Zima polako prolazi, prve proljetne zrake sunca polako prodiru kroz zimski plašt, dok većinu nas hvata panika. S obzirom na to da je zima bila jako hladna, nismo puno izlazili, za praznike smo dobro jeli, a nekako opušteno smo se ponašali sve do sada.
Sada, kad dolazi toplije vrijeme, kratke jaknice i uživanje u činjenici da zime više nema, postavlja se novi problem: kako čim prije izgubiti kilograme koji su se nakupili?
Brzo i efikasno?
Toliko fitness stranica nam pod nos stavljaju 'brza i efikasna' rješenja. Dijeta s narančom ili tablete za mršavljenje, sve se to čini kao lakši način.
Za neke, preskakanje obroka ili dva se čini kao idealno rješenje. No, da li je to pravi put?
Naravno da nije. Svaka restriktivna dijeta dovest će nas do toga da, kada se vratimo na svoju 'normalnu' prehranu vratimo sve kilograme, možda čak i pokoji više. To je takozvani yo-yo efekt. Uskrati tijelu nešto i on će prvom prilikom to vratiti.
Tablete za mršavljenje i razne kremice su ništa više od marketinškog trika. Da se zaista može s njima nešto postići, misliš da ne bi svi bili isklesani kao grčki kipovi? Ako je toliko malo truda potrebno, zašto se ljudi još uvijek muče? Odgovor je jedan: jer to ne funkcionira.
Polako i sigurno
Naše tijelo voli homeostazu. Homeostaza označuje održavanje nekog biološkog sustava (npr. stanica, organizam, proces itd.) i njegove unutarnje sredine u okviru fizioloških uvjeta. Gotovo svi organi i tkiva u tijelu obavljaju funkcije koje pridonose održavanju ovih stalnih uvjeta. Iz pluća npr. dolazi kisik u onoj količini koja je potrebna stanicama, bubrezi održavaju stalnu koncentraciju elektrolita, crijeva pribavljaju hranjive tvari. Svaki organ ili tkivo pridonosi homeostazi.
Da jednostavnije objasnim: tijelo voli biti u određenom balansu. Ako godinama jedemo nezdravo, imamo 10-ak kilograma masti viška, onda je to za naše tijelo homeostaza. Ono je naviklo na takvo funkcioniranje.
I svaki naš pokušaj da ga iz toga izbacimo dovesti će do toga da će se tijelo pokušati vratiti u prvotni oblik i 'balans'.
To znači: ako nakon dužeg perioda nezdravih navika mi posegnemo za nekom drastičnom dijetom u kojoj izbacujemo određene namirnice, to je šok za tijelo. Taj šok će zasigurno dovesti do minusa na vagi, no dovesti će i do minusa u balansu našeg tijela. Čim se vratimo starim navikama, ono će se vratiti u prvotni oblik – ako ne i skupiti malo više, za svaki slučaj.
Upravo to je razlog zašto moramo ići polako i sigurno, ne žuriti i promijeniti sveukupno svoje navike. I ne, tu ne mislim da moraš jesti samo piletinu i brokulu niti da ćeš se morati u potpunosti odreći omiljene slastice.
Malim promjenama do velikog uspjeha
Okej, sad sigurno mislite 'Pa dobro Andrea, što ja onda trebam raditi?''. Odgovor je, malo po malo mijenjati navike.
Počnite s malim promjenama. Kruh, slatkiši, fast food, šećer... to vam nisu veliki prijatelji. Svedite ih na minimum. U odnosu na dosadašnji unos tih namirnica, prvo ih smanjite na pola. Nemojte odmah reći 'Ja ću jesti 100 posto zdravo od danas'' jer će vas to samo dovesti do toga da će vam pasti šećer, osjećat ćete se loše i posegnuti za nečime što ste obećali nećete više. Onda dolazi grižnja savjesti i odustajanje, a to želimo izbjeći. Zato krenite polako, s malim promjenama.
