Vitamin C je nešto poput 'velikog iscjelitelja' u našem organizmu. Nužan je za zdravlje zato što pomaže u obnavljanju tkiva u cijelom tijelu. Sudjeluje i u proizvodnji kolagena, proteina koji ima važnu ulogu u izgradnji kostiju, kože, hrskavice, ligamenata i krvnih žila. Taj vitamin pomaže i u cijeljenju rana, obnavljanju kostiju, zuba i hrskavice te u apsorpciji željeza iz namirnica biljnog porijekla. Kao i vitamin E, vitamin C je poznat i kao važan antioksidans koji umanjuje posljedice djelovanja slobodnih radikala u tijelu te štiti zdravlje svih stanica.
Svojim antioksidativnim djelovanjem usporava proces starenja i sprečava razvoj srčanih bolesti, raka i drugih degenerativnih bolesti. Osim toga, ima važnu ulogu u funkcioniranju mozga budući da sudjeluje u sintezi neuroprijenosnika norepinefrina. Ključan je i za stvaranje osam različitih enzima koji pomažu u reguliranju brojnih kemijskih procesa u tijelu, a bez njega ne bi bila moguća sinteza karnitina, koji pomaže u pretvaranju masti u energiju.
PROMJENE U JELOVNIKU
Vitamin C topiv je u vodi, što znači da se njegova neiskorištena količina redovito izlučuje iz tijela mokrenjem ili znojenjem. Ozbiljan manjak ovog vitamina vrlo je rijedak i u najtežem obliku izaziva bolest koja se naziva skorbut. Ipak, već i samo blago snižena razina vitamina C u organizmu može imati posljedice kao što su sporo oporavljanje od infekcija, slabo i sporo cijeljenje rana, krvarenje desni, povišen krvni tlak, lako nastajanje modrica, čak i debljanje.
Kod osoba koje se raznovrsno hrane teško može doći do značajnijeg manjka vitamina C, no danas se većina ljudi hrani prilično nezdravo i jednolično pa je nadoknađivanje tog vitamina u organizmu postalo gotovo nužno. Želite li na prirodan način pojačati unos vitamina C, dovoljno je da unesete promjene u svoj jelovnik, odnosno da uključite više namirnica bogatih tim vitaminom, a to sigurno nisu samo naranča i limun. Bogat izvor vitamina C su i dinja, zelena paprika, kivi, papaja, zelje, kelj pupčar, rajčica, banana, peršin, mrkva, brokula i krumpiri.
CIGARETE 'KRADU' VITAMIN C IZ KRVI
Osobe koje se ne hrane raznoliko trebale bi posegnuti za suplementima. U obliku tableta vitamin C je poznat kao askorbinska kiselina, a većina suplemenata koji se mogu kupiti u ljekarnama sadrži 200 i više miligrama po tableti. Iako je preporučena doza vitamina C od 75 do 90 mg po danu, kao prevencija bolesti preporučuju se doze do 500 do tisuću miligrama. Dnevna doza za pušače je oko 35 mg viša jer su istraživanja pokazala da je u plazmi pušača prosječna koncentracija vitamina C dva puta niža nego u plazmi nepušača. Premda su nuspojave prevelike doze vitamina C u tijelu rijetke, moguće je da prekomjeran unos izazove nadimanje, grčeve u želucu, glavobolju, nesanicu, bubrežne kamence, žgaravicu ili proljev.
Blago snižena razina vitamina C u organizmu može imati posljedice kao što su sporo oporavljanje od infekcija, slabo i sporo cijeljenje rana...
KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT
Postoje tri tipa vitamina C: askorbinska kiselina, natrijev askorbat i kalcijev askorbat. Svaki od njih ima važnu ulogu i sva su tri jednako važna. Ipak, većina suplemenata na tržištu sadrži samo askorbinsku kiselinu. Iako je ona bioraspoloživa, što znači da je tijelo može apsorbirati i probaviti, sama nije jednako učinkovita kao u kombinaciji s druga dva tipa.
Kako bi odabrani suplement imao što bolji učinak, trebao bi sadržavati sva tri tipa vitamina C s bioflavonoidima. Bioflavonoidi su antioksidansi koji su u prirodi često združeni s vitaminom C, primjerice u citrusima ili u šipku. Oni štite vitamin C na njegovu putu kroz tijelo i povećavaju njegovo djelovanje. Što se tiče doziranja, treba znati da je apsorpcija manja što je doza vitamina C veća.
