Prehranom ne možemo unijeti dovoljno svih potrebnih vitamina i minerala
Imali smo prilike naučiti tijekom pandemije da je svim oboljelima od covida poglavito oni sa srednje i teškom kliničkom slikom koji su bili hospitalizirani, nedostajalo vitamina D3 i cinka, i da su pacijenti uz uobičajeni protokol liječenja uzimali visoke doze ovih minerala i vitamina.
Jeste li znali da niske zalihe određenih ključnih hranjivih tvari u našem organizmu mogu ugroziti funkciju vašeg mozga, poremetiti vam raspoloženje, utjecati na razinu energije i utjecati na vaše cjelokupno zdravlje - i tjelesno i mentalno? S aspekta psihoterapeuta fokusirat ću se na šest ključnih vitamina i minerala za koje je znanstveno utvrđeno da utječu na rad našeg mozga, na raspoloženje, koncentraciju, pamćenje ali i brojne druge funkcije koje su neophodne za zdravlje našeg uma i tijela.
Možda niste znali da su sljedećih šest hranjivih tvari ključni i neophodni za pravilan rad i funkcioniranje našeg organizma a poglavito mozga. Njihovi deficiti kod mnogih ljudi, a poglavito onih s anksioznim poremećajima i depresijom, mogu napraviti kaos ako se ne unose u adekvatnim dozama, i to najčešće vitaminskim i mineralnim dodatcima prehrani jer ih jednostavno ne možemo unijeti dovoljno putem ionako neadekvatne i nezdrave prehrane kod većine ljude. I onih koji jedu sve, ali i kod vegetarijanaca i vegana.
Napravite analizu vitaminsko-mineralnog statusa iz krvi
Iako se neće ništa posebno dogoditi ako započnete konzumirati prije neke od tih pripravaka, svima savjetujem da prije toga napravite dijagnostičku pretragu iz krvi kako bi se točno i detaljno ustanovilo kojih vam vitamina i minerala nedostaje zbog pravilne terapije.
Pa evo tih šest veličanstvenih hranjivih sastojaka, odnosno vitamina i minerala koji vam itekako dobro služe ako posjedujete njihove dovoljne zalihe, odnosno čine vas stalno umornim, zaboravnim, zabrinutim, anksioznim, zadaju vam glavobolje, bolove u mišićima, itd. u slučaju da su nastali deficiti jer su se njihove zalihe istrošile. Sigurna sam da mnogima od vas nedostaju neki od vitamina i minerala koje spominjem, a da uopće nisu toga ni svjesni.
1. Vitamin B6: Česte promjene raspoloženja, razdražljivost, lupanje srca trnci, osjećaj umora i iscrpljenosti
Također poznat kao piridoksin, vitamin B6 je kofaktor za oko 150 reakcija koje reguliraju metabolizam šećera, masti, proteina, DNK i neurotransmitera - uključujući serotonin, GABA, epinefrin i norepinefrin - što ga čini vrlo važnim za zdrav mozak i živčani sustav funkcija.
Neadekvatne razine vitamina B6 uobičajene među ženama reproduktivne dobi - posebno onima koje koriste ili su koristile oralne kontracepcije. Nizak vitamin B6 obično je povezan s niskim koncentracijama drugih vitamina B-kompleksa, poput vitamina B12 i folne kiseline,
Uključen je u razvoj moždanog tkiva fetusa tijekom trudnoće i kod dojenčadi, a ima veoma značajnu ulogu u normalnom funkcioniranju imunosnog sustav. Istraživanja su pokazala da osobe kojima nedostaje B6 imaju veći rizik za nastanak nekih malignih bolesti - npr. karcinom debelog crijeva. Istraživanja su pokazala da starije osobe s višim nivoima ovog vitamina u krvi imaju i bolje pamćenje.
Prirodni izvori: riba, školjke, tamnozeleno lisnato povrće, krumpir, avokado, banane, puna zrna žita, leguminoze, piletina, mahunarke, žumance, pivski kvasac
Neki od simptoma poput promjene raspoloženja, umor, općenito oslabljeni imunosni sustav, kožni problemi, osip na koži, ispucale i bolne usne, bolan, sjajan jezik, visoke razine homocisteina, napadaji i trnce ili bol u rukama i nogama, mogu ukazivati da vam nedostaje B6.
Preporuka za prirodnu optimizaciju zaliha B6: banane, pečena pureća prsa bez kože, riba na lešo, goveđa jetra, krumpir i drugo škrobno povrća.
