Bez obzira na to da li uzimate lijekove ili želite izbjeći probleme prije nego što počnu, ovih sedam prirodnih metoda liječenja povišenog krvnog tlaka pomoći će da on bude do vrijednosti 140/90 mmHg. Više od toga nije dobro.
1. Kontrolirajte težinu
Kada se sistolički krvni tlak približi 130 mmHg, počnite pažljivo birati što ćete jesti, ako to već do tada niste radili. Prehrambene navike imaju ključnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka, a ova vrijednost je granična kada prehranom možete regulirati tlak i izbjeći potrebu za uzimanjem lijekova. Trebali biste smršaviti, jer već gubitak tjelesne težine od 4 do 5 kilograma snižava vrijednosti krvnog tlaka, a gubitak od 10 kilograma može sniziti tlak za 5-10 mmHg. No, mršavljenje samo po sebi neće riješiti problem visokog krvnog tlaka, zato se umjesto na mršavljenje radije usredotočite na zdravije prehrambene navike koje ćete dugoročno zadržati.
2. Kalij i magnezij
Kalij je važan, između ostalog, i za sposobnost relaksacije mišića, a srce je mišić. Magnezij se brine da se živčani impulsi nesmetano prosljeđuju. A kalij i magnezij izuzetno su međuovisni i jedan ne može bez drugoga.
Ako ih nema u dovoljnoj količini, ne može se pravilno odvijati podražaj mišićnih stanica. Oba minerala u tijelu možemo osigurati prehranom baziranom na povrću i voću ili možemo uzimati dodatke prehrani, a li oni ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu. Ona treba sadržavati složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice) i proteine (pileće i pureće meso, riba, a crveno meso tek povremeno) te masnoće (maslinovo ulje i druga biljna ulja, sjemenke, orašaste plodove).
Voće obiluje antioksidansima koji će štititi naše stanice od oksidativnog stresa, a vlakna će poboljšati probavu i naše cjelokupno zdravlje. Preporučena je količina kalija za odrasle 4700 miligrama (odnosno 4,7 grama) na dan, a među najboljim izvorima kalija su banana, rajčica, batat, krumpir, grah, grašak, špinat, avokado... Bubrežni bolesnici dodatke kalija trebaju unositi uz stroge konzultacije s liječnikom. Magnezija nam treba 350-400 mg na dan, a najviše ćemo ga dobiti ako jedemo orašaste plodove, zobenu kašu i druge cjelovite žitarice, brokulu, grašak, banane, grožđice, datulje, suhe šljive, ribu...
3. Drastično smanjite unos soli
Prosječno svaki dan u organizam unesemo 11 grama soli, a to je dva puta više nego što je preporuka (5 g) i čak pet puta više od fizioloških potreba našeg organizma. Gotovo sve dosadašnje studije dokazale su da je visoki prehrambeni unos kuhinjske soli glavni uzrok visokog krvnog tlaka. Kuhinjska sol je natrijev klorid, a natrij zadržava tekućinu u našem tijelu i povećava cirkulacijski volumen. Računa se da svaki gram natrija zadržava čak 70 mililitara vode. Povećani cirkulacijski volumen povisuje krvni tlak, a osobito to može biti opasno u onih kojima su već krvne žile sužene jer su obložene plakom uslijed aterosklerotskih promjena (a one nam dolaze i sa starošću, a ne samo lošom prehranom). Zato ne dosoljavajte hranu, koristite više začina i obavezno čitajte deklaracije jer je navedena količina soli.
4. Mediteranska i DASH prehrana
Udruženja kardiologa pozivaju se na znanstvena istraživanja kada savjetuju promjenu prehrane. Dokazano je da određene vrste prehrane imaju povoljan učinak na reguliranje krvnog tlaka. Među njima se ističu mediteranska prehrana i DASH. Ova druga je ciljano osmišljenja upravo za snižavanje visokog krvnog tlaka ( Dietary Approaches to Stop Hypertension). Istraživanja su pokazala da DASH dijeta koja obiluje mliječnim proizvodima sa sniženim udjelom masti, voćem i povrćem, može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka.
Mediteranska prehrana prepoznata je kao zlatni standard pravilne prehrane, a benefiti za zdravlje su brojni, a među njima je i zaštita kardiovaskularnog sustava. To je tip prehrane koji je nama vrlo blizak, a temelji se na visokom unosu vlakana, ribe, voća i povrća te maslinova ulja. Osobe koje se hrane mediteranski, u značajno manjoj su opasnosti od obolijevanja od koronarne bolesti srca. Obje vrste prehrane su uravnotežene i dobre za sve, a ne samo za one koji pate od hipertenzije.
5. Izbacite gotove prehrambene proizvode
Procesuirane namirnice danas su označene kao glavni krivac za mnoge zdravstvene probleme. Brzi tempo života povukao je za sobom brzu hranu kao način da se uštedi vrijeme, no srećom kuhanje i odlazak na tržnicu po friške namirnice i okupljanja za stolom opet su u modi. Prerađena hrana, a pod tim mislimo, gotova jela, hrenovke i kupovne paštete, juhe iz vrećice, preljeve za salatu, gotove umake, čips i druge grickalice, kekse i slatkiše, sadrži zasićene masnoće, dodanu sol i šećere. Kada se radi o visokom krvnom tlaku, nije samo sol štetna. Zasićene masnoće direktno ugrožavaju srce, a šećer dovodi do stvaranja inzulinske rezistencije, koja kada je udružena s visokim tlakom i povišenim masnoćama u krvi dovodi do stanja koje nazivamo metabolički sindrom, i koji sam po sebi predstavlja rizik za razvoj mnogih bolesti.
6. Jedite (malo) tamne čokolade
Tamna čokolada, odnosno ona sa 75 posto i više kakaa snižava krvi tlak! Ova je vijest odjeknula u svim medijima otkako su znanstvenici Sveučilišta u Kölnu objavili rezultate svoje studije prema kojoj je tamna čokolada smanjila sistolički krvni tlak za čak 2,9 jedinica i dijastolički krvni tlak za 1,9 jedinica. U istraživanju je sudjelovalo 44 ispitanika s hipertenzijom (i nijednom drugom bolešću). Mliječna čokolada niti bijela čokolada nisu imale učinak. Tamna čokolada obiluje polifenolima, a što je gorča to je zdravija. Polifenoli u organizmu povećavaju dušični oksid koji potiče širenje krvnih žila i pad krvnog tlaka. Polifenoli koji su prisutni u tamnoj čokoladi, odnosno kakau, prisutni su i u crnom vinu. I kod jednog i drugog za dobar učinak za zdravlje potrebne su male količine. U suprotnom dovodi do debljanja koje ne pogoduje hipertenziji.
7. Izbjegnite stres, hodajte svaki dan
Stres se povezuje s porastom krvnog tlaka. Visoke razine stresa, naime, mogu privremeno, ali znatno, povisiti krvni tlak. Ako u stanjima stresa uz to i pretjerano jedete, pijete alkohol i pušite, dodatno će se pogoršati stanje s visokim tlakom. Ako imate visoki tlak ili ste pod stresom najprije naučite tehnike dubokog disanja i tako se redovito opuštajte.
Snižavanju visokog krvnog tlaka, ali i stresa, u značajnoj mjeri pridonose joga i tai chi. Kada smo u stanju stresa, naš organizam potiče “bori se ili bježi” reakciju, a nadbubrežna žlijezda oslobađa adrenalin koji nam je potreban da se izborimo sa situacijom. No s njegovim prekursorom noradrenalinom povećava se krvni tlak i ubrzava rad srca.