Učinili ste sve uobičajeno, prestali ste piti kavu u poslijepodnevnim i kasnijim večernjim satima, pobrinuli ste se da vam je spavaća soba tamna i ugodna, ne gledate više zastrašujuće filmove koji bi vam mogli remetiti san, pa zašto se još uvijek borite sa snom i nikako ne možete zaspati?
Sigurno znate da ćete zbog nedovoljne količine kvalitetnog sna biti umorni i nezadovoljni i imat ćete osjećaj da proživljavate dan kao da ste u magli, a nedovoljan broj sati sna ima mnogo negativnih učinaka i na zdravlje: povećava rizik za razvoj dijabetesa, depresije, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i za debljanje. Što učiniti? Pokušajte sa sljedećim savjetima.
Promijenite poslijepodnevne navike
Potpuno je jasno da vam šalica kave ili crnog čaja prije spavanja neće učiniti nikakvu uslugu za kvalitetan san, no trebate voditi brigu i o onome što pijete u poslijepodnevnim satima, upozorava Joan Salge Blake, klinički profesor na Sveučilištu u Bostonu. Obožavate u 16 sati popiti svoj omiljeni čaj s okusom marelice? Ipak, analizirajte i proučavajte kakve efekte ostavlja na vaš organizam. Može vam dati energiju, ali isto tako može loše utjecati na san. Ne pijte čaj i ostale napitke nakon 14 sati kako biste imali dovoljno vremena da njihov negativan efekt na mirnoću i kvalitetu san popusti.
Prije spavanje jedite kvalitetnu hranu
Vrlo je važno da izbjegavate goleme porcije i teške obroke prije spavanja, jer će pun želudac nesumnjivo poremetiti san, ali neke namirnice mogu pomoći da lakše utonete u san - kaže dr. Blake. Ako ste imali nekoliko noći nemirnog sna, napravite si za večeru integralnu tjesteninu sa svježim povrćem, dodajte malo poprženih pilećih prsa narezanih na kockice, umak od rajčice te sve pospite parmezanom. Ovo jelo sadrži kombinaciju proteina i triptofana, aminokiseline koja pobuđuje rast razine serotonina, hormona koji regulira spavanje.
Ako vam želudac vapi za hranom kasno navečer, pojedite zdjelicu svježeg sira s kriškama banane. Pomoći će i kombinacija zdravih ugljikohidrata i proteina, kao što su mlijeko i graham krekeri ili žitarice s jogurtom.
Gutljaj vina prije sna
Iako će piće prije spavanja pomoći da se opustite i brže zaspite, druga polovica ciklusa sna zbog pića će biti nemirna i nezadovoljavajuća. Alkohol smanjuje proces dubokog sna i povećava učestalost buđenja tijekom noći - upozorava John E. Brown, profesor na Sveučilištu Maryland. Ako vam se teško odreći čaše vina u večernjim satima, popijte je do 18 sati, a ne u kasnijim satima.
Kao što je važno istegnuti se nakon buđenja, vrlo je važno istegnuti se i prije odlaska na spavanje.
Istezanje za bolji san
Lagano istezanje prije polaska na spavanje može vam pomoći da rasteretite um, umirite se i smanjite napetost mišića. Pokušajte s jednostavnom vježbom: legnite na leđa sa skupljenim nogama i savijenim koljenima. Ruke neka vam budu okrenute dlanovima prema gore, a prsa neka su vam otvorena. Zatvorite oči i udišite kroz nos te polako brojite do četiri, potom izdahnite i izdišite lagano. Činite to desetak minuta dok ne osjetite da ste potpuno relaksirani.
Učinite okruženje ugodnim za san
Ako potpuno zamračite spavaću sobu prije počinka, to je potez koji će vam pomoći da utonete u san. Ali, isto kao i prirodno uspavljivanje, jednako je važan i prirodan dolazak svjetla prije buđenja. U suprotnom, biološki će sat loše reagirati. Ako želite navečer čitati u krevetu, koristite žarulju vrlo male snage.
Kupka da, ali ne prekasno
Volite uskočiti u vruću kadu prije spavanja? Iako se čini nevjerojatnim, ali prevruća kupka zapravo vam može otežati da utonete u san, jer se tijelo treba ohladiti i spustiti na određenu temperature da biste uspjeli usnuti - kaže dr. sc. J. Todd Arnedt, ravnatelj Sveučilišta Michigan. To ne znači da se ne smijete uvaliti u toplu (ali ne prevruću) kupku nakon napornog dana, ali neka to ne bude prekasno navečer.
Isključite mobitel
Trebate poslati još samo jednu poruku ili mail. Tipkanje u krevetu omest će vam san, a moguće je da čak i vibracija mobitela djeluje pogubno na spavanje. Isključite svoj pametni telefon prije odlaska u krevet. To je važno pravilo higijene spavanja. Vaša spavaća soba treba biti umirujuće, ugodno utočište, isključivo za spavanje i vođenje ljubavi. Sve ostale aktivnosti ometat će kvalitetan san.