Ako je ukupan unos kalcija u organizam nizak i ako ne konzumirate mliječne proizvode, trebali biste jesti više drugih namirnica koje sadrže kalcij kako biste kosti održali zdravima

 FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Nina Čiča
Nina Čiča
sjajan vodič

Ne pijete mlijeko? Evo kako da u organizam unesete dovoljno kalcija i drugih nutrijenata

11. veljača 2022.
Tofu, losos u konzervi i bademi mogu poslužiti za jačanje kostiju čak i ako u vašoj prehrani nema mlijeka


Kravlje mlijeko je odličan izvor kalcija koji je, zajedno s vitaminom D, nužan za izgradnju čvrstih, gustih kostiju. Mlijeko sadrži i proteine, minerale fosfor, kalij, cink i jod te vitamine A, B2 (riboflavin) i B12 (kobalamin). No, mnogi ljudi ne piju kravlje mlijeko iz niza razloga, a dobra vijest je da kalcij i druge nutrijente koji su vam potrebni možete dobiti i iz drugih namirnica.

Koja hrana sadrži kalcij

Mliječni proizvodi poput sira i jogurta obiluju kalcijem, dok nemliječne namirnice, poput tofua, konzervirane ribe s kostima, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke sadrže različite količine tog minerala. Neke namirnice su ojačane dodanim kalcijem, a među njima su žitarice za doručak, soja, riža, zob i mlijeka od orašastih plodova. Provjerite na deklaraciji tih proizvoda koliko kalcija sadrže.

Imajte na umu da je teže apsorbirati kalcij koji potječe iz nemliječnih namirnica, no s vremenom tijelo ipak počinje bolje apsorbirati kalcij iz namirnica biljnog porijekla. Također, ako je ukupan unos kalcija u organizam nizak i ako ne konzumirate mliječne proizvode, trebali biste jesti više drugih namirnica koje sadrže kalcij kako biste kosti održali zdravima.


Koliko kalcija trebate

Ovisno o vašoj dobi spolu, dnevno potrebna količina kalcija može varirati od 360 mg do više od 1000 mg za tinejdžere i žene starije životne dobi.

Jedna šalica od 250 ml kravljeg mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, što odgovara jednom obroku. Istu količinu možete dobiti i iz:

  • 200 g jogurta
  • 250 ml biljnih mlijeka ojačanih dodanim kalcijem
  • 100 g konzerviranog lososa s kostima
  • 100 g tofua
  • 115 g badema

Preporučeni broj dnevnih obroka mlijeka i mliječnih proizvoda te nemliječnih alternativa varira:

  • djeca bi trebala imati između 1 i 3,5 obroka dnevno, ovisno o njihovoj dobi i spolu
  • žene u dobi od 19 do 50 godina bi trebale imati između 2,5 obroka dnevno te 4 obroka dnevno nakon navršene 50. godine života
  • muškarci u dobi od 19 do 70 godina trebali bi imati 2,5 obroka dnevno te 3,5 obroka dnevno nakon navršene 70. godine života


Koji su vam još nutrijenti potrebni

Ako ne pijete mlijeko, izazov je unijeti u organizam dovoljno nutrijenata. Evo što vam sve treba i zašto

Proteini

Prehrambeni izvori: meso, perad, riba, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, grah i tofu.

Potrebni su za rast i obnavljanje stanica te za proizvodnju antitijela i enzima, kao i za stvarane specifičnih transportnih proteina koji prenose kemijske poruke kroz cijelo tijelo.

Fosfor

Prehrambeni izvori: meso, piletina, plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, grah i leća

Služi za izgradnju kosti i zuba, pomaže u rastu i obnovi stanica i važan je za proizvodnju energije.

Kalij

Prehrambeni izvori: zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva), mrkva, krumpir, batat, bundeva, rajčice, krastavci, tikvice, patlidžan, mahune i grašak, avokado, jabuke, naranče i banane.

Potreban je za aktiviranje stanica i živaca. Održava ravnotežu tekućina i pomaže u kontrakciji mišića i reguliranju krvnog tlaka.

Cink

Prehrambeni izvori: nemasno meso, piletina, riba, ostrige, mahunarke, orašasti plodovi cjelovite žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica

Pomaže u zacjeljivanju rana i razvoju imunološkog sustava te drugih esencijalnih funkcija u tijelu, uključujući i osjetila okusa i mirisa.

