj hormon kod djece omogućuje rast, a kod odraslih održava elastičnost kože i mišićnu masu, a izlučuje se između 23 sata i 1 sat u noći. Razina kortizola je tada niska, što omogućuje tijelu da se obnovi.
U krevetu ne bi trebalo gledati televiziju, mobitel ili raspravljati o emocionalnim problemima
Krevet bi trebao služiti isključivo za spavanje i vođenje ljubavi. U suprotnom se javljaju asocijacije koje krevet povezuju s drugim aktivnostima uz koje često postaje teško zaspati. To se najbolje postiže ako steknete naviku odlaska u krevet samo kada se osjećate pospano.
Prigušite zvukove, svjetlost i sobnu temperaturu
Ako u spavaćoj sobi nemate rolete za zamračivanje ili debele zavjese, pomoći će maska za oči. Svjetlo, a posebno plavo svjetlo ekrana, zaustavlja izlučivanje melatonina. Također, u sobi ne bi trebalo biti previše toplo. Istraživanja su pokazala da je sobna temperatura od oko 18 Celzijevih stupnjeva najbolja za dobar san. To je zato što tijekom 24-satnog razdoblja naš cirkadijalni ritam mijenja tjelesnu temperaturu. Naše tijelo se počinje hladiti prilikom pripreme za spavanje i nastavlja sve dok ne dosegne najnižu točku oko pet sati ujutro. Ako je u spavaćoj sobi pretoplo, ali i prehladno, može se omesti taj ritam i poremetiti san. Zato se i savjetuje da ne palite svijetlo, ako se noću ipak trebate ustati i otići na WC. Dovoljno je da upalite noćnu lampu.