2. Vitamin B9: Problemi s pamćenjem, zaboravnost, depresija, loše kognitivne funkcije
Inače poznatiji kao folna kiselina, ključan za pravilno funkcioniranje mozga odnosno u našem mentalnom i emocionalnom zdravlju. Deficit B9 dovodi do poremećene proliferacije svih stanica koje se ubrzano dijele (koštana srž, gastrointestinalni i reproduktivni sistem), ali i morfoloških promjena nekih stanica našeg živčanog sustava koje se ne dijele. Osim toga, zajedno s vitaminima B6 i B12 igra važnu ulogu u konverziji aminokiselina, prije svega snižavanju razine homocisteina u krvi. Inače, povišen homocisteina u krvi može dovesti do začepljenja krvnih žila što je svakako faktor rizika za nastanak mnogih bolesti srca i krvožilnog sustava, kao što su arterijske bolesti i cerebrovaskularni inzult, a i depresija i neke neurodegenerativne bolesti.
Odgovarajuće količine B9, nužne su za zdravu funkciju živčanog sustava u svim životnim dobima, jer njegovi deficiti mogu negativno utjecati na kognitivne funkcije, kao što su pamćenje, razumijevanje i prosuđivanje, poglavito kod starijih ljudi. Nedostatak je povezan s depresijom i demencijom, a veliki deficiti mogu uzrokovati i rizik od spontanih pobačaja.
Preporuka za prirodnu optimizaciju zaliha B9: cjelovite žitarice, grah, sjemenke suncokreta, jaja, tamno lisnatog povrća (blitva, špinat), prirodno cijeđeni sokovi (naranča, jabuka) .
3. Vitamin B12: Česte glavobolje, migrene, oslabljena funkcija mozga, kronični osjećaj umora, srčane bolesti
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji zajedno s folatima ima višestruke uloge u organizmu. U dovoljnim količinama nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla. Istraživanja su pokazala, da se razina B12 smanjuje kako starimo jer se smanjuje njegova apsorpcija.
Blagi nedostatak B12 prilično je česta pojava, koja izaziva osjećaj umor, nervozu, trnce u rukama ili nogama, gubljenje daha, proljev, dok značajni deficiti mogu izazivati ozbiljna neurološka oštećenja pa i depresiju. Može uzrokovati umor, bljedilo, otežano disanje, glavobolju ili vrtoglavicu. Ostali simptomi uključuju oslabljenu funkciju mozga i živčanog sustava, kao i povišene razine homocisteina - faktor rizika za srčane bolesti, demenciju i moždani udar.
Preporuka za prirodnu optimizaciju zaliha B12: školjke i kamenice, meso, jaja, cikla, sezam, lješnjak.
4. Magnezij: Stres, razdražljivost, tjeskoba, slabost mišića
Ključan element u našem organizmu koji sudjeluju u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Velika većina ljudi ga definitivno ne konzumira dovoljno iz prehrane. Niske razine magnezija s vremenom se povezuju s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući hipertenziju, srčane aritmije, aterosklerozu, promjene u metabolizmu lipida i metabolički sindrom, moždani udar. Mnogi ne znaju da magnezij igra značajnu ulogu u zdravlju vašeg mozga, u raspoloženju, energiji i živčanom sustavu. Već je odavno dokazano da je njegov deficit povezan ne samo s anksioznošću i depresijom, nego i neuropsihijatrijskim stanjima. Također je dokazano da odgovarajuća količina magnezija pomaže u smirivanju osjećaja tjeskobe i stresa, a poznato je da ovaj esencijalni mineral uravnotežuje centre za zadovoljstvo u mozgu, što može pomoći u smanjenju apetita. Nervoza i razdražljivost itekako mogu biti posljedica njegove niske razine. Stoga se preporučuje uzimanje dodatka magnezija koji (uz ostalu terapiju i psihoterapiju) može biti jako koristan saveznik u poboljšanju raspoloženja. Također je dokazano da se u kombinaciji s vitaminom B6 smiruje hiperaktivnost kod djece s ADHD-om.
Osim nedostatka magnezija ograničenog prehranom, deficit magnezija može biti uzrokovan i nekom bolešću, korištenjem droga ili lošom probavnom funkcijom. Znanstvene studije ukazuju na čitav niz uobičajenih simptoma kod teškog nedostatka magnezija, uključujući grčeve mišića, abnormalni srčani ritam, glavobolje, migrene, tzv. sindrom nemirnih nogu, s mučninom i gubitkom apetita.
Preporuka za prirodnu optimizaciju zaliha: cjelovite žitarice, orašasti plodovi, tamnozeleno lisnato povrće obiluju ovim mineralom.
