Proteini su neophodni makronutrijenti koji opskrbljuju naše tijelo energijom, pomažu u oporavku nakon vježbanja te održavaju osjećaj sitosti nakon obroka. Isto tako, igraju važnu ulogu u rastu i održavanju mišića, a to je jako važno ako želite postići top formu.
Srećom, mogu se pronaći u raznim namirnicama koje jedete svaki dan. Količina proteina koja vam je potrebna svaki dan određena je vašom dobi, težinom i razinom aktivnosti. Službena preporuka unosa proteina je 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase.
Možda mislite da je vaša prehrana uravnotežena, ali jeste li sigurni da svoje tijelo opskrbljujete s dovoljno bjelančevina? Evo 10 neočekivanih znakova da ne unosite dovoljno proteina:
Osjećate se slabo
Nemojte ignorirati ovaj signal tijela! Slabost mišića je učestali znak da možda ne unosite dovoljno ovog važnog makronutrijenta. Kad ne jedete dovoljno bjelančevina, vaše će tijelo razgraditi mišiće koje će koristiti kao gorivo i energiju. Posljedica toga može biti i gubitak mišićne mase, a to može usporiti vaš metabolizam.
Gubite kosu
Iako se proteini obično spominju uz mišiće, oni su neophodni i za druge stanice u tijelu. Naime, bjelančevini su građevni materijale za kosu, kožu i nokte. Kad ne unosite dovoljno tog makronutrijenta, vaše tijelo će pokušati uštedjeti energiju i zadržati pohranjene proteine. Tijelo tada ulazi u fazu mirovanja u kojoj mu neće rasti dlake, što će rezultirati gubitkom ili stanjivanjem kose.
Često ste bolesni
Osim što su građevni blok, proteini su i bitan dio zdravog imunološkog sustava. Kada ne jedete onoliko proteina koliko vam je potrebno, vaše tijelo koristi T stanice kao gorivo. T stanice ili T-limfociti su stanice stečene imunosti, a obično se aktiviraju kako bi se borile protiv prehlade i gripe. To može dovesti do toga da ste češće bolesni, a može vam trebati i više vremena da se oporavite od posjekotina, ogrebotina i infekcija.
Ne možete smršavjeti
Vjerojatno znate da trebate smanjiti unos kalorija da biste smršavjeli, međutim ako ne unosite dovoljno proteina, možete izazvati suprotan učinak. Naime, možete usporiti metabolizam zbog smanjenja mišićne mase.
Ako pokušavate izgubiti kilograme, važno je da se fokusirati na veći unos proteina. To je zato što je povećana konzumacija bjelančevina povezana s unosom manje kalorija tijekom dana jer duže osjećate sitost. Isto tako, kad počnete gubite kilograme, zbog dobrog unosa proteina, gubit ćete masne naslage, a ne mišićnu masu.
Koža vam se guli
Sigurno ste u nekom trenutku imali problema s kožom, a jeste li razmišljali da nije riječ o nekom dubljem problemu? Primjerice, nedovoljan unos bjelančevina. Neki vidljivi simptomi nedovoljnog unosa proteina uključuju ljuštenje kože i noktiju. Uobičajeni znakovi na koje treba obratiti pozornost uključuju ljuskavu, nadraženu kožu na stražnjoj strani bedara i stražnjici, što je uzrokovano oslabljenom barijerom kože.
Imate oteklinu ili upalu
Kada ne jedete dovoljno, možete doživjeti neočekivano oticanje donjih ekstremiteta - nogu, gležnjeva i stopala. Ovo oticanje je uzrokovano tekućinama koje bi inače bile pohranjene u vašim krvnim žilama u okolnom tkivu. Možete znati zadržavate li vodu pritiskom prsta na to područje. Ako se nakupila tekućina, prst će ostaviti trag.
Gladni ste
Osjećate često glad? Pa zapravo može postojati niz razloga za to, jedan od njih može biti dehidracija, ali također vam može nedostajati proteina u prehrani. Ako ustanovite da ste uvijek gladni ili vam je potreban međuobrok ili dva između glavnih obroka, to vam zapravo tijelo može govoriti da trebate jesti više bjelančevina tijekom svakog obroka. Pojačani unos proteina može ujednačiti šećer u krvi i održati osjećati sitosti do sljedećeg obroka.
Žudite za slatkim
Ne samo da ste gladni, nego i žudite za slatkišima? Možda vam treba više proteina. Budući da proteini reguliraju razinu šećera i glukoze u krvi, njihov nedostatak mogao bi vas navesti da posegnete za promjenama razinama, a posljedica toga je žudnja za desertima.
Ako jedete proteine u svakom obroku, manja je vjerojatnost da ćete imati visoke i niske razine šećera u krvi i žudnje za slatkim.
Uvijek ste umorni
Naravno, možete biti umorni zato što se niste naspavali ili se jako umarate na poslu. Međutim, ako ste umorni usred dana, za to bi mogli krivi šećer u krvi i razina proteina.
Umjesto da drijemate, posegnite za međuobrokom bogatim proteinima i gledajte kako vam se razina energije poboljšava.
Teško vam se koncentrirati
Nedostatak bjelančevina može potaknuti moždanu maglu. Naime, proteini uravnotežuju šećer u krvi, što vam pojačava usredotočenost. Stoga se nemojte oslanjati na ugljikohidrate ili slatkiše da biste zadržali fokus, umjesto toga dodajte proteine u svaki obrok kako bi vaše tijelo i mozak bolje radili!
Koje namirnice odabrati?
Neki izvori prehrambenih proteina uključuju:
- nemasno meso - govedina, janjetina, teletina, svinjetina,
- perad - piletina, puretina, patka, guska, perad
- riba i plodovi mora -riba, škampi, rakovi, jastozi, dagnje, kamenice, školjke
- jaja
- mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt (osobito grčki jogurt), sir (osobito svježi sir)
- orašasti plodovi i sjemenke – bademi, pinjoli, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta
- mahunarke i grah - grah, leća, slanutak, grašak, tofu.