Tijelo može odjednom apsorbirati samo 500 miligrama tog vitamina pa je najbolje uzimati tijekom dana više manjih doza nego jednu veliku odjednom. I još jedan savjet: budući da šećer ometa apsorpciju vitamina C, bilo bi dobro odabrati proizvod koji ne sadrži zaslađivače ili ih sadrži u minimalnim količinama.
NAJNESTABILNIJI MEĐU VITAMINIMA
Vitamin C najnestabilniji je od svih vitamina. Gubi se pranjem i termičkom obradom namirnica, stajanjem u hladnjaku ili na policama trgovina. U dodiru sa zrakom oksidira, a gubi se i uslijed izloženosti svjetlu. Zato je preporučljivo voće i povrće jesti što svježije, budući da duljim stajanjem na zraku i svjetlu može izgubiti gotovo sav vitamin C.
I nasjeckano voće i povrće koje ostavite na tanjuru neko vrijeme promijenit će boju zbog oksidiranja, što znači da gubi vitamin C. Kad se voće i povrće kuha u puno vode, vitamin C se ne uništava, ali prelazi iz namirnica u vodu. Raspada se tek pri temperaturi od 190 Celzijevih stupnjeva, kakva se ne može postići kuhanjem na štednjaku, nego samo prženjem ili pečenjem na grilu ili u pećnici. A to znači da nećete ostati bez vitamina C ako iscijedite limun u vrući čaj ili ako pojedete juhu u kojoj se kuhalo povrće. Zanimljivo je da se vitamin C vrlo brzo raspada rezanjem i mljevenjem namirnice, kao i pod utjecajem željeza i bakra (zbog čega se ne preporučuje napitke s vitaminom C miješati metalnom žlicom).
ZABLUDA JE DA LIJEČI PREHLADU
Suprotno uvriježenom mišljenju, velike doze vitamina C uopće nisu najučinkovitiji način da se što prije izliječite od prehlade ili gripe. Iako suplementacija tim vitaminom kod nekih skupina ljudi može u nekoj mjeri ojačati imunosni sustav, kad se jednom ipak razbolite, neće vam pomoći da brže ozdravite. Naime, revizija 30 randomiziranih studija u koje je bilo uključeno više od 11 tisuća odraslih osoba pokazala je da u općoj populaciji suplementacija vitaminom C ne smanjuje učestalost obolijevanja od prehlada ili infekcija gornjih dišnih puteva. Određenu zaštitnu ulogu, u smislu snižavanja rizika za zarazu prehladom, vitamin C ima samo kod osoba koje su izložene ekstremnom stresu, poput maratonaca ili triatlonaca ili pak kod osoba koje ne jedu dovoljno voća i povrća. No, ista je revizija pokazala da čak ni kod te skupine ljudi, kao ni kod opće populacije, kad se simptomi prehlade jednom pojave, uzimanje terapeutske doze vitamina C neće utjecati na trajanje i težinu prehlade.
U KOZMETICI
Nedostatak proizvoda za kožu s vitaminom C u tome je što ovaj vitamin brzo propada kad je izložen svjetlu i zraku, a kad oksidira, postaje neučinkovit. Osim toga, može biti i štetan, jer oksidirana askorbinska kiselina može pridonijeti stvaranju slobodnih radikala. Mnogi ozbiljni proizvođači danas koriste aditive koji štite vitamin od oksidacije ili koriste tehnologiju inkapsulacije pa je najbolje odabrati proizvod renomiranog proizvođača te onaj u zatamnjenoj bočici koja ga štiti od svjetla. Osim toga, kvalitetan proizvod mora sadržavati barem 10 posto vitamina C jer manja količina od toga nije učinkovita.
Imajte na umu da su mnogi jeftini proizvodi na tržištu beskorisni jer imaju premalen postotak vitamina C da bi se njima mogao postići neki učinak. Inače, koža se treba postupno naviknuti na primjenu vitamina C pa je najbolje početi s proizvodom koji sadrži oko 10 posto vitamina te, ne bude li nepoželjnih reakcija, poslije prijeći na onaj koji sadrži 20 posto. Za što bolji učinak, proizvode je najbolje nanositi ujutro i navečer, iako se pokazalo da je večernja upotreba učinkovitija za poticanje proizvodnje kolagena.
Već smo pisali i o drugim vitaminima: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12