Prvi tjedan smanjite te namirnice na pola dosadašnjeg unosa. Ako ste svaki dan jeli čokoladu, sada ćete jesti pola čokolade ili jednu čokoladu svaki drugi dan.
Drugi tjedan smanjite još na pola. Svaki četvrti dan čokolada.
I tako, malo po malo, doći će dan kada uopće nećete pomisliti na slatkiše i doći će osjećaj ponosa i zadovoljstva.
''Ja to mogu!''
Osim namirnica koje nam nisu veliki prijatelj u lovu na novu figuru, trebamo misliti na one koje će nam donijeti uspjeh.
Protein - meso, jaja, posni i svježi sir, riba, grahorice... - to su namirnice koje nam pomažu da izgradimo mišić. Protein je jedini od tri makronutrijenta koji ima jako malu tendenciju da se pretvori u masne naslage ako pretjeramo s njim. Potrudi se da svaki tvoj obrok ima barem neki izvor proteina.
Ugljikohidrat - riža, zobene pahuljice, krumpir, batat, ... - ove namirnice su odlične poslije treninga. Nahranit će naše mišiće i osjećat ćemo se energizirano i poletno. Preporuka jest izbjegavati ih u večernjim satima, osim ako nismo odradili dobar večernji trening.
Mast - orašasti plodovi, kokosovo ulje, laneno ulje, bučino ulje, maslinovo ulje, avokado... - namirnice koje nas duže drže sitima. No, s njima ne treba pretjerivati jer su kaloričnije od prethodna dva makronutrijenta. Kako? Pa, ako imamo šaku zobenih (ugljikohidrat) i šaku oraha (mast), šaka zobenih će imati manje kalorija jer ugljikohidrat na 1 gram nosi 4 kalorije a mast čak 9 kalorija. Preporuka je da masti unosimo kao međuobrok ili za večeru uz protein.
Povrće - povrće je ugljikohidrat, no htjela sam ga staviti zasebno zato što zahtjeva malo više pozornosti. Puno ljudi uopće ne unosi povrće kroz dan, ne znajući koliko im može pomoći na njihovom putu ka boljoj figuri. Lisnato povrće poput kelja, špinata, salate ili pak brokula i cvjetača, su namirnice koje imaju jako malo kalorija a veliki volumen.
U prijevodu, možemo pojesti dosta tih namirnica, čak se i prejesti kada dođe 'kriza' - bez štete. Ono će nas držati sitima pošto ima dosta neprobavljivih vlakana, a mi ćemo biti zadovoljni jer smo sami sebe zavarali da smo pojeli ogroman obrok.
Vjerujte mi, puno ljudi uspješno koristi ovaj trik.
Naše tijelo je poput auta
Auto ima spremnik za gorivo koje mu pomaže da se pokreće. Zamislimo tako da i mi imamo spremnik. Taj spremnik ima određeni kapacitet. Ako unesemo više goriva nego što nam je potrebno, naš spremnik će pametno uložiti u budućnost i 'spremiti za poslije' U prijevodu, uskladištit će u masne naslage.
To znači da si mi možemo priuštiti i sendvič i čokoladu i sladoled i kebab ako pazimo da ne pretjeramo s gorivom kroz dan i ne preopteretimo naš spremnik.
O našem cilju i trenutnoj formi ovisi koliko stroga mora biti naša prehrana. Ako želimo vrhunsku formu, moramo se malo više potruditi i stisnuti zube.
Ako želimo 'malo se utegnuti' onda je dovoljan opušteniji pristup. Ako imate neka dodatna pitanja ili želite da pišem o treningu za mršavljenje u idućoj kolumni, ostavite komentar ispod!
Upamtite, ništa što dođe brzo ne traje dugo, barem što se tiče našeg tijela. Svaka dijeta ima nuspojave i neželjene posljedice.
Zdrav način života zaista nije težak niti je zdrava hrana bezukusna. Jer da je, ja kao veliki gurman bih imala velikih problema.