5. Vitamin D: Slabost mišića, problemi s pamćenjem, loše raspoloženje
Jeste li znali da je vitamin D neophodan ne samo za koštani sustav nego prije svega za zdravlje našeg mozga, dobro raspoloženje, pamćenje, zdravlje kože i općenito za naš imunosni sistem? Zanimljivo je da su receptori vitamina D prisutni u gotovo svakom tkivu i stanici u tijelu.
Inače poznat je i kao vitamin "sunca", jer se sintetizira u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Većina ljudi ima niske razine vitamina D djelomično i zato što većinu vremena provode u zatvorenom prostoru i koriste visoke zaštitne faktore kad se sunčaju. Najveći je deficit zimskim mjesecima kada je na sjevernoj hemisferi manje dostupnog svjetla. Također, prehrambeni izvori vitamina D su prilično ograničeni.
Vitamin D aktivira receptore na neuronima u područjima koja su ključna za regulaciju ponašanja, a služi za zaštitu mozga svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Niske razine ovog vitamina povezane su s depresijom, bipolarnim poremećajem i problemima s pamćenjem, uključujući Alzheimerovu bolest. Također je neophodan za osiguravanje normalne apsorpcije kalcija i održavanje zdrave razine kalcija u tijelu. Mislim da nikome neće škoditi dodatna suplementacija ovog vitamina. Ipak, kako sam istaknula, bilo bi najbolje provjeriti iz krvi vaše ‘‘zalihe‘‘ prije nego što započnete s nadopunom i posavjetovati se sa stručnom osobom glede doze i općenito načina primjene istoga. Vitamin D je liposolubilni vitamin kao i A,E,K, što znači da je topiv u mastima. Drugim riječima, ako ga uzimate u tabletama ili kapljicama, vodite računa da ste prije uzimanja dobro jeli i s nečim masnim, ali dobrim masnoćama (orašasti plodovi, avokado, govedina, itd.). Uzimati ga tek nakon jela s pola čaše vode.
Preporuka za prirodnu optimizaciju zaliha vitamina D: Što više vremena provoditi na dnevnom svijetlu i izlaganje suncu
6. Željezo: Stalan osjećaj umora, manjak energije, slabost, poremećena funkcija mozga
Prema statistikama, nedostatak ovog elementa najčešći je nutritivni nedostatak u svijetu, koji pogađa jako puno ljudi, a najčešće malu djecu, žene i trudnice. Željezo je glavna komponenta crvenih krvnih stanica, gdje se veže s hemoglobinom i obavlja važnu zadaću dovođenja kisika u vaše stanice.
Željezo je ključno za razvoj mozga i kognitivne funkcije. Neka su istraživanja otkrila da premalo ili previše željeza u krvi može poremetiti zdravu funkciju živčanog sustava što dovodi do problema s pamćenjem i pažnjom te problema s ponašanjem - sve povezano s moždanom maglom.
Naš ga organizam dobiva iz prehrane, poglavito iz namirnica životinjskog porijekla, posebno iz crvenog mesa koje je minimalno termički obrađeno. Nemojte misliti da ste unijeli dovoljne količine željeza paniranim šniclima ili previše termički obrađenog crvenog mesa. Isto pravilo vrijedi i kod ribe - nula hranjivih sastojaka ako se riba priprema na nezdrav način (prženje u dubokom ulju, paniranje i sl.)
Niske razine željeza uzrok su anemije, jer se razina crvenih krvnih stanica i sposobnost krvi za prijenos kisika smanjuju. Tipični simptomi anemije uključuju umor, slabost, oslabljen imunološki odgovor i oslabljenu funkciju mozga. Njegova je niska razina također povezana s anksioznošću, simptomima depresije i drugim psihijatrijskim poremećajima, kao i poremećajima spavanja.
Preporuka za prirodnu optimizaciju zaliha željeza: nemasno crveno meso, riba, perad, grahorice, leća, orašasti plodovi i sjemenke, integralna riža, špinat, krumpir s kožom...
Hranite svoj mozak i tijelo na pametan način i pametnom hranom
Zaključak: Jedite pametnu hranu i na prirodan način što je više moguće hranite svoj mozak i tijelo, a ostatak suplementirajte vitaminsko-mineralnim dodacima prehrane, i ‘‘začinite‘‘ sa što više tjelesnih aktivnosti i uz puno dnevne svjetlosti.
Znate kako kažu - ono si što jedeš. Jedete li pametnu i zdravu hranu, koja će služiti vašem mozgu, ili se hranite tzv. ‘‘smećem i brzom hranom‘‘ koja će prije ili kasnije ostaviti traga kako na vašem mozgu tako i tijelu i psihi.
By: mr.sc. Mirella Rasic Paolini, holistički psihoterapeut