Napisala: Susan Bowerman, mr.sc., licencirana dijetetičarka, CSSD, CSOWM, FAND – viša direktorica za Globalnu edukaciju o prehrani i trening, Herbalife Nutrition
Za nabavku namirnica još uvijek je potrebno posebno planiranje, jer rjeđe odlazimo u kupnju. Takva nas ograničenja mogu navesti da kupimo namirnice koje nisu najzdravije ili da popustimo iskušenju i kupimo visokokalorične namirnice koje često sadrže previše masti, soli i šećera.
No zdravlje bi nam trebalo biti najveći prioritet – sada više nego ikada. To znači da trebamo odabirati kvalitetne namirnice, kako bismo svoje tijelo nahranili još kvalitetnije nego prije epidemije COVID-19. Kada odabiremo namirnice loše kvalitete – recimo, one koje imaju mnogo kalorija, ali sadrže malo važnih nutrijenata – možemo se dovesti u situaciju da jedemo previše, a ipak nismo unijeli sve potrebne nutrijente. Škrob i šećeri mogu napuniti naše želuce, no može nam se desiti da ne unosimo dovoljno važnih nutrijenata korisnih za opće zdravlje, uključujući i zdrav imunološki sustav.
Kojih nutrijenata trebamo više
Jednom u nekoliko godina američko Ministarstvo poljoprivrede objavljuje podatke koji otkrivaju stanje prehrane u Americi. U prethodnim izještajima isticalo se da ima mnogo ljudi koji jedu dovoljno, a ipak im nedostaju određeni nutrijenti kojih nema u obrocima. Naročito nam nedostaje nutrijenata koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.
Bitni nutrijenti na koje trebamo više paziti su:
- Vlakna – Najpoznatija su po tome što potiču redovitu stolicu. Namirnice koje sadrže mnogo vlakana zasitne su i imaju relativno nisku energetsku vrijednost, zbog čega spadaju u jednog od najboljih saveznika pri kontroli tjelesne težine. Neka vlakna mogu potaknuti razvoj ‘dobrih’ bakterija u probavnom traktu. Te korisne bakterije podržavaju imunitet jer služe kao prva linija obrane koja odbija potencijalno štetne bakterije koje bi mogle ući u probavni trakt. Unos vlakana možete povećati tako da jedete više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Voće i povrće koristite kao međuobroke, dodajte ih u smoothije, sendviče, salate, juhe i variva, a rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama.
- Magnezij – Iako rijetko razmišljamo o ovom mineralu, magnezij sudjeluje u brojnim tjelesnim funkcijama. Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju, normalnih zubi te normalnoj psihološkoj funkciji. Magnezija ima u obilju u biljnim namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, grah i cjelovite žitarice. Zato povremeno za međuobrok uzmite orašaste plodove ili zelenu salatu obogatite s malo graha.
- Vitamin D – Ljudi najčešće zdrave kosti povezuju s kalcijem, no kostima treba i vitamin D, jer on doprinosi normalnoj apsorpciji kalcija ih hrane. Vitamin D je potreban i za normlanu funkciju mišića, te normalnu funkciju imunološkog sustava. Namirnice koje su dobar izvor vitamina D su jaja i obogaćeni mliječni proizvodi. Korisno je i svakodnevno prošetati na otvorenom, jer organizam proizvodi vitamin D kada je koža izložena sunčevom svjetlu.
- Kalij – Ovaj mineral podupire normalno funkcioniranje živčanog sustavai mišića te doprinosi održavanju normalnog krvnog tlak. Kalij isto tako pruža podršku u kemijskim reakcijama u organizmu, kojima se iz hrane stvara energija. Između ostaloga, ljudi ne dobivaju dovoljno kalija jer ne jedu dovoljno voća i povrća, a u njima ima najviše ovog važnog minerala.