Mahunarke poput slanutka sadrže i proteine i cink.

Jod

Prehrambeni izvori: riba, kozice, ostali plodovi mora, jodirana sol i komercijalni kruh.

Potreban je za normalan rast, za razvoj mozga te kao materijal koji štitnjača koristi za proizvodnju hormona tiroksina, neophodnog za rast i pravilan metabolizam.

Vitamin A

Prehrambeni izvori: jaja, masna riba, orašasti plodovi, sjemenke (tijelo može i samo proizvesti vitamin A iz betakarotena prisutnog u naranči i žutom povrću te zelenom lisnatom povrću)

Potreban je za proizvodnju antitijela, očuvanje zdravlja pluća i crijeva te za dobar vid.

Vitamin B2 (riboflavin)

Prehrambeni izvori: integralni kruh i žitarice, bjelanjak od jajeta, zeleno lisnato povrće, gljive, kvasac i namaz ili pašteta od kvasca, meso

Potreban je za oslobađanje energije iz hrane, a također pomaže u održavanju zdravlja očiju i kože.

Vitamin B12 (kobalamin)

Prehrambeni izvori: meso, jaja i većina namirnica životinjskog porijekla, neka ojačana biljna mlijeka i ojačani namaz od kvasca (provjerite na deklaraciji sastav)

Potreban je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, DNK, mijelina (ovojnica koja obavija živčana vlakna) te nekih neuroprijenosnika potrebnih za funkcije mozga.


Kada treba izbjegavati mlijeko

Razlozi zbog kojih ljudi ne piju mlijeko su brojni, od toga da im se ne sviđa okus, zbog brige za životinje ili okoliš do raznih zdravstvenih problema, poput netolerancije, alergije ili akna.

- Netolerancija laktoze

Laktoza je glavni ugljikohidrat u mlijeku. Razgrađuje ga u jednostavne šećere enzim u tankom crijevu koji se naziva laktaza. Neki ljudi su rođeni bez enzima laktaze ili se kod njih razina laktaze s godinama smanjuje. Za takve ljude konzumiranje hrane koja sadrži mnogo laktoze znači da ona neprobavljena prolazi kroz crijeva te može izazvati simptome poput nadimanja, bolova i proljeva. Istraživanja su pokazala da takve osobe mogu tolerirati male količine laktoze (do 15 grama dnevno) bez da im se jave simptomi netolerancije, naročito ako je ta količina raspoređena tijekom dana. Šalica kravljeg mlijeka sadrži oko 16 g laktoze, dok 200 g jogurta sadrži 10 g, a 40 g sira cheddar sadrži manje od 1 grama laktoze.

Alergija na kravlje mlijeko

Alergija na kravlje mlijeko javlja se kod oko 0,5 do 3 posto jednogodišnjaka. Do pete godine, oko polovica te djece preraste alergiju, a 75 posto ih preraste alergiju do adolescentske dobi. No jedno je istraživanje pokazalo da je 9 posto djece vrtićke dobi imalo tešku alergijsku reakciju s anafilaksom na mlijeko.

Simptomi alergije na kravlje mlijeko uključuju pojavu mjehurića, osipa, kašalj, kihanje, povraćanje, proljev ili oticanje lica. Težina simptoma varira, a mogu se razviti odmah po konzumiranju ili se razviti nekoliko dana nakon konzumiranja kravljeg mlijeka. Imate li tešku alergijsku reakciju, odmah nazovite hitnu pomoć jer može biti vrlo opasna.

Akne

Proteini u proizvodima od kravljeg mlijeka, osim sira, uzrokuju pojačano lučenje inzulina – hormona koji služi za regulaciju šećera u krvi, a koji luči gušterača.

Protein kazein iz mlijeka može izazvati pojačano lučenje jednog drugog hormona, takozvanog inzulin faktora rasta (IGF) koji utječe na rast. Te dvije reakcije potiču proizvodnju androgenih hormona koji mogu dovesti do pogoršanja problema akna. Ako vam se to događa, izbjegavajte mlijeko, no nastavite konzumirati tvrde sireve te redovito jedite druge namirnice koje obiluju kalcijem.

Konzumiranje mlijeka možda može biti problematično za neke ljude, no za većinu nas umjerena konzumacija mlijeka, u skladu s preporukama, je poželjna.

Teme
Linker
02. kolovoz 2022 17:15