Kako biste izbjegli prejedanje u večernjim satima, nemojte tijekom dana preskakati obroke
 FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Nina Čiča
Nina Čiča
imamo rješenje

Noću vam je trbuh uvijek nadut? Tijelo vam nešto pokušava reći, možda je vrijeme da ga i poslušate

03. ožujak 2021.
Ponekad nadutost nije uzrokovana zrakom koji smo progutali već plinovima koje je želudac proizveo tijekom probavnog procesa

Postoji mnogo razloga zašto možete osjećati nadimanje trbuha, no prije svega treba objasniti što je to nadutost u trbuhu: riječ je o zraku koju je ostao 'zarobljen' u vašem gastrointestinalnom sustavu. Gastrointestinalni sustav je nešto poput dugačke mišićne cijevi s mnogo zalistaka i sfinktera koji pomažu da se hrana kreće u pravom smjeru. Ponekad, kad progutamo zrak (ako prebrzo gutamo hranu ili tekućinu ili ako pijemo gazirana pića), on može zaglaviti između tih zalistaka i sfinktera te uzrokovati nadutost, a to se može manifestirati kao rastezanje i nadimanje u trbuhu, bol, pritisak pa čak i žgaravica. Ponekad nadutost nije uzrokovana zrakom koji smo progutali već plinovima koje je želudac proizveo tijekom probavnog procesa. Neki ljudi imaju neravnotežu bakterija u tijelu, a to može za posljedicu imati da neka hrana i šećeri hrane bakterije i tako se stvara još više plinova. Srećom, možete napraviti neke promjene u načinu života te tako smanjiti noćnu nadutost.


1. Večerate prije odlaska na spavanje

Nakon obroka, tijelo treba vremena da probavi hranu, a to može potrajati nekoliko sati, naročito ako je obrok bio obilan i mastan. S obzirom na to da se hrana probavlja dok spavamo, neaktivnost našeg tijela može usporiti probavni proces, a to može povećati količinu plinova koji nastaju tijekom probave te uzrokovati noćnu ili jutarnju nadutost.

- Rješenje: Potrudite se da razmak između večere i odlaska na počinak bude velik kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavljanje hrane. Sjedenje (ali ne poluležeći položaj u fotelji) najmanje dva sata nakon obroka, odnosno prije odlaska u krevet može pomoći u smanjenju nadimanja. Također, trebali biste u dnevni raspored uključiti fizičku aktivnost jer je to najbolji način da ubrzate probavu.


2. Previše jedete za večeru

Ako je vaš najveći obrok u danu večera, moguće je da tada unosite previše kalorija u organizam, što može dovesti do debljanja, ali i nadimanja. Obilan večernji obrok je recept za neugodnu noć. Noću naš cirkadijalni ritam usporava sposobnost crijeva da potiskuje sadržaj poput hrane i otpada, a ako tome dodamo i preobilan obrok, zajamčena je nadutost u noćnim satima.

- Rješenje: Kako biste izbjegli prejedanje u večernjim satima, nemojte tijekom dana preskakati obroke. Ako to ne pomogne, pojedite neku kasno poslijepodnevnu užinu jer ćete tako lakše kontrolirati veličinu porcija za večeru.


3. Jedete sirovo povrće

Iako je sirovo povrće vrlo zdravo i krcato nutrijentima, njega je teže probaviti nego ostalu hranu i za to je potrebno duže vremena. Jedete li ga u večernjim satima, primjerice u salati, to može dovesti do intenzivnog nadimanja u tankom crijevu, a nadimanje u toj zoni je najbolnije i najneugodnije.

- Rješenje: Nemojte jesti sirovo povrće poslijepodne i navečer, radije na kraju dana jedite kuhano povrće želite li izbjeći noćnu nadutost.


4. Uz obroke pijete mnogo tekućine

Iako je, naročito ako je jelo slano, ugodno popiti vodu ili neku drugu tekućinu uz obrok, to može dovesti do prekomjernog rastezanja želuca. Želudac ima određenu zapremninu, a tekućina ga vrlo brzo može napuniti, što onda usporava probavu hrane ili jednostavno uzrokuje sjećaj neugodne punoće i nadutosti u noćnim satima.

- Rješenje: smanjite unos tekućine tijekom večernjeg obroka i izbjegavajte gazirana pića u večernjim satima.


5. Vaš mikrobiom nije u ravnoteži

Mikrobiom, koji se nalazi u želucu, sadrži trilijune bakterija, kako je pokazalo istraživanje objavljeno 2013. u časopisu Nutrition Reviews. Određene namirnice, poput procesiranog mesa i slatkiša mogu narušiti ravnotežu bakterija u našem mikrobiomu te dovesti do toga da ima više loših nego dobrih bakterija, a to onda uzrokuje nadimanje.

- Rješenje: uvođenje fermentiranih namirnica u jelovnik, poput jogurta, kiselog zelja i slično, može pomoći u ponovnom uspostavljanju ravnoteže mikrobioma.

Teme
Linker
27. studeni 2021 09:26