Mnoge žene osim toga iz hrane ne dobivaju dovoljno kalcija i željeza:
- Kalcij – Kalcij ima presudnu ulogu u održavanje normalnih kostiju. Odrasla osoba treba najmanje 800 mg kalcija dnevno, što odgovara količini koja se nalazi u tri čaše mlijeka. No, mnoge žene ne konzumiraju dovoljno mliječnih proizvoda – bilo zato što ih namjerno izbjegavaju, ili se hrane vegetarijanski ili veganski, ili pak zbog intolerancije na laktozu. No, kalcij se može dobiti i iz lisnatog zelenog povrća i nekih namirnica obogaćenih kalcijem.
- Željezo – Jedna od ključnih funkcija željeza u organizmu je sudjelovanje u normalnom prijenosu kisika u tijelu. Žene do menopauze neprestano gube željezo u mjesečnim ciklusima, pa je zato izuzetno važno paziti na odgovarajući unos željeza kroz hranu. Odličan izvor željeza je meso, a ljudi koji ne jedu meso mogu osigurati unos željeza iz graha i obogaćenih žitarica.
Prehranom do dobrobiti
Dobra vijest je da se većina tih nutrijenata može dobiti konzumiranjem namirnica koje se lako mogu kupiti u većim količinama, pa je moguće imati zalihe koje mogu stajati do sljedeće velike nabavke.
Suhi proizvodi poput zobenih pahuljica, leće i integralne tjestenine mogu biti odličan izvor vlakana, željeza i magnezija, a neke žitarice su dodatno obogaćene vitaminom D. Najvažnije je pri kupovini pročitati deklaracije i provjeriti radi li se o integralnim proizvodima (od cjelovitog zrna), jer ćete tako iskoristiti sve blagodati ovih proizvoda.
Od svježih proizvoda najdulje traju jabuke, citrusi, luk, krumpir, brokula, kupus, prokulica i mrkva. Imajte na umu da smrznuto voće i povrće nudi istu nutritivnu blagodat kao i svježe, zato uvijek imajte dovoljne količine u zamrzivaču. Voće i povrće su odlični izvori vlakana i kalija, a samo jedna mrkva će vam osigurati dnevnu dozu beta-karotena. Organizam osim toga pretvara beta-karoten u vitamin A, koji doprinosi održavanju zdrave kože te doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
Još jedna odlična opcija su fermentirane namirnice. Fermentirane namirnice poput tempeha, koji je odličan izvor biljnih proteina, ili grčki jogurt , koji je odličan izvor kalcija, imaju relativno dug rok trajanja. Proteini su esencijalna komponenta svake stanice u ljudskom tijelu, uključujući i imunološke stanice
Kako mogu pomoći dodaci prehrani
Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati esencijalne nutrijente koji optimiziraju normalnefunkcije organizma. No, želosna je činjenica da čak i uz uravnoteženu prehranu nitko ne može svakoga dana savršeno jesti – naročito u ovo vrijeme nesigurnosti, kada nam možda nisu dostupne namirnice koje inače koristimo. Upravo u takvim situacijama dodaci prehrani mogu pomoći. Primjerice, ako ne možete osigurati preporučeni unos od 25 grama vlakana iz voća, povrća i cjelovitih žitarica ili ako iz hrane koju obično jedete ne možete dobiti dovoljno kalcija, možete uzeti dodatke prehrani s vlaknima ili kalcijem.
Svakodnevno možete uzimati multivitaminske dodatke prehrani ili konzumirati obogaćene namirnice – kao što su žitne pahuljice ili zamjenski obroci u obliku napitka ili pločice – kako biste osigurali unos vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu za optimalno funkcioniranje.
Iskoristite ovo vrijeme nesigurnosti i socijalne distance i posvetite se sebi i svojem tijelu. Sastavite popis za kupnju namirnica i napunite svoj zamrzivač, hladnjak i smočnicu zalihama zdrave hrane. Usredotočite se na važne nutrijente koje možda trebate u većim količinama uključiti u prehranu i u skladu s time odabirite namirnice. Ovo je pravo vrijeme za kreativnost u kuhinji – mogli biste se iznenaditi kako ukusne obroke možete pripremiti od onoga što već imate u smočnici!
