Neki vitamini su naročito važni ljeti, kad smo pojačano izloženi suncu, ali i kad vladaju peludne alergije i ljetne prehlade. Među najvažnijim ljetnim vitaminima na prvom mjestu su vitamini A, C i E, a njih je, kao i sve ostale važne nutrijente, najbolje nadoknađivati hranom. No, ako nikako ne možete osigurati dovoljan unos tih nutrijenata hranom, posegnite za suplementima kako biste zaštitili svoje zdravlje.
Vitamin A
Ovaj vitamin, poznat i kao retinol, moćna je zaštita od čestih infekcija u ljetnim mjesecima, primjerice crijevnih ili urinarnih. To je vitamin topiv u masti, što znači da tijelo višak pohranjuje za kasnije potrebe, ali i da ga je moguće uzeti previše, što može biti štetno. Naročito trudnice moraju paziti da ne pretjeraju s uzimanjem tog vitamina jer predoziranje može štetno utjecati na plod. Najbolje se osloniti na bogate izvore vitamina A kao što su masna riba, sirevi i jaja. Drugi način za opskrbu tijela vitaminom A je uzimanje beta-karotena, jer se on u tijelu pretvara u vitamin A. Beta-karoten je vitamin s vrlo snažnim antioksidativnim svojstvima. Poboljšava zdravlje membrana sluznica, pridonosi boljem radu obrambenog sustava te smanjuje upale, a sva ta djelovanja vrlo su korisna za osobe koje pate od peludnih alergija. No, beta-karoten je ljeti poželjan i zato što pospješuje tamnjenje kože i osigurava jaču preplanulost. Još jedan od razloga zašto je baš ovaj vitamin tako poželjan ljeti jest to što je izuzetno važan za zdravlje očiju, a njegova odgovarajuća količina u organizmu može zaštititi oči od oštećenja uzrokovanih jakim suncem. Njegove izvore u hrani možete prepoznati po svijetloj, žućkastoj ili narančastoj boji, poput boje mrkve, marelica, krumpira i manga. Preporučena dnevna doza je između 700 i 900 mikrograma, osim za trudnice i dojilje kod kojih iznosi od 1200 do 1500 mikrograma.
Vitamin C
Ovaj vitamin je prirodni antihistaminik i protuupalno sredstvo, a može se, među ostalim, naći u agrumima kao što su l i m u n i , naranče ili grejp. To citrusno voće sadrži i bioflavonoide, koji također imaju antioksidativna svojstva i potenciraju djelovanje vitamina C. Vitamin C je topiv u vodi, ne pohranjuje se u tijelu te ga je potrebno svakodnevno nadoknađivati hranom. Inače, taj je vitamin ključan za proizvodnju kolagena, koji je pak nužan za zdrav i mladenački izgled kože, ali i za brže cijeljenje nakon ozljeda i oštećenja kože, poput opeklina od sunca. Uz to, štiti od štetnog djelovanja UV zraka i vrlo je važan za regulaciju razine šećera u krvi. Vitamin C ima i ulogu neuroprijenosnika te je ključan za dobro funkcioniranje našeg prirodnog imunosnog sustava. To je vjerojatno razlog zašto ga mnogi uzimaju zimi kad vladaju prehlade i gripa. No, ljeto je drugi period u godini, nakon zime, po učestalosti raznih prehlada i infekcija sinusa, naročito u popularnim ljetnim odredištima gdje je povećana koncentracija ljudi. Vitamina C ima u većini voća i povrća, a naročito je njime bogat peršin. Preporučena dnevna doza ovog vitamina je 40 mg za žene i 90 mg za muškarce, s tim da trudnice, dojilje, osobe koje se oporavljaju od bolesti ili kirurških zahvata te pušači trebaju unositi veće doze. Posebna napomena pušačima: pušenje pojačano uništava vitamin C u tijelu te bi pušači trebali uzimati dodatnih 35 mg dnevno, ako ne i više. Imajte na umu da vitamin C u kontaktu sa zrakom propada te se njegova koncentracija u namirnicama s vremenom smanjuje. To znači da je, ako iscijedite svježi sok od naranče ili limuna, najbolje da ga popijete odmah jer će nakon stajanja u njemu biti manje vitamina C. Isto vrijedi i za vrijeme provedeno od berbe namirnice do konzumacije. Primjerice, u špinatu koji smo tjedan dana držali u hladnjaku ostaje samo 20 posto početne doze vitamina C. Dakle, nastojte jesti povrće i voće što svježije i kad god možete sirovo, jer i toplina uništava ovaj vitamin.
Vitamin E
Poput ostalih vitamina s antioksidativnim djelovanjem (A i C), i vitamin E je nužan za zaštitu tjelesnih stanica od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala. To je naročito važno u ljetnim mjesecima kad je sunce najjače. Taj vitamin je važan i za zdravlje kože i obrambenog sustava. Istraživanja su pokazala da vitamin E štiti kožu od štetnog djelovanja sunčevih zraka te smanjuje teška oštećenja kože koja bi mogla uzrokovati rak kože. Uz to, može pomoći u bržem oporavku od manjih opeklina uzrokovanih prekomjernim i nezaštićenim izlaganjem suncu. Ovo je i vitamin za ljepotu kože jer poboljšava njezinu hidrataciju i održava je elastičnom te na taj način sprečava prijevremenu pojavu bora i mrlja od sunca. Preporučena dnevna doza je oko 1000 miligrama dnevno za odrasle osobe, a njegovi bogati izvori su orašasti plodovi, sjemenke, pšenične klice i maslinovo ulje. No, imajte na umu da kuhanje u vodi, prženje i pečenje u pećnici uzrokuju značajan gubitak vitamina E iz namirnica.
GDJE ČEGA IMA
VITAMIN A (kao betakaroten)
- Mrkva, kelj, špinat, zeleno lisnato povrće, lubenica, dinja, marelica, mango, papaja, kruška, brokula, krumpir, jetra, žumanjak, mliječni proizvodi, maslac
VITAMIN C
- Crvena paprika, peršin, kivi, papaja, jagode, naranče, limun, dinja, zeleno lisnato povrće, grejp, maline, špinat, limeta, mango, borovnice, brusnice, kupine, ananas, grožđe, marelice, šljive, lubenica, banana, mrkva, trešnje, breskve, jabuke, kruške, krastavci, celer, brokula, cvjetača, češnjak, zelje, rajčica, tikvice, kelj pupčar, šparoge
VITAMIN E
- Avokado, špinat, zeleno lisnato povrće, kupine, papaja, paprike babure, kivi, kokos, rajčice, mrkve, sjemenke suncokreta, bademi, šparoge, lješnjaci, masline, brokula, kukuruz, jaja, hladno prešana biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, sojino)