Uz pravilno vježbanje i prehranu i vi možete postići čvrstu guzu.
1. ČUČNJEVI I ISKORACI
To su glavne vježbe pomoću kojih ćete postići dobar tonus mišića stražnjice. Kako biste 'gađali' gluteuse, a poštedjeli zglobove, dok vježbate, imajte na umu sljedeće: pazite da vam prilikom iskoraka koljena ne prelaze nožne prste, a čučnjeve radite široko i nisko.
2. MEĐUOBROCI
Uvijek je pametno isplanirati prehranu te pripremiti obroke unaprijed, ako je moguće. Proteinski shakeovi su brz i praktičan međuobrok koji će vam brzo pružiti potrebne nutrijente. Uzmete li uz shake i komad voća ili nešto orašastog voća, dobit ćete obrok koji će vas “držati” nekoliko sati.
3. HODANJE UZBRDO
Jedan od najučinkovitijih i vrlo korisnih aktivnosti za podizanje i oblikovanje stražnjice je hodanje ili trčanje uzbrdo jer uzbrdica stvara otpor i na taj način se pojačano napinju mišići stražnjice, bedara i listova. Penjanje po stepenicama odlična je zamjena za hodanje uzbrdo pa stoga kad god ste u prilici birati između vožnje liftom ili pentranja stepenicama izaberite ovo drugo. Ako vam se ne da po kiši hodati po vani dobra alternativa su i fitness centri. Hodanje ili trčanje na traci pod nagibom opteretit ćete i formirati listove, butine i mišiće guze. Trening na traci pod nagibom je jednako koristan kao i aerobni trening i trening snage istovremeno.
4. STIŠĆITE STRAŽNJICU
Vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba je stiskanje stražnjice. Lagano je stišćite i opuštajte i to činite što češće, odnosno kad god vam padne na pamet - vježba ne zahtjeva puno napora ni koncentracije, ali će učinkovito učvrstiti i oblikovati mišiće u samo nekoliko tjedana.
5. NE ZABORAVITE PITI
Pijte osam čaša vode dnevno i imajte na umu da nije sva tekućina jednaka. Primjerice, kava se ne ubraja u dnevni unos tekućina. Pijte raznovrsno - napravite čaj, dodajte vodi limunov sok. Ponekad pogrešno protumačimo žeđ, pa mislimo da smo gladni, stoga redovita hidratacija pomaže da se bolje pridržavamo prehrambenog plana.
STRAŽNJICA KAO BRESKVICA: Jeste li spremni za najbolji trening za čvrstu guzu?
6. URAVNOTEŽITE OBROKE
Obroci bi trebali sadržavati proteine, ugljikohidrate i masnoće u odgovarajućim omjerima. Dobar su izbor bjelanca, piletina, riba, zobena kaša, riža, kvinoja, orašasto voće, avokado, ulja bogata omega kiselinama.
7. RASPORED OBROKA
Doručkujte svako jutro, čak i ako niste gladni. Doručak pomaže pokretanju metabolizma, sprečava vaše tijelo da počne gladovati i prevenira pohranjivanje masnoća. Tijekom dana jedite male obroke svaka dva do tri sata, to će pomoći da stalno dobivate energiju i da metabolizam bude stalno aktivan. Zadnji obrok u danu ne bi trebao biti najveći (najveći bi trebao biti doručak). Razmišljajte o hrani kao o gorivu: ako idete u krevet, ne treba vam puni tank.
ČITAJTE I:
- Pet vježbi koje će transformirati vaše tijelo u samo mjesec dana!
- Koliko trbušnjaka i čučnjeva trebamo napraviti tjedno da bi se rezultati konačno vidjeli